Kilo vermek için koşmak: Koşmak kilo vermenize, incelemelere ve sonuçlara yardımcı olur mu?

Kuşkusuz birçok kişi kilo vermek için koşmanın sizi fazla kilolardan kurtaran, aynı zamanda iyileştiren, ruh halinizi iyileştiren ve tonunuzu iyileştiren en iyi egzersiz olduğunu duymuştur. Ancak, günlük patates kızartması ve tatlı pastasının yanı sıra zaman zaman akılsızca koşu yapmak size asla istediğiniz sonucu vermeyecektir. Yanlış koşmak - bir program veya sistem olmadan, tekniği takip etmemek ve kurallara aşina olmamak - aksine vücudunuza zarar verebilirsiniz.

Bu yazıda, kilo vermek için koşma konusuna daha yakından bakacağız, önerilerde bulunacağız, sizi erkekler ve kadınlar için teknikler, türler, eğitim programları ile tanıştıracağız. Bu fiziksel aktivitenin yararlarını, zararlarını ve kontrendikasyonlarını analiz edelim. Kendimize zarar vermeden hızlı kilo verebilecek şekilde nasıl pratik yapacağımızı açıklamaya çalışacağız.

Koşmak kilo vermenize yardımcı olur mu?

Başlangıç ​​olarak, "koşmak kilo vermeye yardımcı olur" sorusunu yanıtlayarak, kilo verme sürecinin özünü açıklayacağız. Herhangi bir organizmanın yiyeceklerden aldığı enerjiye ihtiyacı vardır. Kişi ihtiyacından fazla besin tüketirse fazlalık yağ şeklinde birikmeye başlar. Buna göre, kilo vermek için, zıt işleme başlamalıdır: Vücudun rezervlerine yönelmesi için enerji eksikliği yaşamasını sağlayın. Herhangi bir fiziksel aktivite, artan miktarda güç gerektirir - yani, bir anlaşmazlığı ele alarak, vücudu yağları parçalamaya zorlarsınız.

Basit bir ifadeyle, kilo vermek, yiyecekle tükettiğinizden daha fazla enerji harcamayı gerektirir. Buna göre, koşmak hiç şüphesiz kilo vermeye yardımcı olur, ancak birçok nüansı hesaba katmak önemlidir. Örneğin, diyetinizin kalori içeriğini izleyin ve tükettiğinizden daha fazlasını harcamak için egzersiz programınızı oluşturun (web sitemizdeki ayrı bir makalede koşarken kaç kalori yaktığınızı okuyabilirsiniz). Bu açlıktan ölmeniz gerektiği anlamına gelmez, çünkü bu şekilde vücut şiddetli stres yaşayacak ve daha sonra beklenmedik bir başarısızlıkla sizden kesinlikle "intikam alacak". Spor bu nedenle kilo vermek için faydalıdır, çünkü bir kişiyi hayati unsurlardan (yiyecek) mahrum etmez, aynı zamanda onu güçlendirir ve iyileştirir.

Doğru şekilde koşmanız gerekiyor: eğitim seviyenizi dikkate alın, doğru koşu için yerleri seçin, yükü doğru şekilde dağıtın. Kilo vermek için koşmayı seçen insanların ne dediğini görelim - incelemeleri ve sonuçları tek bir paydaya indirdik ve sizin için en temel ve bilgilendirici olanı getirdik.

İncelemeler ne diyor, bir sonuç var mı?

• Kesinlikle tüm koşucular, antrenmanlara başlamadan önce kilo vermek için nasıl düzgün koşacaklarını bulmanın önemli olduğunu kabul eder. Tekniği öğrenin, doğru nefes almayı öğrenin. Bu arada, dayanıklılık, verimlilik ve vücuda genel fayda, ikincisine bağlıdır;
• Uygun bir koşu alanı bulmak önemlidir - yeşil bir park idealdir. Fiziksel aktivite sırasında vücut daha fazla oksijen tüketir, bu nedenle havanın temiz ve sağlıklı olması gerekir. Tozlu uyku alanlarını veya otoyol sprintlerini unutun.

