CrossFit egzersizlerinin çoğu, bir şekilde vücuttaki tüm kasları içerir. Bu, üst ve alt ekstremite kuşakları arasında bir bağlantı görevi gördükleri için, çekirdek-gluteal kasların, karın kaslarının, iliopsoas'ın ve omurganın ekstansörlerinin kaslarına belirli gereksinimleri getirir. Kendinizi doğru bir şekilde hazırlamak için, egzersiz planınıza kesinlikle omuzlarınızda halter ile bükme gibi bir egzersizi dahil etmeniz gerekiyor. Bugün bunun kızlar için yararlı olup olmadığı, hangi kasların çalıştığı ve ayrıca doğru uygulama tekniği hakkında konuşacağız.
Çalışmada hangi kaslar yer alıyor?
Omuzlarda bir halter ile yana yatarken, gluteal kaslar aktif olarak çalışır: küçük ve büyük, sırtın ekstansörleri ve karın kasları statik olarak etkilenir. Küçük bir ölçüde, uyluğun arkasındaki kaslar da çalışır - bacağı sadece dizde değil, aynı zamanda kalça ekleminde de esnetmekten sorumludurlar.
Listelenen kas gruplarının güçlü gelişimi, sadece çeşitli spor disiplinlerindeki başarınızı artırmakla kalmayacak, aynı zamanda bel ağrısının mükemmel bir şekilde önlenmesini sağlayacaktır - kötü şöhretli "osteokondroz", aslında alt ekstremite ve bel kaslarının güçsüzlüğünün neden olduğu bir hastalık. doğru isim değil. Ayrıca, alt ekstremite kuşağı ile daha mükemmel etkileşim nedeniyle omuz kuşağı kaslarına işlevsellik katacaksınız, sırt, göğüs ve kolların güç potansiyeli önemli ölçüde artacaktır.
Kızlar için herhangi bir faydası var mı?
Kızların omuzlarında bir halterle eğim göstermelerinin faydaları açıktır - elastik sıkı kalçalar, ince bacaklar tek bir kızı şımartmamış. Bununla birlikte, estetik yönüne ek olarak, çok açık olmayan birkaç "bonus" vardır:
- İlk olarak, alt sırtın güçlü kasları anne olmayı planlayan her kız için önemlidir - hamileliğin son aşamalarında, ağırlık merkezi kayar ve normal yükten daha fazlasını bel omurgasına aktarır - kaslar dışında hiçbir şey omurlarımızı tutmaz - yani, Alt sırt kaslarınız ne kadar güçlüyse, bebek taşırken o kadar az rahatsızlık hissedersiniz.
- İkincisi, kalça eklemlerindeki herhangi bir genlik hareketi, pelvik taban kaslarında kan dolaşımının aktivasyonuna yol açar ve bu da alt ekstremitelerin varisli damarları, uterin miyom (tabii ki hormonal oluşum değil), femur başlarının osteoporozu gibi hastalıkların önlenmesidir. ...
Egzersiz tekniği
Lumbosakral bölgenin anatomisini anlamadan omuzlarda bir halterle bükme yapma tekniğini anlamak imkansızdır. Nispeten konuşursak, kalça eklemlerini sabit bir dizle veya bel omurgasında esneterek bükebilirsiniz ve aynı anda kalça eklemlerinde ve sırtın alt kısmında bükülebilirsiniz - mümkün olduğunca aşağıya doğru eğilmemiz gerektiğinde olduğu gibi.
Sırtınızın alt kısmında, çoraplarınızı banyoda yıkarken olduğu gibi, bir şeyin üzerine eğilmeniz gerektiğinde eğilirsiniz. Spor salonunda, deadlift gibi bir egzersiz gördüğümüzde, sabit bir bel ile kalça eklemlerinde fleksiyon gözlemlenebilir. Bu nedenle, egzersizde bizi ilgilendiren tam da böyle bir hareket, omuzlarda bir halter eğimi, açıklanan ilk iki seçenek çok yüksek yaralanma riski nedeniyle kesinlikle kabul edilemez.
