Spor dünyasına yeni gelen birçok kişi, bir koşu bandında nasıl düzgün şekilde koşulacağıyla ilgileniyor. Simülatör dışarıdan basit görünüyor, ancak düğmeler, kulplar ve diğer özelliklerle etkileyici ekran biraz korkutucu. Buna rağmen, koşu bandı belki de spor salonundaki en popüler egzersiz makinesidir. Belirli bir organizma için yeterli olan yüksek kaliteli bir kardiyo yükü ayarlamanıza olanak tanır.
Aktivitenin hızını, temposunu, süresini ayarlayabilir, kalori tüketiminizi, gidilen mesafeyi, kalp atış hızınızı ve elde edilen sonucu görebilirsiniz. Bir koşu bandında koşmanın hem faydaları hem de zararları vardır ve boyutları kıyaslanamaz (birincisi lehine). Buna ikna olmak ister misin?
Yarar ve zarar
- Kas iskeletinin tamamı güçlendirilmiştir, çünkü böyle bir egzersiz kasları, neredeyse tüm vücudu içerir;
- Cihaz, yükün büyüklüğünü düzenlemeyi mümkün kılar, böylece farklı eğitim seviyelerine sahip kişiler onu kullanabilir;
- Kızlar bir simülatörün bir figür için faydalarını kesinlikle takdir edeceklerdir, çünkü kilo verirken antrenman yapmak saatte 600-800 kalori yakmanıza izin verir;
- Bir koşu bandında koşmanın vücut için faydalarının neler olduğunu düşünüyorsunuz? Doğru - bu akciğerler, kalp ve damar sistemi için harika bir egzersiz. Sporcunun kan basıncı normale döner, kan oksijenle doyurulur, akciğerler hacim olarak artar. Sonuç olarak, sağlık iyileşir, dayanıklılık artar;
- Metabolizma gelişir, cilt daha elastik hale gelir, selülit yoğunluğu azalır;
- Ayrıca, koşu bandı, biriken tahrişi gidermeye, stresten kurtulmaya, takıntılı düşüncelerden uzaklaşmaya yardımcı olur.
Eğer doğru koşarsanız, tekniği gözlemleyerek ve kendinize yeterli bir yük ayarlarsanız, koşu bandı elbette somut bir hasara neden olamaz. Cihazın dezavantajları arasında aşağıdakilere dikkat ediyoruz:
- Parkta koşmak her zaman daha doğru ve sağlıklı olacaktır çünkü burada temiz hava soluyorsunuz. Tek bir spor salonu, en yüksek kalitede havalandırmaya sahip olsa bile, size bu tür koşulları sağlayamaz;
- Bir koşu bandında koşma tekniği, doğal koşullarda teknikten farklı olmasa da, aparat yine de yapay bir ortam yaratır. Sokakta, kumda, çakılda, asfaltta ve hatta bir koşu bandında koşarsanız, eklemleriniz ve kaslarınız kendileri için daha “doğal” bir yük alır.
- Bir koşu bandında koşabilmek için, genellikle oldukça pahalı olan bir spor salonu üyeliği satın almanız gerekecek. Ayrıca, fitness merkezinin programına da uyum sağlamanız gerekecektir.
- Doğru çalıştırmak için, aparatın ayarlarını anlamanız, daha deneyimli sporculardan yardım istemeniz gerekecektir. Sokakta günün veya gecenin herhangi bir saatinde kendiniz koşabilirsiniz.
- Koşu bandı spor salonundaki kaza sayısı rekorunu elinde tuttuğundan, sporcular güvenlik önlemlerine uymalıdır. İşte cihazla çalışmak için kısa bir kurallar dizisi: tırabzanları tutamazsınız (cihaz bunlarla donatılmışsa), ayaklarınızın altındaki tuvale bakamaz, yüksek hızda atlayamaz ve koşmaya uygun olmayan ayakkabılarla pratik yapamazsınız.
