Herhangi bir fiziksel aktivite, özellikle ağız kavgası yaparken, doğru nefes almanız gerekir. Vücudun oksijenle doyması, doğru enerji harcaması ve genel olarak eğitimin etkinliği buna bağlıdır.
Bir kişinin egzersiz sırasında yanlış nefes alması durumunda, örneğin çok hızlı veya yeterince derin değil, o zaman vücut oldukça zorlaşır, kalp ve tüm dolaşım sistemi üzerinde ek bir yük olur ve ayrıca eğitimin etkisi beklendiği kadar yüksek değildir.
Squat ile Düzgün Nefes Almanın Faydaları
Profesyonel bir sporcudan ara sıra fiziksel egzersizlere başvuran bir kişiye kadar her stajyerin doğru nefes alması gerekir.
Ağız kavgası sırasında, özellikle nefes alma taktikleri konusunda dikkatli olmalısınız, çünkü bunun aşağıdakiler üzerinde olumlu bir etkisi vardır:
- Maksimum fiziksel sonuçlara ulaşmak.
- Sağlık & Güvenlik.
- Normal kas çalışması.
Doğru nefes alıp verirseniz, kas gerginliği riski% 30-% 35 oranında azalır.
- Tüm hücrelerin oksijenle doygunluğu.
- Kalbin işi.
Ağız kavgası sırasında uygun olmayan nefes, kalbe ekstra stres uygular ve daha hızlı atmasını sağlar.
- Besinlerin dokular ve hücreler boyunca eşit dağılımı.
- Fiziksel dayanıklılık.
Doğru alınan nefesler ve nefesler fiziksel dayanıklılığı 2,5 kat artırır.
İlginç bir nokta: Bir kişi eğitim sırasında yetkin nefes alma taktiklerini tamamen ustalaştırdığında, ani hipoksi gelişimini ve bilinç kaybı veya baş dönmesinin bir sonucu olarak önler.
Solunum türleri
Fizyolojide nefes iki türe ayrılır:
- Göğsün düzgün bir şekilde genişlediği ve kaburgaların yükseldiği pektoral.
Pektoral görünüm, bir kişinin egzersiz yapmadığı, ancak sıradan şeyleri sakin ve ılımlı bir hızda yaptığı günlük yaşamda karakteristiktir.
- Abdominal, tipik bir kişi egzersiz yaptığında veya fiziksel çabaya başvurduğunda. Bu görüş sırasında not edilir:
- göğüste değişiklikler, daha yoğun ve daha büyük hale gelir;
- nefes alır - nefesler daha sık ve derinleşir;
- diyafram çalışmaya başlar.
Ağız kavgası sırasında, bir kişinin karın nefesi vardır. Sadece bu tip, tüm organizmanın normal işleyişi için gerekli olan uygun miktarda oksijeni sağlar.
Klasik ağız kavgası ile nasıl nefes alınır?
Egzersizi olabildiğince kolay yapmak için doğru nefes almanız gerekir.
Klasik ağız kavgası için, bir kişinin aşağıdaki tekniğe başvurması tavsiye edilir:
- Dik durun, 2-3 saniye tamamen gevşeyin ve mümkün olduğunca derin nefes verin.
- Burnunuzdan derin bir nefes alırken, sakin ve eşit bir şekilde alçalın.
İlk çömelme sırasında dudakların kapalı olduğundan emin olmalısınız.
- Pelvis diz çizgisiyle aynı hizaya geldiğinde nefes vermelisiniz.
- Pelvisi kaldırırken bir sonraki giriş gereklidir.
Vücut boyunca asılı duran eller, tam nefes almayı önemli ölçüde engeller. Bu durumda göğüs mümkün olduğu kadar genişleyemez, bu nedenle antrenman sırasında kolların belde veya önünüzde uzatılmış olduğundan emin olmanız önerilir.
Halter Çömelme Solunumu
Halter ile egzersiz yaparken tüm organlara binen yük 2 - 3 kat artar, bu nedenle solunum tekniğini özellikle dikkatle izlemeniz gerekir.
Stajyerin tavsiyeyi ihmal etmesi ve yanlış nefes alıp vermesi durumunda, bu şunlara yol açabilir:
- bağların ve kasların yırtılması;
- kalp üzerinde muazzam yük;
- gözlerde ani kararma;
- bayılma;
- kas ağrısı;
- konvülsiyonlar.
Halterle çömelen insanlar için, en önemli on aşamayı gerçekleştirmekten oluşan temel nefes alma kuralları geliştirilmiştir:
- Bir egzersize başlamadan önce, nefes alıp verme ve kalp atış hızının tamamen normale dönmesi için 2-3 dakika sessizce yürüyün veya ayakta durun.
Akciğerler ve kardiyovasküler sistem üzerindeki artan yük nedeniyle, örneğin şınav veya kısa (uzun) bir koşu gibi diğer egzersizleri yaptıktan hemen sonra bir çubukla ağız kavgasına geçmeniz önerilmez.
- Son derece derin, ancak yumuşak bir nefes alın ve çıkın ve ardından bara yaklaşın.
