Egzersiz öncesi takviyeler, bir sporcunun spor sırasında performansını artırmak için tasarlanmış bir spor beslenme ürünleri kategorisidir. Maksimum fayda için, eğitimden yaklaşık 30 dakika önce alınması tavsiye edilir - dolayısıyla ekin adı.
Ön egzersiz nedir ve nasıl çalışır?
Bir ön egzersiz yapmaktan etkilenen birkaç parametre vardır:
- güç göstergeleri;
- aerobik ve anaerobik dayanıklılık;
- egzersiz sırasında kaslarda kan dolaşımı (pompalama);
- setler arasında kurtarma;
- verimlilik, enerji ve zihinsel tutum;
- odaklanma ve konsantrasyon.
Bu etki, egzersiz öncesi kompleksleri oluşturan belirli bileşenlerden dolayı elde edilir. Örneğin, kompozisyondaki mevcudiyet nedeniyle güç göstergelerinde bir artış meydana gelir. kreatin... Onun sayesinde ATP, insan vücudu için ana enerji kaynağı olan kaslarda birikir. Sonuç olarak, sporcu sette daha fazla tekrar yapabilir veya kuvvet egzersizlerinde daha fazla ağırlık ile çalışabilir.
Dayanıklılık, bileşimdeki beta-alanin varlığı ile geliştirilir. o amino asit yorgunluk eşiğini geri itebilir. Sonuç olarak, orta yoğunlukta bir egzersiz yapmanız daha kolay olacaktır. Koşmak, yüzmek, egzersiz bisikleti ve orta ağırlıklarla kuvvet antrenmanı daha kolay olacaktır. Beta-alanin aldıktan sonra karakteristik bir semptom, ciltte karıncalanma hissidir. Bu, üreticinin hiçbir amino asitten kaçınmadığı ve istenen etkinin elde edileceği anlamına gelir.
Pompalama, spor salonunda antrenmanın temel amacıdır. Kas dokusunun büyümesinde kritik bir faktördür. Bir dizi egzersiz öncesi bileşen, kaslarda daha iyi kan dolaşımına katkıda bulunur. En popüler ve etkili olanlar arginin, agmatin, sitrülin ve diğer nitrojen vericileridir. Bu maddeler, kas hücrelerine daha fazla oksijen ve faydalı besinlerin girmesi nedeniyle pompalamayı artırır.
© nipadahong - stock.adobe.com
Bir antrenmanın gerçekten etkili olması için setler arasındaki dinlenme süresinin kısa olması gerekir. Vücudun yeterli miktarda gerekli besinleri bulundurması gerekir, böylece tüm sistemler 1-2 dakikalık dinlenme içinde iyileşmek için zamana sahip olur. Bunun için, egzersiz öncesi komplekslere bir dizi önemli vitamin ve mineralin yanı sıra temel BCAA amino asitleri eklenir.
Eğitim sürecinden zevk almak için güçlü bir motivasyona ve zihinsel tutuma ihtiyacınız var. Bunu yapmak için, ön egzersizler uyarıcı bir etkiye sahip bileşenleri içerir. En hafif ve en zararsız olanları: kafein ve taurin. Bunlar enerji sağlayan, ruh halini yükselten ve vücuda zarar vermeyen merkezi sinir sisteminin nispeten zayıf uyarıcılarıdır.
Bununla birlikte, bazı üreticiler 1,3-DMAA (sardunya özü) ve efedrin gibi daha güçlü uyarıcılar kullanır. Sporcuyu daha sıkı çalışmaya, daha yüksek ağırlık kullanmaya ve setler arasında daha az dinlenmeye zorlayan merkezi sinir sistemini aşırı uyarırlar. Bu tür güçlü egzersiz öncesi komplekslerin yan etkileri vardır. Bu yiyeceklerin aşırı kullanımı kardiyovasküler sorunlara, CNS tükenmesine, sinirlilik, ilgisizlik ve uykusuzluğa neden olabilir.
Rusya Federasyonu'nda efedrin, narkotik ilaçlara eşittir ve sardunya özü, Dünya Anti-Doping Derneği tarafından yasaklanmış ilaçlar listesine dahil edilmiştir. Sağlık nedenlerinden dolayı 18 yaşın altındaki veya kontrendikasyonları olan kişilerde sardunyalarla ön egzersiz yapılması önerilmez. Güçlü uyarıcıların güçlü bir yağ yakma etkisi vardır, bu nedenle onları kilo verirken yağ yakıcıları almakla birleştirmemelisiniz - vücutta aşırı yük alırsınız.
Konsantrasyon, etkili egzersiz performansında önemli bir faktördür. Hedef kas grubu üzerinde çalışmanın sürekli hissi, yoğun kas kazanımını teşvik eder. Antrenman öncesi birçok formülde bulunan DMAE, tirozin ve karnozin, antrenman boyunca doğru ruh haline katkıda bulunur.
Egzersiz öncesi vücudu nasıl etkiler?