• Bir diyet uygulayın - yağlı ve yüksek karbonhidratlı yiyecekleri diyetinizden çıkarın. Protein, meyve, sebze ve tahıllar açısından zengin yiyeceklere odaklanın. Fast food, kızarmış yiyecekler, tatlılar, soda, cips, şeker, lezzet arttırıcıları (soslar, ketçaplar, mayonezler) unutun. Tuz alımınızı azaltmaya çalışın. Bol temiz su için.

İncelemelerden faydalı tavsiyeler. Kendinizi katı bir çerçeveye sokmanıza ve her zamanki zevklerinizi tamamen kaybetmenize gerek yok - bu şekilde çok çabuk tükeneceksiniz. Bir rulo tereyağı veya çikolatasız hayat sizin için hiç de tatlı değilse, haftada en az bir kez en sevdiğiniz ikramla kendinizi şımartın. Kızarmış köfte veya peynirli makarnadan vazgeçmeyin, nadiren ve tercihen sabahları yemeye çalışın.

• Bağımlılığı önlemek için sürekli yükü artırmalısınız. Vücut verilen yükün kolayca üstesinden gelmeyi öğrenir öğrenmez, doping için yağ hücrelerine dönmeyi bırakacak ve kilo kaybı duracaktır.
• Sürecin sıkılmaması için, insanlara tempolu yürüyüş, yavaş sürat koşusu, koşu, aralıklı koşu, yokuş yukarı tırmanma, engellerin üstesinden gelme gibi alternatif koşu türleri öneriliyor.
• Bir ölçek satın alın ve performansını takip edin. Ağırlığın nasıl gittiğini fark etmenin ne kadar büyük bir zevk olduğunu hayal bile edemezsiniz: eksi 100 g bile kalp ve ruh için bir kutlama olur. Ve yine de, bu kilo vermeye devam etmek için güçlü bir motivasyondur - sonuçta, bunu boşuna yapmadığınızı göreceksiniz!

Kilo vermek için sıfırdan nasıl düzgün bir şekilde koşmaya başlayacaklarını bilmeyenler için, hevesli koşuculara derslere başlamadan önce dikkat etmeleri gereken ana noktaları öğrenmeleri önerilir.

Kilo vermek için nasıl düzgün koşulur

• Koşarak kilo verip veremeyeceğinizi merak ediyorsanız, evet cevabını vereceğiz, ancak yalnızca bir antrenmanın süresi 40 dakikadan fazla ise. Ancak bu zaman aralığından sonra yağlar parçalanmaya başlar ve bundan önce vücut karaciğer hücreleri ve kaslarında biriken glikojene dönüşür. Yeni başlayan sporcuların bu kadar uzun bir antrenmana katlanması zor olacaktır, bu nedenle uzmanlar, tempolu yürüyüşle orta hızda koşmayı önermektedir;
• Düzgün beslenin ve egzersizden sonra yediğinizden emin olun (yaklaşık bir saat sonra);

• Bir programa göre düzenli olarak egzersiz yapın. En iyi seçenek her gün koşmaktır, haftada 2-3 seans aralıklı koşuya ayrılmalıdır. Acemi koşucular, vücudun iyileşmek için zamanı olması için her gün koşuya gidebilir;
• Egzersiz eğlenceli olmalı, iyi bir ruh hali içinde dışarı çıkmaya çalışın. Kendinize güzel spor malzemeleri satın alın, yararlı araçlar (kalp atış hızı monitörü, kablosuz kulaklıklar, uygun bir su şişesi) satın alın, oynatıcınıza harika müzikler indirin;
• Kalp atış hızınızı izleyin - çoğu durumda, optimum değeri hesaplamak için yaşınızı 220'den çıkarın. Jogging sırasındaki kalp atış hızınız, ortaya çıkan rakamdan% 10-20 daha az ve hiçbir durumda ondan fazla olmamalıdır. Uzun koşularda kalp atış hızınızı 170 bpm'nin altında tuttuğunuzdan emin olun.
• Kaliteli ve uygun koşu ayakkabıları satın alın - bu, egzersiz sırasında yaralanma riskini ortadan kaldıracaktır. Soğuk ve karlı mevsimler için kışın koşmak için özel spor ayakkabılara ihtiyacınız olduğunu unutmayın. Ve ilkbahar-yaz seçeneğinin fitness kulübüne veya uygun döneme kadar bırakılması gerekecek.