İlk pozisyon
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın veya biraz daha geniş tutun.
- Dizler hafifçe bükülür, tüm ayak için destek (tüm hareket boyunca korunur).
- Sırtın alt kısmı bükülür ve sert bir şekilde sabitlenir - bu pozisyonda tüm egzersiz boyunca kalır.
- Bar omuzlara dayanıyor, kürek kemikleri ve omuzlar alçaltılmış, omuz eklemlerindeki antropometri ve hareketliliğe bağlı olarak tutuş keyfi.
- Bakış yukarı veya önünüze doğru yönlendirilir.
Eğimler
Kalça eklemlerini tek başına büküyoruz, bu nedenle gluteal kaslarda bir gerginlik hissedene kadar öne doğru eğiliyoruz. Kalça eklemlerindeki genişlemeden dolayı bu hissi düzeltir, en alçak noktada bir veya iki saniye oyalanır, kontrol altında vücudu düzeltiriz. Pelvisin hareketi son derece istenmeyen bir durumdur - en üst noktada sporcunun vücudu tamamen düzelttiği ve pelvisi hafifçe öne doğru hareket ettirdiği bir teknik görebilirsiniz - bu seçenek, yükü kaslardan ve tendonlardan bel omurlarına aktardığı için yanlıştır.
Halter kemeri ile ilgili önemli bir nokta: Bu aksesuar, alt sırt ve karın kaslarının kaslarını kapatır ve kan damarlarının kuvvetli sıkışması nedeniyle bu bölgelerin trofizmini daha da bozar. Göreviniz kalçaları tek başına yüklemekse elbette bir halter kemeri mantıklı olabilir, ancak bu amaç için daha uygun bir alet kullanmak daha mantıklıdır.
Buna göre, halterle eğimlerde kemer kullanmıyoruz - sigortamız, harekete dahil olan tüm kasların kademeli gelişimi, çalışma ağırlıklarında sistematik bir artış ve ideal tekniktir.
Yamaçları omuzlarda bir halterle ne değiştirebilir?
Açıktır ki, eğimleri omuzlarda bir halter ile değiştirmek için, kalça ekleminde ekstansiyon gerçekleştirmenin gerekli olduğu yerlerde hareketler uygundur. Bu alıştırmalar:
- deadlift, diz eklemlerinde küçük bir fleksiyon açısı olduğunda bir seçenek;
- hiperekstansiyon - destek yastığının iliak kemiklerin dikenlerinin altına yerleştirildiği, başka bir deyişle kalçalara dayandığı bir seçenek; Eğimlerin halter ile tamamen değiştirilmesi için, ağırlık kullanmak gereksiz olmayacaktır - uzatılmış kollarda tutabilir veya göğsünüze bastırabilirsiniz. En zor seçenek - ağırlıkları olabildiğince başa ve boyuna yakın yerleştirmek - bu seçenek en travmatik olanıdır ve bu nedenle eğitimin ilk aşamalarında önerilmez.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- çaprazlama simülatörünün alt bloğu yük olarak kullanıldığında kalça eklemlerindeki öne kıvrımlar - sırtınız bloğa doğru ayakta dururken, tutamak bacaklar arasından geçirilir ve dar bir tutuşla tutulur;
- plie ağız kavgası, bacaklar omuzlardan çok daha geniş olduğunda ve bir halter veya ağırlıktan bahsediyorsak yük indirilmiş ellerde sabitlendiğinde veya bir halterden bahsediyorsak omuzlara yaslanırsa;
- daha düşük blok çekiş, versiyonda, hareketin negatif aşamasında sabit bir bel omurgası ile öne doğru eğilmeye çalıştığınızda, ayrıca, kolların ilave fleksiyonu olmadan sadece kalça eklemindeki bükülme nedeniyle öne doğru bükülmeyi kullanabilirsiniz - bu şekilde kalçanızı güvenle çalıştırabilirsiniz. omurga ekstansörünün kasları ve lomber kısmı.