- Hangisinin yanlış olacağından bahsetmemekle birlikte başka bir dezavantaj, monotonluk ve can sıkıntısıdır. Tek bir yerde bütün bir saatinizi tekrar eden eylemler yaparak geçirmeniz gerektiğini hayal edin. İyi bir oynatma listesi oluşturmanızı tavsiye ederiz.
Bir koşu bandında koşmanın zararlı olup olmadığı sorusuna cevap vererek "hayır" diyeceğiz, ancak kontrendikasyonlara sahip olmamanız gerektiğini vurgulayacağız:
- Obezite varlığında parkurda yürümeye başlamak, ancak daha sonra koşmaya geçmek doğrudur;
- Artan basınçla koşamazsınız;
- Kas-iskelet sistemi hastalıkları;
- Ağrının eşlik ettiği iltihaplanma süreçleri, vücut ısısının artması;
- Kalp hastalıkları, solunum sistemi;
- Kalp krizi veya felçten sonra;
- Glokom ile;
- Karın ameliyatlarından sonra;
- Yaralanmalarla;
- Hamilelik sırasında (yürüyüş önerilir).
Bu yüzden, bir koşu bandında koşmanın artılarını ve eksilerini listeledik, şimdi teknik hakkında konuşalım.
Doğru şekilde nasıl çalıştırılır?
Bir koşu bandında nasıl doğru şekilde koşmaya başlayacağınızı merak ediyorsanız, ilk adım kuralları öğrenmektir.
- Herhangi bir antrenman her zaman ısınma ile başlar - eklemlerinizi ve kaslarınızı ısıtmak için küçük bir dizi egzersiz yapın. Virajlar, salıncaklar, ağız kavgası, esneme, dairesel hareketler uygundur;
- Bir koşu bandında koşma tekniğine göre, derse yürüyerek doğru bir şekilde başlayın, birkaç dakika sonra koşuya geçin;
- Vücudu hemen yüksek bir yüke ayarlayamazsınız, bu nedenle kalp atış hızı göstergelerini her zaman normal bölgede olacak şekilde (120-130 atım / dak) izlemek önemlidir;
- İyi tasarlanmış egzersizler her zaman yükü artırmaya dayanır. Görevinizi her hafta% 5-7 artırmaya çalışın;
- Birçok insan bir koşu bandında ne kadar süre koşacağıyla ilgileniyor ve minimum aralığın en az 30 dakika olması gerektiğini söyleyeceğiz. Daha azını yapmanın bir anlamı yok, bu zamanı diğer simülatörlere harcamak daha iyidir. Bu arada, kilo vermek için bir koşu bandında ne kadar süre koşmanız gerektiğini bilmek istiyorsanız, kemerde en az 50 dakika geçirmeye hazır olun. Gerçek şu ki, bir spor aktivitesinin başlamasından sadece 40-45 dakika sonra, vücut biriken yağlardan enerji çekmeye başlar. Önceden, karaciğerde dikkatlice depolanan glikojen üzerinde çalışıyordu.
- Egzersizin etkinliğini artırmak için, koşma hızını hızlıdan yavaşa değiştirmek veya kemere hafif bir yukarı eğim vermek doğru olacaktır. Bir koşu bandında ne kadar hızlı koşmanız gerektiğini merak ediyorsanız, öncelikle duygularınızı dinlemenizi tavsiye ederiz. Maksimum hızlanma ile 300 m'den fazla koşulmaması, ardından jogging yapılması önerilir. Bir koşu bandında optimum koşu hızı 6-8 km / s'dir;
- Antrenmanı bir aksama ile bitirirler - nefes egzersizleri yaparlar, bağları yoğururlar, gererlerler.
Koşu tekniği: doğru hareket etmeyi öğrenmek
Yeni başlayanlar için bir koşu bandında doğru koşu, hareket tekniğine doğru bağlılığa dayanır. İkincisi aşağıdaki unsurları içerir:
- El hareketleri;
- Gövde konumu;
- Ayak hareketi.
Silâh
Bacaklarla eşzamanlı olarak ters sırada hareket ederler. Eller gevşek yumruklar halinde sıkılır, kollar dirsek ekleminde dik açılarla bükülür. Hareket hızı arttığında el sallama sıklığı da artar.