• Doğru nefes alın - bir ritim geliştirin (her 2-3 adımda bir nefes alıp vermek en uygunudur), soluma derinliğini kontrol edin (ortalama olmalıdır), burnunuzdan havayı solumaya ve ağzınızdan nefes vermeye çalışın. Nefes nefese kalıyorsanız, nefesinizi durdurun ve eski haline getirin, ardından egzersize devam edin. Gerekirse bir koşu maskesi satın alın;
• Sağlık durumunuzun uzun koşular yapmanıza izin verdiğinden emin olun. Herhangi bir kronik sağlık sorunu olan bir kadın veya erkeğin koşarak kilo verebileceğinden şüphe duyuyorsanız, doktorunuza danışın.

Kontrendikasyonlar

Fazla kiloluysanız, tempolu yürüyüşle koşuya başlamalısınız. Kardiyovasküler sistemde kronik hastalıkları olan kişiler ve özellikle hipertansif hastalar veya çeşitli kalp kusurlarından muzdarip olanlar için kardiyo yükleri kesinlikle yasaktır. Ayrıca bronşiyal astımda, peptik ülser hastalığında, varislerde, hamilelikte ameliyat sonrası koşmak kontrendikedir.

Başka bir sağlık sorununuz varsa ve egzersize başlayıp başlamayacağınızdan emin değilseniz, doktorunuza görünün. Yalnızca yetkin bir uzman, durumunuzu objektif olarak değerlendirebilir ve nihai bir görüş verebilir.

Sağlığınız için her şey yolundaysa, yola devam edin! Önemli olan doğru şekilde çalışmaya başlamaktır ve size bunu öğretebiliriz!

Kilo vermek için koşmanın etkinliği

Hızlı kilo vermek için nasıl koşacağınızı bilmiyorsanız, ana kuralı unutmayın: Düzenli egzersiz yapın ve ayrıca antrenman için en uygun hızı ve zamanı geliştirin. Seansın olabildiğince etkili olması için rahat bir şekilde yürütmelisiniz. Bu, yavaş koşmayı seviyorsanız, hız testleri düzenlemenize gerek olmadığı anlamına gelir. Sabah yürüyüşlerini sevin - günün erken saatlerinde egzersiz yapın; daha uzun uyumayı tercih ediyorsanız, akşamları koşun. Konfor alanınızı zaten terk ettiniz, fazla ileri gitmeyin, aksi takdirde yarısında faydalı bir çabadan vazgeçersiniz. Joggingin favori bir alışkanlık haline gelmesi için eğlenceli olması gerekir. Böylece sadece hızlı kilo vermekle kalmayacak, aynı zamanda sağlığınızı da iyileştireceksiniz.

Sadece koşarak kilo vermek mümkün mü?

