Omuzlarda ve göğüste halter ile ağız kavgası: doğru şekilde çömelme

Halter çömelmesi, herhangi bir powerlifter veya CrossFit meraklısının cephaneliğindeki en önemli egzersizlerden biridir. Üst ve alt kuşakların hemen hemen tüm kaslarının yanı sıra dengeleyici kasları çalıştırmaya bağlanır. Bu egzersizin seviyesine göre, temel ve teknik olarak gerekli olduğu için sporcunun tam kuvvet antrenmanı yargılanabilir.

Omuzlarında halter bulunan ağız kavgası, sporcunun mükemmel tekniği takip etmesini gerektirir. Bu nokta kritiktir çünkü ağır ağırlıklar her zaman yüksek yaralanma, burkulma ve hatta daha kötüsü riski altındadır. Bu yazıda, halter ile ağız kavgası kurallarını ayrıntılı olarak açıklayacağız, egzersizin çeşitli varyasyonlarını vereceğiz ve bunların nasıl doğru şekilde yapılacağını açıklayacağız.

Yarar ve zarar

İlk olarak, artıları ve eksileri ayıralım ve halter ağız kavgalarının ne işe yaradığını bulalım.

1. Bu, kas kütlesini artırmak için antrenman yapan sporcular için en iyi egzersizdir. Güzel bir rahatlama oluşturmanıza, kasları sıkılaştırmanıza, güçlerini artırmanıza olanak tanır;
2. Sporcu daha hareketli hale gelir, koordinasyonu ve dayanıklılık eşiği iyileşir;
3. Egzersiz, erkek üreme sistemi üzerinde olumlu bir etkiye sahip olan pelvik bölgede kan dolaşımının artmasını sağlar;
4. Ağır ağırlıktaki ağız kavgası, potensin bağlı olduğu artan testosteron üretimine katkıda bulunur;
5. Ağız kavgası, alt vücudunuzdaki yağları atmanıza yardımcı olabilir. Karşılığında güçlü ve etkili kaslar ve tonlanmış bir vücut elde edersiniz;
6. Kadınlar için halter ağız kavgası vücut şekillendirmede faydalıdır - kalçaları, kalçaları pompalamaya, şekli iyileştirmeye ve cildi sıkılaştırmaya yardımcı olurlar.
7. Orta derecede stres (hafif) eklemleri ve bağları güçlendirmeye yardımcı olur.
8. Egzersiz, fiziksel gücü artırmaya, ruh halini iyileştirmeye, benlik saygısını artırmaya ve uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olur.

Eksiklikler hakkında konuşursak, şu noktalara dikkat ederiz:

• Sporcuların çoğu varyasyon için ekipmana ihtiyacı olacaktır, bu da evde antrenman yapamayacakları anlamına gelir;
• Yeni başlayanlar bir eğitmenle pratik yapmalıdır - kategorik olarak tekniği kendi başlarına belirlemenizi önermiyoruz;
• Halter ağız kavgası birçok kontrendikasyona sahiptir (vücutta yüksek yük);
• Egzersiz potansiyel olarak travmatiktir, bu nedenle tekniği dikkatlice izleyin.

Tüm zarar, ikincisinin uygunsuz performansından kaynaklanan sonuçlara bağlıdır.

1. Sporcular diz bağlarında ve eklemlerinde yaralanma riski taşır. Bu arada, dizlerinize elastik bandaj sarmanızı öneririz;
2. Omurgayı sökün;
3. Omurga fıtığı veya çıkıntı olsun;
4. Genellikle üst omuz kemerinde yaralanmalar olur - çubuğu doğru tutabilmeniz gerekir;
5. Karın içi basıncındaki bir artış göbek fıtığına neden olabilir ve bu nedenle atletik bir bant takmaya değer.

Kontrendikasyonlar

Size erkekler ve kadınlar için bir halterle nasıl çömeleceğinizi söylemeden önce, size bir kontrendikasyon listesi hakkında bilgi vereceğiz. Çok dikkatli okuyun:

• Herhangi bir, hatta küçük, sırt problemleri;
• Kalça veya diz eklemleri, bağların hastalıkları veya yaralanmaları;
• Sırt ve karın fıtıkları;
• Radikülit ve skolyoz;
• Kardiyovasküler sistemin akut hastalıkları;
• Kalp krizi veya felç sonrası durumlar;
• Varisli damarlar;
• Glokom;
• Gebelik;
• Ameliyat veya yaralanma sonrası iyileşme süresi;
• Kronik hastalıkların herhangi bir şekilde alevlenmesi;
• Enflamatuar süreçler, artan vücut ısısı;
• Kötü sağlık durumu.