- Bir halter alın ve omuzlarınıza atın.
- Bacaklarınızı olabildiğince geniş açın, ancak aynı zamanda egzersizi yapmak uygun olsun.
- Sırtınızı tükürün.
- Derin bir nefes al.
İlk giriş ciğerleri yaklaşık ¾ kadar doldurmalıdır, ancak bundan sonra çömelmeye başlayabilirsiniz.
- İstenen sınıra, örneğin diz çizgisine gidin.
- Nefesinizi iki saniye tutun.
- Vücudu kaldırırken, dişler birbirine kenetlendiği sürece burundan veya ağızdan yapılabilirken yumuşak bir ekshalasyon yapın.
Yeterli fiziksel dayanıklılık varsa, kişi neredeyse başlangıç pozisyonunu aldığında nefes vermesine izin verilir.
- Dik durun ve ardından kalan oksijeni keskin bir şekilde serbest bırakın.
Keskin bir çıkış en iyi şekilde ağızdan yapılır ve bu sırada baş ve boynu hafifçe öne doğru eğmesine izin verilir.
Bir halter ile egzersiz yaparken, ilk çömelmeden yetkin bir şekilde nefes almak gerekir, ancak bu durumda, tüm egzersiz boyunca nefes alma kaybolmaz ve kalp ve kaslar üzerindeki yük optimal olacaktır.
Ağız kavgası arasında dinlenirken nefes almak
Kişi egzersiz yaparken istirahat sırasında nefes almaya özel dikkat gösterilmelidir.
Aksi takdirde stajyer:
- çömelme setleri arasında tam olarak iyileşemeyecek;
- kalp atış hızının normale dönecek zamanı olmayacak;
- akciğerler ve vasküler sistem üzerinde ek bir yük olacaktır;
- çabuk yorulur;
- sonraki ağız kavgası serilerinde bayılabilir.
Dinlenme sırasında tüm olumsuz sonuçları önlemek için tavsiye edilir:
- Sadece burnunuzla nefes alıp verin.
- Teneffüs ederken, akciğerlere mümkün olduğunca çok oksijen gitmeye çalışın.
- Çıkış sorunsuz ve göğüs oksijenden arınana kadar yapılmalıdır.
Ek olarak, dinlenme sırasında son derece önemlidir:
- 1-6 dakika sessizce oturun ve burundan doğru nefes alın;
- tökezlemeden aynı hızda nefes alın;
- elinizde hiçbir şey tutmayın ve mümkünse ayakkabılarınızı çıkarın.
Açık havada veya açık bir pencerede dinlenmek en etkilidir. Bu seçenek ile tüm organ ve dokuların oksijen satürasyonu iki kat daha hızlıdır.
Deneyimli eğitmenler, bir dizi ağız kavgası arasında altı dakikadan fazla dinlenmemeyi tavsiye eder, ancak bir kişi bu süre zarfında nabzının düşmediğini hissederse, dersteki duraklamayı uzatmasına izin verilir.
Bir kişinin 8-10 dakikadan fazla nefes alamaması durumunda, bu, şu anda onun için fiziksel yükün dayanılmaz olduğunu gösterir. Antrenmanın zaman veya zorluk açısından kısaltılması tavsiye edilir.
Bubnovsky ağız kavgası sırasında nasıl nefes alınır?
Beden eğitimi üzerine birçok kitabın yazarı olan Sergei Bubnovsky, ağız kavgası sırasında nefes alma teknikleri için bazı öneriler geliştirdi.
Ona göre, her kişinin aşağıdaki kurallara uyması etkilidir:
- Ağız kavgası sırasında sırtınızı ve kollarınızı düz tutun.
- Duvara dönük durun.
- Sadece solunduğunda çömelin.
- Vücudu kaldırırken, kalıcı bir "ha" sesi çıkarırken keskin ve derin bir çıkış yapın
Açıkça "ha" telaffuz etmelisiniz ve ayrıca vücudun kaldırılması sırasında biriken tüm oksijenin göğüsten çıkması için çaba sarf etmek önemlidir.
Herhangi bir fiziksel aktivite, özellikle ağız kavgası yapmak, bir kişinin nefeslerini izlemesi önemlidir. Tüm hücrelerin ve dokuların oksijen satürasyon derecesi, kardiyovasküler sistemin çalışması, kaslar üzerindeki yük vb. Buna bağlıdır. İnhalasyon ve ekshalasyon tekniğine saygı duyulmadığında, yani bilincini kaybetme, kalp fonksiyonunu bozma ve ayrıca fiziksel olarak tüm antrenmana sonuna kadar dayanamama riskleri.
Blitz - ipuçları:
- ağız kavgası arasında dinlenmeyi unutmayın;
- Halterle egzersize başlamadan önce, nefes almanın eşitlendiğinden emin olmalısınız;
- Yükün uygulanabilir olmasına rağmen, egzersiz bitiminden 10-15 dakika sonra bile solunum herhangi bir şekilde geri gelmezse, bir doktora danışmalısınız.