Kapsamlı bir şekilde kilo vermeyi planlıyorsanız, tek başına koşu yapmak yeterli olmayacaktır. Başlangıçta kilo verme koşu programlarını masalarda incelerseniz, bu sporun tüm kas gruplarını etkilemediğini göreceksiniz, bu nedenle diğer egzersizlerin de yapılması önemlidir. Sadece koşmaya karar verirseniz, aşağıdaki sonuçlara hazırlıklı olun. Her şeyden önce yağlar karın ve kalçadan çıkmaya başlayacak, ardından kaslar sıkılaşacak, hacimleri artacaktır. Kalçalar kilo vermeye başlayacak (alttan yürüyerek süreci hızlandırabilirsiniz), ardından kollar, boyun ve yüz. Kilo kaybı kademeli olarak gerçekleşir, bu nedenle hızlı bir etki beklememelisiniz.

Bu arada özellikle sizin için kilo vermek için ne kadar koşmanız gerektiğine dair bir makale hazırladık! Fazla kiloyla mücadele konusunda ciddiyseniz kesinlikle okumanızı öneririz!

Birçoğu, bir erkeğin karnında kilo vermek için doğru şekilde nasıl koşmaya başlayacağıyla ilgileniyor, çünkü onlar için en çok sorunlu olan bu alandır. Jogging ile karın egzersizlerini birleştirmenizi ve aralıklı koşu egzersizlerini koşuya dahil etmenizi öneririz. Çok daha fazla fiziksel çaba gerektirir, bu da kaloriyi çok daha iyi yaktığı anlamına gelir. Koşmanın midede kilo vermeye yardımcı olup olmadığı sorusuna cevap vermek, incelemeler hile yapmanıza izin vermeyecektir - etki, ancak yine de yukarıda listelenen tüm nüanslar gözlenirse olacaktır.

Koşu teknikleri

Bu yüzden, koşmanın kilo vermeye katkıda bulunup bulunmadığına baktık, ancak şimdi bu sürecin daha hızlı ilerleyeceği en popüler teknikleri inceleyelim:

1. Jogging - vücut kısa bir süre için yerden kaldırılmalıdır: eğer bir bacak havadaysa, diğeri şu anda yerden itilmelidir. Bu egzersiz sırasındaki hız 8 km / s'yi geçmez;
2. Hafif koşu (ayak basma) - aşırı kilolu insanlar için uygun tempolu yürüyüş;
3. Tırmanma, yokuş yukarı tırmanma ile karmaşık hale gelen rutin bir egzersizdir. Programa haftada en fazla 2 kez dahil edilir;
4. Aralıklı koşu, hızlanma dönemlerinin sakin bir ritimle koşma ile değiştiği bir koşudur;
5. Uzun vadeli çapraz - her gün 15 km'den fazla koşarsanız, kilo vermek için ideal olan 2-2,5 bin kcal kaybedersiniz. Ancak, her yeni başlayan kişi böyle bir mesafeye ulaşamayacak, bu nedenle önce yeteneklerinizi değerlendirin;
6. İçeride - bir koşu bandında yürümek. Evde kilo vermek için doğru koşu, düzenliliğine bağlıdır, böyle bir egzersiz için önerilen süre 1-1,5 saattir.
7. Ek olarak, özel eğitim programları vardır (örneğin, "Leslie Sanson ile Yürüyüş").

Yarar ve zarar

Koşmanın kilo vermeyi nasıl etkilediğine baktık ve şimdi sağlık için ne kadar iyi olduğuna bakalım:

1. Kilo kaybını teşvik eder;
2. Metabolizmayı normalleştirir ve metabolizmayı hızlandırır;
3. Kasları güçlendirir ve güçlendirir;
4. Sindirim sisteminin işleyişini iyileştirir;
5. Hücreleri oksijenle doyurur;
6. Ruh halini iyileştirir ve depresyonu hafifletir;
7. Kolesterol seviyelerini düşürür;
8. Kalbi güçlendirir.

Yararlı özellikler verdik, ancak olası zarar üzerinde durmadık. Peki koşmak ne zaman sağlığa zararlı olabilir?

1. Yanlış bir şey yapıyorsanız, yukarıdaki önerileri dikkate almadan;
2. Kontrendikasyonları dikkate almadıysanız;
3. Fiziksel uygunluk düzeyinizi hesaba katmazsanız.