Sporcuların% 99'u tek bir hedefle antrenman öncesi kompleksleri alıyor - spor salonunda enerji toplamak ve üretken olmak. Diğer tüm faktörler ikincildir. Ön antrenmanların uyarıcı bileşenleri bundan esas olarak sorumludur. Merkezi sinir sistemini etkilerler, bunun sonucunda vücut yoğun olarak adrenalin ve dopamin üretmeye başlar. Bu hormonların etkisi altında sporcu daha uzun ve daha sıkı antrenman yapma ihtiyacı hisseder.
Egzersiz öncesi kompleksi aldıktan yaklaşık 15-30 dakika sonra, vücutta aşağıdaki işlemler gerçekleşmeye başlar:
- dopamin üretimi nedeniyle ruh halini iyileştirir;
- kardiyovasküler sistemin aktivitesi artar, kalp atış hızı artar;
- kan damarları genişler;
- uyuşukluk kaybolur, adrenerjik reseptörlerin aktivasyonu nedeniyle etkinlik artar.
Bu durumda eğitim daha verimli hale gelir: kaslar kanla daha hızlı dolar, çalışma ağırlıkları artar, eğitimin sonuna kadar konsantrasyon kaybolmaz. Ancak pratikte her şey o kadar pembe değildir - egzersiz öncesi dönemin sonunda hoş olmayan yan etkiler ortaya çıkmaya başlar: baş ağrısı, uyuşukluk, yorgunluk ve uykusuzluk (yatmadan önce 4-6 saatten az egzersiz yaparsanız).
Egzersiz öncesi komplekslerin faydaları
Bir spor takviyesi olarak, egzersiz öncesi bir takviye, daha üretken ve yoğun bir şekilde egzersiz yapmanıza yardımcı olan birincil bir işleve sahiptir. Bu, herhangi bir spor sonucuna ulaşmak için bir ön koşuldur. Kendiniz için belirlediğiniz hedefler ne olursa olsun: yağ yakmak, kas kütlesi kazanmak, gücü artırmak veya başka bir şey, eğitim zor olmalıdır.
Egzersizlerinizin yoğunluğunu ve üretkenliğini artırmak, egzersiz öncesi egzersizlerin ana faydasıdır. Bu konuyu daha ayrıntılı olarak incelerseniz, egzersiz öncesi antrenmanların ayrı bileşenleri sağlık için önemli olan diğer görevleri yerine getirir:
- bağışıklık desteği (glutamin, vitaminler ve mineraller);
- iyileştirilmiş kan dolaşımı (arginin, agmatin ve diğer nitrik oksit güçlendiriciler);
- beynin bilişsel işlevini artırmak (kafein, taurin ve diğer uyarıcı maddeler);
- kardiyovasküler sistemin artan fiziksel aktiviteye adaptasyonu (uyarıcı maddeler).
© Eugeniusz Dudziński - stock.adobe.com
Egzersiz öncesi komplekslerin zararı
Ne yazık ki, birçok sporcu antrenman öncesi almaktan yarardan çok zarar görür. Bu, öncelikle sardunya özü, efedrin ve diğer güçlü uyarıcılar içeren takviyeler için geçerlidir. Sporcuların antrenman öncesi kompleksleri aşırı kullanırken en sık karşılaştıkları problemleri ve bunlardan kaynaklanan olası zararları nasıl en aza indireceklerini görelim.
| Potansiyel zarar | Nasıl ortaya çıkıyor | Sebep olmak | Nasıl önlenir |
| Uykusuzluk hastalığı | Sporcu birkaç saat uyuyamaz, uyku kalitesi bozulur | Antrenman öncesinde uyarıcı bileşenlerin bolluğu; geç kabul; önerilen dozu aşmak | Kafein ve diğer uyarıcılar içermeyen bir egzersiz öncesi kompleksi tüketin, dozu aşmayın ve yatmadan önce 4-6 saatten az sürmeyin. |
| Kalp sorunları | Taşikardi, aritmi, hipertansiyon | Önerilen dozu aşan egzersiz öncesi aşırı uyarıcı maddeler; ürün bileşenlerine bireysel kontrendikasyonlar | Kafein ve diğer uyarıcılar içermeyen formülasyonları tüketin, dozu aşmayın |
| Azalan libido | Azalan cinsel performans, erektil disfonksiyon | Aşırı güçlü uyarıcı maddeler (sardunya özü, efedrin vb.) Nedeniyle genital bölgedeki kan damarlarının daralması | Üreticinin tavsiye ettiği dozu aşmayın veya daha hafif egzersiz öncesi kompleksler kullanmayın. |
| Merkezi sinir sisteminin aşırı uyarılması | Sinirlilik, saldırganlık, ilgisizlik, depresyon | Düzenli olarak önerilen dozu aşan | Üreticinin tavsiye ettiği dozu aşmayın ve egzersiz öncesi çalışmalara ara verin. |
| Bağımlılık yapan | Sürekli uyku hali, egzersiz öncesi kompleks kullanmadan egzersiz yapma isteksizliği | Vücut, antrenman öncesi hareketine ve önerilen dozajın fazlasına alışır. | Merkezi sinir sistemini ve adrenerjik reseptör duyarlılığını eski haline getirmek için egzersiz öncesi kompleksi almaya ara verin; ön antrenmanları sadece en zor antrenmanlardan önce kullanın |
Sonuç: Egzersiz öncesi kompleksler, yalnızca sürekli kullanımda ve önerilen dozajları (bir ölçü kaşığı) aşarak gözle görülür bir zarara neden olur. Merkezi sinir sistemini hafifçe “yeniden yüklemek” için 4 hafta sonra 2-3 haftalık bir ara verilmesi önerilir. Bu, egzersiz öncesi kompleksleri almak için en önemli kuraldır. Ancak pratikte çok az kişi bunu takip ediyor.