Konut
7 ° 'den fazla öne eğik değil. Omurga düz tutulur, geriye kıvrılmalara izin verilmez. Baş kaldırılır, bakış ileriye bakar;
Bacaklar
Orta mesafelerde veya yüksek hızlarda mekanik bir koşu bandında nasıl düzgün koşacağınızı düşünün. İlk seçenekte diz kaldırmama kuralı geçerlidir. Atlet koşar, egzersizdeki gibi hareket eder, ancak rahiplere çoraplarla dokunmadan, "bacaklarını geriye doğru bastırın". Hızlanma anında, tam tersine, yüksek bir kalça kaldırma ile koşarken olduğu gibi dizlerin yukarı ve öne doğru kaldırılması gerekir. Her iki durumda da ayaklar önce ayak parmaklarının üzerine yerleştirilmeli, sonra topuk üzerine yuvarlanmalıdır.
Özel hatalar
Bir koşu bandında koşmayı nasıl öğreneceğinizi öğrenmek istiyorsanız, birçok yeni başlayan kişinin yaptığı şu yaygın hataları inceleyin:
- Güvenlik önlemlerine uyulmaması. Yaralanma ile dolu;
- Vücutta sapma. Omurga üzerinde kritik bir yük ayarlar;
- Isınmayı ve soğumayı görmezden geliyor. Kasları ve eklemleri aşırı yükler;
- Kendini iyi hissetmediğin zaman ders. Sağlık için tehlikeli.
- Parçanın yanlış eğim açısı. İlk aşamada 5 ° 'yi geçmemelidir.
Bu yüzden, bir koşu bandında ne kadar koşmanız gerektiğini inceledik ve ayrıca hareket tekniğini de inceledik. Aşağıda, herhangi bir sporcunun başarıyla kullanabileceği bir koşu bandında koşma programları bulunmaktadır.
Ders seçenekleri
Herhangi bir şema seçebilirsiniz, aynı zamanda fiziksel uygunluğunuzun, kilonuzun, yaşınızın ve sağlık durumunuzun seviyesini önceden değerlendirmek doğru olacaktır.
Peki bir koşu bandında nasıl egzersiz yapabilirsiniz?
- Yürüme. Bağımsız bir egzersiz olarak uygulanabilir veya koşu ile desteklenebilir. Vücuda hafif bir yük verir, bu nedenle aşırı kilolu insanlar, hamile kadınlar, kardiyovasküler sistem hastalıkları ile izin verilir;
- Hızlı yürüme. Bununla derse başlamak doğrudur, hızlı bir koşudan sonra nabzı sakinleştirmek için hızlı bir adıma geçmek de doğru olacaktır;
- Yokuş yukarı yürüyen tempolu. Bıçağın eğimi% 15'e kadar artabilir. Egzersiz, dayanıklılık, koordinasyon, kas gücü geliştirmenize izin verir;
- Koşu yapmak. Çoğu sporcu bu şekilde makinede koşmaya gelir. Yağ yakmak ve dayanıklılık performansını artırmak için etkili bir rejimdir;
- Aralıklı çalışıyor. Yokuş yukarı koşmak. Bu iki seçenek karmaşık olarak sınıflandırılır, yalnızca fiziksel uygunluğu iyi olan sporcular için önerilir. Bu koşu bandını ne kadar çalıştırabilirsiniz? Bu alıştırmalara toplam ders süresinin 20 dakikasından fazlasını ayırmamak doğrudur. Dönemin geri kalanını orta hızda tempolu yürümeye veya koşmaya ayırın.
Mümkün olan en kısa sürede sonuç almak için koşu bandında ne sıklıkla koşabilirsiniz? Kardiyo antrenmanı için en doğru ve optimal şema haftada 3 gündür. Bir maraton için antrenman yapmıyorsanız ve profesyonel bir sporcu değilseniz, daha sık koşmanıza gerek yoktur. Unutmayın, her antrenman eğlenceli ve zevkli olmalıdır. Aksi takdirde, salonda uzun süre kalmayacaksınız!