Güvenlik mühendisliği

Halter ağız kavgasının nasıl yapılacağını çok yakında açıklamaya başlayacağız, ancak önce güvenlik hakkında konuşmamız gerekiyor. Bunun neden gerekli olduğunu açıklamaya gerek olmadığını umuyoruz.

1. Asla sağlıksız, alkolik veya başka bir sarhoşluk durumunda ve ayrıca kaslarda veya bağlarda keskin ağrı hissederseniz egzersiz yapmayın;
2. Her zaman ısınma yapın - soğuk kaslar üzerinde bir kabuk olan ağız kavgası ikincisi için intihardır;
3. Sarsmadan veya sarsmadan sorunsuz çalışın;
4. Çömelirken başınızı yukarı kaldırmayın, dengenizi kaybedebilirsiniz. Aşağı bakma da. İdeal olarak, başınızı dik tutarak aynada kendinizi gözlemleyin;
5. Ekipmanla egzersiz: elastik bandajlar, atletik kemer, bilek kayışı, sert tabanlı ayakkabılar, rahat giysiler.
6. Süper ağır ağırlıklarla çömelirken, bir güvenlik ağı olarak bir partner getirdiğinizden emin olun. Ve tercihen 2 veya 3. Yalnız çalışmaya gelirseniz spor salonundaki kişilerden yardım istemekten çekinmeyin. Spor görgü kuralları onların sizi reddetmesine izin vermez;
7. Yavaş yavaş krep ekleyerek küçük ağırlıklarla başlayın;
8. Eksenel yük sırt için çok ağır olduğundan çok fazla tekrar yapmayın (6'dan fazla). Bir yaklaşımdaki tekrar sayısı 6-12'dir.

Gördüğünüz gibi çok fazla kural yok ve hepsi yeterli.

Kilo nasıl bulunur

Halterle çömelmeyi öğrenmeye devam edelim ve sonunda pratik yapalım. En uygun ağırlığı nasıl bulacağımızı öğrenelim.

Yeni başlayanlar için en uygun başlangıç ​​ağırlığını seçmenize izin veren bir kural vardır - "vücut ağırlığı - eksi 15 kg." Yani, sporcu 85 kg ağırlığındaysa, merminin başlangıç ​​ağırlığı 70 kg'ı geçmemelidir.

Bununla birlikte, çoğu zaman salonu ilk ziyaret eden insanlar fiziksel olarak o kadar hazırlıksız ve bayattır ki, bu formül kullanılarak elde edilen değer onlar için çok yüksek olur.

Profesyonel eğitmenler, 40-50 kg ağırlıkla başlamanızı önerir, ardından 10 tekrar yapmanız gerekir. Görev kolaysa, çubuğun her iki tarafına da 5 kg'lık bir gözleme koyun. Testi tekrarlayın. 6-8 tekrar için kas yetmezliği hissedene kadar yuvarlanmaya devam edin. Bu sizin gerçek çalışma ağırlığınızdır.

Halter nasıl tutulur?

Çömelme sırasında, çubuğun omuz bıçakları, omuzlar, ön delta üzerinde tutulmasına izin verilir, ancak omuzlar en yaygın ve kullanışlı seçenek olarak kabul edilir.

• Sırtta halter ile ağız kavgası yapma tekniğine göre, kavrama düz ve kapalı olmalıdır. Kolların genişliği önemli değildir, ancak genellikle omuzlardan biraz daha geniş yerleştirilirler. Boyunda kenarlardan simetrik olmalıdır. Bu dengeyi korumak için önemlidir.
• Göğüste bir halter ile çömelme tekniği, barı klasik (kanca şeklinde) veya çaprazlama yönteminde tutmanıza izin verir. Birincisi, fırçaları simetrik olarak boynun altına, sizden uzağa bakacak şekilde yerleştirmeyi içerir. Tutamak yarı kapalı. İkincisi, kollar çubuk üzerinde çaprazlanır, kavrama açıktır.

Hangi kaslar çalışır?

Halter ağız kavgasının biyomekaniğini daha iyi anlamanıza yardımcı olmak için, bu süreçte hangi kasların çalıştığını bulalım:

1. Ana yük kuadriseps (kuadriseps) ve gluteus maximus (yuvarlak popodan sorumlu olan) tarafından alınır;
2. Sırt, hamstringler, soleus, baldırın ekstansörlerinin pozisyonunu sabitleyin;
3. Karın (düz ve eğik karın) ve deltalar ikincil bir yük alır;
4. Sırt ve omuzların yanı sıra diz, kalça ve baldır eklemleri aktif olarak çalışır.

