Koşmadan önce ısınmak, herhangi bir antrenmanı kapsamlı ve eksiksiz hale getirir, yaralanma riskini, soğuk algınlığı gelişimini önler ve ayrıca egzersiz sonrası mükemmel bir sağlığa katkıda bulunur. Unutmayın, herhangi bir fiziksel egzersiz kasları ısıtmakla, eklemleri ve bağları yoğurmakla başlar. Basit bir dizi egzersiz sayesinde vücudunuzu yüke hazırlayacak, kaslarınızın daha elastik ve dirençli olmasına yardımcı olacak, bu da kendi dayanıklılığınızı artırmaya ve yeni kişisel zaferler elde etmeye katkıda bulunacağınız anlamına gelir.
Bu yazıda, uzun ve kısa mesafelerde nasıl düzgün ısınacağımızdan bahsedeceğiz, günün hangi saatinde koştuğunuza bağlı olarak nüanslardan bahsedeceğiz. Size yazın ve kışın nasıl doğru şekilde ısınacağınızı öğreteceğiz ve yeni başlayanlar için basit bir egzersiz seti vereceğiz - koşmadan önce ısınma, antrenmanınızın ayrılmaz ve favori bir parçası olacak. Hepsi bu kadar da değil - materyalin sonunda, koşmadan önce ısınmayla ilgili ana hataları listeleyeceğiz. İlgilenir misiniz? Biz bunu başardık! Başlayalım!
Isınma ne için?
Doğru koşmadan önce nasıl ısınacağınızı anlatmadan önce, neden "gereksiz" beden eğitimine zaman harcamanız gerektiğini kısaca listeleyelim.
- Her şeyden önce, bu kompleks işe yaramaz olmaktan uzaktır. Evet, kilo vermenize, kas yapmanıza veya kişisel atletik performansınızı iyileştirmenize yardımcı olmaz. Öte yandan, koşarken çalışacak bağları, eklemleri ve kasları etkili bir şekilde strese karşı hazırlar - koşmadan önce ısınmanın bir koşucunun sonuçlarını% 20 iyileştirdiği kanıtlanmıştır;
- İkincisi, koşmak oldukça travmatik bir aktivitedir. Isınmayan bağların veya kasların zarar görmesi için yoldaki küçük bir delik veya küçük bir taş yeterlidir.
Kişisel deneyimime inanın - menisküsün kısmi yırtılması, ağrılı enjeksiyonlar ve altı aylık bir iyileşme, bu materyalin yazarı için kişisel bir ders oldu!
- Üçüncüsü, Hareket kabiliyetlerini artırmak için sadece kasları ve bağları değil, aynı zamanda eklemleri de ısıtmak önemlidir. Koşmadan önce dizlerinizi ısıtmak harika bir iş çıkarır.
- Dördüncü, egzersiz, solunum ve dolaşım sistemini gelecekteki strese hazırlar, böylece normal kan dolaşımına ve hatta egzersiz sırasında nefes almaya katkıda bulunur. Koşarken doğru nefes almanın ne kadar önemli olduğunu zaten biliyor musun?
Seni ikna ettik mi? Videoyu yayınlamadan önce nasıl ısınacağınızı izlemek istiyorsanız - yeni başlayanlar için bunu öneriyoruz, herhangi bir video barındırma sitesini açın. Görevleri yerine getirmek için doğru tekniğe özellikle dikkat etmenizi tavsiye ederiz.
Koşullara bağlı olarak ısınma özellikleri
Her ciddi koşucunun bilmesi gereken nüanslardan bahsedelim - kışın ve yazın, sabahları ve akşamları nasıl doğru ısınacağını ve ayrıca planlanan mesafenin büyüklüğüne bağlı olarak bir fark olup olmadığını.
Bu arada, koştuktan sonra ısınma daha az önemli değil - antrenmanı tamamlamak için kullanılması gereken egzersizler. Bu komplekse aksama adı verilir, kaslardaki gerginliği gidermenizi sağlar, elastikiyetlerini artırmaya yardımcı olur ve doğru teknik takip edilirse yeni başlayanlarda ağrılı hisleri en aza indirir.
Uzun ve kısa mesafeler koşmadan önce ne ısınma yapılmalıdır, sizce mesafenin önemi var mı? Olumlu yanıt verdiğinizi umuyoruz, çünkü yarış ne kadar uzun süre planlanırsa, hazırlık ve ısınmaya o kadar çok zaman ayırmalısınız. 5 km'den daha uzun bir parkurda ustalaşmanız gerekiyorsa, egzersizlere en az 15-20 dakika ayırın ve bunların ilk 5-7'si yoğun yürüyüşe verilmelidir. Orta mesafelerde koşmadan önce 5-10 dakika ısıtın, ancak boyundan ayak bileği eklemlerine kadar tüm vücudu çalıştıracak zamanınız olduğundan emin olun.