Psikolojik yönü önemlidir. Düzenli ön antrenman kullanımıyla, bir sporcunun onlarsız antrenman yapması zor ve sıkıcı hale gelir: enerji ve sürüş yoktur, çalışma ağırlıkları artmaz, pompalama çok daha azdır. Bu nedenle sporcu gün geçtikçe onları almaya devam eder. Zamanla vücut buna alışır, ya egzersiz öncesi kompleksi daha güçlü seçmeniz ya da önerilen dozu 2-3 kat aşmanız gerekir. Sonuç olarak, olumsuz yan etkiler gelişir.
Talimatlara göre ön egzersiz yaparsanız, önerilen dozu aşmazsanız ve almaya ara verirseniz vücuda zarar vermezsiniz. Antrenman öncesi kompleksler, arteriyel hipertansiyon, bitkisel-vasküler distoni, ürünün belirli bileşenlerine alerjisi olan sporcular ve ayrıca 18 yaşına gelmemiş olanlar için potansiyel olarak tehlikelidir. Her durumda, almadan önce, bir antrenöre nasıl ön antrenman yapılacağına ve hangisinin daha iyi seçileceğine danışmanız önerilir.
Egzersiz öncesi bir kompleks nasıl seçilir ve neye bakılır
En iyi antrenman öncesi rutini, hedeflerinize uygun olandır. Her şeyden önce kompozisyonuna dikkat edin. Yararları bilimsel olarak kanıtlanmamış içeriklerle aşırı yüklenmemelidir. Bu maddeler şunları içerir: tribulus, hidroksimetil butirat, kitosan, yeşil çay ve kahve ekstresi, goji berry ekstresi, feniletilamin ve diğerleri. Eylemleri incelenmemiş ve kanıtlanmamış bileşenler için fazla ödeme yapmamalısınız.
Şimdi tam olarak ne için bir antrenman öncesi kompleksine ihtiyacınız olduğuna karar vermek önemlidir. Üründe bulunan aşağıdaki bileşenlere ve bunların dozajına dikkat edin. Ne kadar büyük olursa, etki o kadar belirgin olur.
| Neden bir ön antremana ihtiyacınız var? | Bundan ürünün hangi bileşenleri sorumludur? |
| Güç | Kreatin monohidrat, kreatin hidroklorür, krealkalin |
| Dayanıklılık | Beta Alanin |
| Zihinsel tutum | Kafein, Taurin, 1,3-DMAA, Efedrin, Tiroksin, Yohimbin, Sinefrin |
| Konsantrasyon | DMAE, Tirozin, Agmatin, İcariin, L-Theanine, Karnosin |
| Pompalama | Arginin, Sitrülin, Ornitin |
Bu listeden belirli bir hedefi takip ediyorsanız, kreatin veya arginin gibi ayrı bir ek satın alın. Herhangi bir spor beslenme mağazasında satılırlar. Çok daha karlı olacak. Her şeye aynı anda ihtiyacınız olup olmadığı başka bir konu. O zaman egzersiz öncesi bir kompleks olmadan yapamazsınız.
Egzersiz öncesi seçimde bir başka faktör de zevktir. Birçok üretici kasıtlı olarak tadı çok keskin ve nahoş yapar, böylece tüketici aşırı doz almaya meyilli olmaz. Ancak bu, birkaç kişiyi durdurur. Tadı nötr olan bir egzersiz öncesi egzersiz seçmek en iyisidir, böylece kutunun ortasında sizi kapatmaz.
Ürünün kıvamı da önemlidir. Çalkalayıcıda çözülmeyen hoş olmayan topaklar oluşturan toz kekler genellikle olur. Tabii ki bunu kabullenmek zorundasınız, ancak ikinci seferde aynı egzersiz öncesi egzersizi almanız pek olası değil.
Sonuç
Ön egzersizler, egzersiz performansını artırabilir, ancak bu takviyelerin aşırı kullanımı bir dizi yan etkiye neden olabilir. Bu tür kompleksleri ölçülü olarak ve ancak profesyonel bir eğitmen ve doktora danıştıktan sonra almaya değer.