Gördüğünüz gibi, halter çömelme hareketinin sallanmakta olduğunu açıkça belirttik - bu, muhteşem bacaklar ve yuvarlak kalçalar oluşturmak için mükemmel bir egzersiz. Son olarak tekniğe geçelim!

Klasik Halter Çömelme Tekniği

Erkekler ve kadınlar için temel çömelme tekniklerine bakarak başlayalım ve ardından her egzersiz varyasyonu için ayrı öneriler ekleyelim.

Bir dizi kardiyo egzersizi ile tüm vücudunuzu iyice ısıttığınızdan emin olun. Birkaç set boş bar çömelme hareketi yapın.

Temel teknik

Çubuğun optimum yüksekliği, sporcunun köprücük kemiğinin seviyesidir.

• Barın altında durun, hafifçe çömelin, sırtınızın alt tarafına doğru bükün (sırtınızı yuvarlamadan), halteri trapezlere yerleştirin ve raflardan çıkarın. Çömelme sırasında çerçeveye çarpmamak için birkaç adım geri atın;
• Erkekler ve kadınlar için çoğu halter ağız kavgası türü için başlangıç ​​pozisyonu aynıdır: ayaklar omuz genişliğinde açık, eller çubuğun üzerinde, dirsekler geriye dönük, sırt düz, omuz bıçakları düzleştirilmiş, karın kası gergin, ileriye dönük.
• Çömelirken doğru nefes almayı unutmayın. Nefes alırken kalçalarınızı yere paralel olacak şekilde yavaşça indirmeye başlayın. Pelvis geri çekilir ve dizler ayrılır. Aynı zamanda, vücudun hafifçe öne eğildiği için sırt bükülür. Doğal eğim ve aşırı ağırlık arasında ayrım yapmak önemlidir.
• Nefes verirken, yavaşça yükselin, başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Lütfen çömelme derinliğinin egzersizin zorluğunu etkilediğini unutmayın. Paralelin altına çömelirseniz, kalça ve sırtınız daha fazla yüklenir. Bununla birlikte, yeni başlayanlar için, pratiğe alt bacak ve uyluğun dik açı oluşturduğu en düşük nokta olan altın ortalama ile başlamanızı öneririz.

Varyasyonlar

Bu yüzden, bir halter ile klasik ağız kavgası yapmayı çözdük, şimdi diğer varyasyonlara geçelim. Bu arada, tekniğin temel hükümleri aynı kalıyor, ancak nüanslar var.

• Dar bir duruşla Barbell Squat. Bundan dolayı, kuadriseps uyluğun dış yüzeyinin yanı sıra daha aktif olarak dahil edilir. Bu varyasyon tam genlikte çalışmanıza izin vermeyeceği için çömelmenin maksimum derinliği paralel olacaktır. Teknikte hiçbir farklılık yoktur.
• Geniş duruşlu halter ağız kavgası. Bu kategorideki en yaygın uygulama sumo ağız kavgasıdır. Yükün belirli kaslar üzerindeki yönü, bir halter ile çömelirken bacakların doğru konumlandırılmasına bağlıdır. Bu durumda kalça kasları kadar iç uyluk kasları da daha çok çalışır. Tekniğin ana nüansı, çorapların esnemenin izin verdiği kadar geniş döndürülmesi gerektiğidir. Dizlerle kesinlikle tek yöne bakmalılar.
• Ön ağız kavgası. Onlarla süper ağır ağırlıklarla çalışmak imkansızdır, bu nedenle bu alt türler kayıtlar için tasarlanmamıştır. Sadece ilk bakışta sternum üzerinde halter ile squat yapma tekniği klasik versiyondaki algoritmadan farklı görünmektedir. Bunun nedeni, çubuğun önde olmasıdır. Ancak aslında tek fark bu. Oh, evet - vücudun eğimi burada daha az derin, aksi takdirde atlet basitçe öne doğru çöker. Bir halter ile ön çömelme işleminde hangi kasların yer aldığını merak ediyorsanız, uyluğun ön kısmındaki kasların en fazla yükü aldığını vurguluyoruz.
• Smith Machine Barbell Squat. Bu, çubuğun sabitlendiği ve yalnızca yukarı ve aşağı hareket edebildiği özel bir çerçevedir. Bu simülatörün temel avantajı, sporcunun dengeyi kontrol etmesine, eğimin genliğini izlemesine gerek olmamasıdır. Bu nedenle daha güvenli ve daha rahat hissediyor. Yeni başlayanlara Smith'te çömelmelerini öneririz. Bu arada, teknik burada geleneksel bir çerçevedeki çalışma algoritmasına benzer. Boynu bir dönme hareketiyle çıkarmazsan. Smith makinesinde, bir çubukla her türlü çömelme yapabilirsiniz: önden, klasik, geniş veya dar bir duruşla.