Kışın koşmadan önce ısınmaya ihtiyacınız olup olmadığını merak ediyorsanız, yılın bu zamanında değerinin yazın olduğundan çok daha yüksek olduğunu cevaplayacağız. Kışın vücut daha fazla stres yaşar, çünkü fiziksel aktiviteye ek olarak sıcaklık dengesini korumak da önemlidir. Pist kapsamının kalitesi de bir rol oynar, çünkü kış mevsiminde karla, kısmen buzla kaplanır, düzensiz, gevşek vb. Olabilir. Bütün bunlar yaralanma riskini artırır, bu nedenle uygun şekilde ısınmak önemlidir (iyi, kış aktiviteleri için özel spor ayakkabıları unutma). Bu arada uzmanlar, en azından ilk yarısı için kışın sıcak bir odada koşmadan önce ısınma yapılmasını tavsiye ediyor. Bu, sizi zaten ısınmış olan sokağa koyar, bu da solunum sisteminin soğuk algınlığı veya iltihaplanma olasılığını azaltır.
Bu nedenle, kış egzersiz seti yaz mevsiminden daha uzun olmalı ve tercihen sıcak bir odada yapılmalıdır.
Kış ve yaz mevsiminde uzun mesafeler ve kısa koşmadan önce ısınmanın ne olması gerektiğini düşündük ve şimdi sabah ve akşam koşucuları için nelere dikkat etmeliyiz konuşalım. İlk şey, bağların esnekliğini arttırmak için uykudan sonra vücudu düzgün bir şekilde germek ve ısıtmaktır. Ve ikincisi, özellikle hareketsiz çalışmadan sonra ısınmalı ve ayrıca yorgunluğu ve stresi azaltmalıdır. Bu nedenle, sabahları sporcuların kuvvetli egzersize dikkat etmeleri ve akşamları hafif ısınma ve ortalama bir hızda esneme yapmaları önerilir.
Basit ve etkili kompleks
Koşmadan önce bacaklarınızı ısıtmanın koşmadan önce yeterli olduğunu düşünüyorsanız, çok yanılıyorsunuz çünkü pratik olarak tüm kas grupları bu tür spor yüküne dahil oluyor. Hem acemi koşuculara hem de deneyimli sporculara uygun basit bir kompleks sunacağız. Başlamadan önce 10-15 dakika geçirin ve dersin sağlığı ve kalitesi konusunda endişelenemezsiniz.
Bu nedenle, okuldaki beden eğitimi derslerini hatırlıyoruz ve benzer bir şemaya göre hareket ediyoruz. Egzersizler yukarıdan aşağıya, boyundan ayaklara kadar yapılırken, ilk duruş ayaklar omuz genişliğinde, kollar yanlarda ve sırt düzdür. Çalıştırmak:
- Boyun ve başın dairesel hareketleri 4 yöne eğilir;
- Omuz ve dirsek eklemlerinin dönmesi. Omuz pozisyonunda bir el ile başlayın, ardından üst uzuvlarınızı düzeltin;
- Daha sonra, alt sırt, pelvis, vücut eğimleri, dairesel dönüşler, fleksiyon ve ekstansiyonu yoğurun;
- Aşağı inin - yerinde koşun, alt bacak sırtının üst üste gelmesiyle koşun, ayak bileği eklemlerinin dairesel dönüşlerini yapın, dizler.
- Ayak parmakları, ağız kavgası ve yerinde zıplama ile egzersizler yapın.
Lütfen bu materyalde egzersizleri yapmak için doğru tekniğe dikkat etmediğimizi unutmayın, bu nedenle ilgili literatürü incelemenizi veya eğitici video eğitimlerini izlemenizi öneririz.
Kilo vermek için koşmadan önce ısınma, yoğun bir şekilde ve iki yaklaşımla yapılmalıdır, ikinci sırada ise halterlerin alınması veya döngü sayısını arttırmanız tavsiye edilir. Egzersizin ilk 40 dakikasında vücudun karaciğerde depolanan glikojenden enerji kullandığı ve ancak o zaman yağlardan güç almaya başladığı kanıtlanmıştır. Bu nedenle, ısınma için ne kadar uzun süre harcarsanız, koşarken fazla kiloları yakma sürecini o kadar çabuk getirirsiniz.
Büyük hatalar
Koşmadan önce ısınmanın doğru yürütülmesi ile ilgili tüm nüansları düşündük. Son olarak, yapılmaması gereken şeylerin listesine göz atın.
- Kompleks, özellikle kışın koşmadan önce ısınırken çok uzun olmamalıdır. Zaten ciddi bir fiziksel aktiviteniz var, en başta bedeni yormamalısınız. Üst geçici tavan 20 dakikadır.
- Asla gerginlikle ısınmaya başlamayın - soğuma için çok daha iyidir. Sebebini anlamadıysanız, hemen şimdi, önceden yoğurmadan sicim üzerine oturmayı deneyin. Acı mı?
- Bacak sallama, ciğer ve ayaktan ayağa yuvarlanma bir akşam ısınması için daha uygundur, ancak sabahları yoğunluğu kontrol etmesi zor egzersizlerle esnememeye çalışın. Unutmayın, vücut henüz uyanmamıştır, bu yüzden en savunmasızdır.
Peki, bitirelim. Unutmayın, herhangi bir koşu, hatta kolay bir koşu - hatta düzenli yürüyüş bile, bir ısınma ile başlamalıdır. Satranç oyuncuları bile ısınıyor! Ayrıca, aksaklıkları da unutmayın - derslerinizi doğru şekilde başlatın ve bitirin!