Diğer tüm durumlarda, koşu sadece size fayda sağlayacaktır.

Bir program nasıl seçilir?

Son paragrafta, sporcunun antrenman seviyesine bağlı olarak kilo vermek için nasıl koşulacağını ve uygun programı nasıl seçeceğimizi ayrıntılı olarak analiz edeceğiz.

Bu arada koşu sayesinde erkekler ve kadınlar kilo vermenin yanı sıra doğru bölgelerde sağlıklarını iyileştirebilirler. Örneğin, erkekler kas kütlesini daha iyi geliştirir, dayanıklılık sınırlarını arttırır ve ayrıca koşmanın güç üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Ve kadınlarda oksijen akışı sayesinde cilt durumu iyileşir - daha elastik ve parlak hale gelir ve hormonal arka plan normalleşir.

Kilo vermek için koşmanın etkinliği, programın doğru seçimine bağlıdır - hatırlama, kontrolsüz ve kaotik egzersizler nadiren istenen sonuca götürür. Program bir veya iki ay için bir kerede hazırlanır ve stajyerin fiziksel formuna dayanır. Çoğu zaman, şemalar iki gruba ayrılır:

• Başlangıç ​​seviyesindeki koşucular için;
• Deneyimli sprinterler için.

Profesyonel olarak antrenman yapan sporcular için de programlar var, ancak bunları burada dikkate almayacağız, çünkü böyle bir programı kullanmaya başlamak için tüm hayatınızı atletizme adamalısınız ve bu bizim durumumuz değil.

Kilo kaybı için çalışma kuralları aşağıdaki noktalara kadar özetlenebilir:

1. Antrenman her zaman ısınma ile başlar ve aksama ile biter;
2. Yoğun yükler, antrenmanlarla sakin bir hızda değişir;
3. Bol su içmeli ve doğru yemelisiniz;
4. Kendiniz bir program yapamıyorsanız, herhangi bir spor kulübündeki uzmanlarla iletişime geçin veya İnternet üzerinden bir program seçin.
5. Lütfen erkeklere yönelik programların kadınlara yönelik programlardan farklı olduğunu, ancak bu kısıtlamanın her zaman gerekli olmadığını unutmayın.

İşte kilo vermek için harika olan bazı koşu programları örnekleri. Diyagramlarda verilen yüklere bağlı kalırsanız, koşmanın 2 ay içinde bacaklarınızda kilo vermenize yardımcı olup olmayacağını yeni başlayanlara kendi örneğinizle cevap verebileceksiniz.

Bu program başlangıç ​​seviyesindeki koşucular için çok uygundur, yeni başlayanların hatalardan kaçınmak ve hızlı sonuçlar elde etmek için kilo vermesi için nerede koşmaya başlayacağına dair net bir fikir verir.

Kilo vermek için koşuya başlamaya karar verirseniz, kadınlar ve kızlar için eğitim programının bacaklarını ve kalçalarını mükemmel bir şekle sokmalarına yardımcı olacağı garanti edilir - sonuçta, akıllıca yapılan herhangi bir eylem her zaman sonuç verir.

Oldukça zor olduğunu düşündüğümüz için deneyimli koşucular için daha uygun olan bir parkuru daha keşfedin:

Gördüğünüz gibi, kilo vermek için koşu yapmanın faydaları yadsınamaz - düzenli yükler sadece hastalıklardan kurtulmakla kalmaz, aynı zamanda depresyondan da kurtulur, hüznü giderir. Özellikle en sevdiğiniz kot pantolonlar nihayet kalçalarınıza olması gerektiği gibi oturduğunda !! Egzersiz yapmak, hayatınızı daha iyi hale getirmeye başlamanın harika bir yoludur!

Videoyu izle: Tempolu yürüyüş daha çok yağ yaktırıyor (Ocak 2025).