Sık yapılan hatalar

Erkekler ve kadınlar için doğru çömelme tekniği aşağıdaki hataları tolere etmeyecektir:

1. Arkayı yuvarlamak;
2. Topukların zeminden ayrılması ve böylece ağırlığın ayak parmaklarına aktarılması;
3. Dizler parmak çizgisinin ötesine uzanır;
4. Dizler bir araya getirilir;
5. Ayak parmakları ve dizler dışa dönüktür (paralel değil);
6. Sadece bacak kaslarının gücü ile değil, kuyruk sokumunu yukarı iterek kaldırma;
7. Düzensiz nefes alma, nefesini tutma, nefes alırken kaldırma;
8. Soğuk kaslar üzerinde çalışmak veya kendini iyi hissetmemek;
9. Sigortacı olmadan aşırı ağırlık veya çalışma.

Listelenen tüm hataların% 99'u yaralanmaya neden olur!

Bu nedenle, erkekler ve kadınlar için omuzlarda veya göğüste bir halter ile temel çömelme tekniğini analiz ettik. Şimdi teoriden pratiğe geçme zamanı. Aşağıda yeni başlayanlar için örnek bir eğitim programı bulunmaktadır.

Eğitim programı

Pek çok insan, halter olmadan hazır bir çömelme kalıbı alıp onu takip etmenin, ancak bir mermi ile yeterli olduğuna inanıyor. Bu görüş kritik olarak hatalıdır, çünkü bu tür programlarda kural olarak, her yaklaşımda çok sayıda tekrar belirtilmiştir. Ağırlık ile çalışırken esas olan nicelik değil niteliktir. Bu nedenle, daha az ağız kavgası vardır, ancak verimlilik birçok kez daha fazladır. İşte hem erkekler hem de kadınlar için işe yarayacak iyi bir şema:

• 1. Gün 2 set 5 halter ağız kavgası;
• 2. Gün Dinlenin.
• 3. Gün: Omuzlarda halter bulunan 2 set 5 squat, 1 set - ön ağız kavgası;
• 4. Gün Dinlenin.
• 5. Gün: 2 set 7 ağız kavgası, omuzlarda halter; 2 set 7 kez, sternumda halter;
• 6-7. Gün. Yeniden yaratma.

İkinci hafta duygularımızı dinliyoruz. Zorsa, önceki düzeni tekrarlayın. Her şey yolundaysa, her set için 3-5 tekrar ekleyin.

Üçüncü haftada, takip edilen hedefe bağlı olarak çömelmenin diğer varyasyonlarında (dar ortam, geniş, akciğerler vb.) Birkaç yaklaşımı birleştirebilirsiniz.

Dördüncü ve sonraki haftalarda tekrar sayısı 10-12'ye çıkıp 4-6'ya yaklaştığında ağırlığı artırmaya başlayabilirsiniz.

Şimdi halter çömelmesinin nasıl değiştirileceğinden bahsedelim.

Alternatif

Sağlık nedenleriyle, normal bir çerçevede halterle ağız kavgası yapamıyorsanız, Smith makinesinde egzersiz yapın. Yukarıda yazdığımız gibi koordinasyon ve denge ile sorunları çözer. Bir başka havalı araba ise Gackenschmidt simülatörü. Hack ağız kavgası, sağlam ağırlıkları çekmenize izin verirken sırtınızdaki ve dizlerinizdeki stresi en aza indirir. Mekanikte çömelmeye benzer başka bir egzersiz var - bacak presi. Bu durumda, omurganın işi de yoktur - sadece bacaklar. Başka bir alternatif, halterli ciğerler olabilir - onlarla birlikte eksenel yük mevcuttur, ancak çalışma ağırlığı klasiklerden çok daha düşüktür.

Önünüzde veya omuzlarınızda bir halter ile çömelme egzersizinin analizini düşünüyoruz. Konunun tüm olası yönlerini ele almaya çalıştık, önerilerde bulunduk, sizi nüanslarla tanıştırdık. Güvenlik önlemlerini ve kontrendikasyonları tekrar okumanızı tavsiye ederiz. Başarılı eğitim!

Videoyu izle: Omuz Kaslarını En İyi Geliştiren Egzersiz Nedir? Omuz Kaslarını Güçlendirmenin Yolu! (Aralık 2024).