1 km koşmak, okullarda, üniversitelerde, Rusya Federasyonu silahlı kuvvetlerinde ve ayrıca askeri eğitim kurumlarına girerken ana standartlardan biridir. Ek olarak, 1 km koşmak, genç erkekler için TRP kompleksinin teslimatına dahildir.
Bu makale, bu mesafede rekor kırması gerekmeyenler için hazırlanmıştır. Ve sadece yerine getirmen gerekiyor 1 km standart koşu.
İlk hazırlık aşaması
Çoğu insan 1 km koşmak için gerekli dayanıklılığa sahip değildir. Bu nedenle, bu mesafeyi koşmaya hazırlanmakla başlamak için ilk şey, koşu hacimlerini artırmaktır. Yani, ülkeler arası koşular yapmaya başlayın.
Sakin ve yavaş bir hızda 4 ila 10 km koşmak en iyisidir. Bu durumda hızı değil, hacmi kovalamanız gerekir. Bu nedenle, koşu hızınız adım hızınızdan daha hızlı olmasa bile sorun değil. Bu yeterli olacaktır. Asıl mesele, kros koşusu durmadan koşmayı unutmamak. Haç sırasında koşmak için yeterli gücünüz yoksa ve bir adıma geçerseniz, ya çok yüksek bir hız ya da çok fazla mesafe seçmişsinizdir.
Buna ek olarak, koşmanın temellerini bilmeden sadece ve akılsızca ülke genelinde koşamazsınız, çünkü aksi takdirde sonucu iyileştiremezsiniz, ancak sakatlanırsınız veya aşırı çalıştırılırsınız. Bunun olmasını önlemek için, koşu antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanmanız için bilmeniz gereken her şeyi öğreten benzersiz bir dizi koşu videosu eğitimine kaydolun. Eğitim videoları almak için şu bağlantıyı izleyin: Eşsiz çalışan video eğitimleri ... Bu dersler şimdiden binlerce kişiye yardımcı oldu ve size de yardımcı olacak.
Başlangıç seviyesindeki koşucular için en uygun egzersiz miktarı haftada 5 gündür. Böyle bir rejim, vücudunuzu olabildiğince verimli bir şekilde çalıştırma fırsatı verirken, temel koşma kurallarına tabi olarak sizi fazla çalışmaya yönlendirmez.
Hazırlığın ikinci aşaması aralıklı eğitimdir.
Haçları 2-3 hafta çalıştırdıktan sonra, esneme ve osuruk koşmaya başlamanız gerekir.
Her tur için en iyi turlar stadyumda yapılır.
Böyle bir antrenman için seçenekler:
- Ofset için 1 km koşmanız gerekenden biraz daha yüksek bir hızda 5 kat 200 metre. Segmentler arasında dinlenin - yürüyerek 200 metre.
- Merdiven çalıştırılıyor. 100-200-300-400-300-200-100 metre, hız bir kilometre ile aynı olmalıdır. Segmentler arasında 2-3 dakika dinlenin.
- Kilometre başına ihtiyacınız olan hızda 5 kat 300 metre.
Daha birçok seçenek var. Önemli olan, böyle bir eğitimin ilkesini anlamaktır.
Fartlek mükemmel dayanıklılık geliştirir. Aşağıdaki gibi çalıştırmanız gerekir. Çapraz koşmaya başlayın, örneğin 6 km. Kolay bir koşu ile 500 metre koşarsınız. Sonra 100 metre hızlanırsınız. Sonra adıma gidin. Kalp atış hızının hafif koşu sırasındaki frekansa geri gelmesi için yaklaşık 50 metre yürüyün ve hafif bir koşu ile tekrar koşmaya başlayın. Ve böylece tüm haçı çalıştırın. Fiziksel zindeliğinize bağlı olarak, ivmelenmelerin hızı ve süresi artırılabilir, yürüme ve hafif koşu süresi azaltılabilir.
Fartlek haftada bir koşmak en iyisidir.
1K koşunuza hazırlanmanıza yardımcı olacak daha fazla makale:
1. 1 kilometre koşu hızı
2. Aralıklı koşu nedir
3. Yüksek bir başlangıçtan doğru şekilde nasıl başlanır
4. 1 km nasıl koşulur
Hazırlığın üçüncü aşaması ön bindir.
Testten 1-2 hafta önce antrenmanda maksimum 1 km koşmanız önerilir. Bu durumda, bundan önce, hazırlığın ilk iki aşamasını tamamlamanız gerekir.
1 km koşmanın taktikleri şu şekildedir:
Yarışta rahat bir yer alma ve vücudu sıfır hızdan hızlandırma fırsatı verecek olan 30-50 metrelik hızlanmaya başlama. Bu 50 metrelik güç için çok fazla kaybetmeyeceksiniz, aynı zamanda küçük bir rezerv yaratacaksınız. Bundan sonra, yavaş yavaş yavaşlamaya ve koşu hızınızı aramaya başlayın. Asıl mesele, tam olarak yavaşlamanız ve başlangıçta bir ivme kazanmanız için değil, ve sonra sanki bir duvara çarpıp keskin bir şekilde yavaşladınız. Bu gerekli değildir.
Hızınızı bulduktan sonra, ivmeyi sonuna kadar tutmanız gerekir. Bu hızın özü öyledir ki, tüm kilometreyi sürdürebileceğiniz maksimum hızdır. Yani, biraz daha hızlı koşarsanız, o zaman yeterli güce sahip olmayacaksınız. Biraz daha yavaş - zaman kaybedeceksiniz. Vücudunuz size hangi hızın en uygun olduğunu söyleyecektir.
Bitiş çizgisine 200 metre kala hızınızı artırın. Ve bitişten 60-100 metre önce, yüzde yüz verdiğiniz bitirme hamlesine başlayın.
Bu 1000 metreyi testten bir hafta önce koşmanın amacı, gücünüzü nasıl artıracağınıza dair en azından biraz bilgi sahibi olmanızdır. Buna göre bu ön kilometrede koşma taktiklerinde yaptığınız tüm hatalar test sırasında düzeltilebilir.
Bu yarıştan sonraki gün sadece ısınma kompleksini yapın. O gün koşmana gerek yok.
Dördüncü aşama uygun dinlenmedir.
Teste bir hafta kaldığında, vücudunuzu doğru şekilde dinlendirmeniz gerekir.
Başlamadan 6 gün önce stadyuma gidin ve 100 metrelik 5-7 segmenti bir kilometre koşacağınız hızda koşun.
Başlamadan 5 gün önce 3-5 km kolay bir çapraz koşun.
Başlamadan 4 gün önce koşmadan ısınabilirsiniz.
Başlamadan 3 gün önce, 1000 metreden biraz daha yüksek bir hızda 60 metrede 4-5 kez koşun.
Başlamadan 2 gün önce, bir kilometre koşacağınız hızda 100 metreyi 1-2 kez koşun.
Başlamadan önceki gün evde hafif bir ısınma yapın. Bu gün koşmana gerek yok.
Bunu bilmek önemlidir!
Herhangi bir antrenmandan önce ve yarıştan önce, iyi bir ısınma yapmanız gerekir. Koşmadan önce nasıl ısınacağınız hakkında daha fazla bilgi için şu makaleyi okuyun: antrenmandan önce ısınma.
Diğer koşucuları kovalamayın. Hızınızı koruyun. Sizin hızınızda koşan birini bulursanız, arkasında sıraya girin ve tutun. Arkasından kaçmak hem psikolojik olarak hem de yarattığı hava koridoru pahasına daha kolay.
Yarışınızdan 2 saat önce karbonhidratlı bir yemek yiyin. Ama daha sonra değil, aksi takdirde sindirmek için zamanı olmayacak.
Standardın teslim edilmesi soğuk havalarda bekleniyorsa, bacak kaslarını ısınma merhemiyle sürün.
1 km'lik bir mesafeye hazırlanmanızın etkili olabilmesi için iyi tasarlanmış bir eğitim programına katılmanız gerekir. Yeni Yıl tatillerinin şerefine eğitim programları deposunda% 40 İNDİRİM, gidin ve sonucunuzu iyileştirin: http://mg.scfoton.ru/
