Sarkık ve yumuşak bir karın sadece figürünüzden memnuniyetsizliğe neden olmaz, aynı zamanda kronik hastalıklara, sırt ve duruş sorunlarına da neden olabilir. Ancak "gövdeyi yüzüstü pozisyondan kaldırmanın" elli tekrarını yapmak için acele etmeye gerek yoktur, birçok faktörü hesaba katarak, basın için düşünceli bir şekilde bir dizi egzersiz seçmeye değer.
İlk adımlar
İlk ve en önemli seçenek sağlıklı bir vücuda sahip olma kararıdır. Bir sonraki adım kendinizi ve yeteneklerinizi değerlendirmektir: yaş, ağırlık kategorisi, antrenman deneyimi, antrenman yeri ve zamanı, spor malzemeleri.
Spor salonunda ders seçerken, tam zamanlı bir eğitmen olup olmadığı, hangi simülatörlerin ve ekipmanların mevcut olduğunu bulmaya değer. Bu bilgilere dayanarak egzersiz rutininizi planlayın. Antrenman planınızı ve tekniğinizi takip ederseniz, ev antrenmanları da aynı derecede etkili olabilir.
Özel spor ekipmanları, ev egzersizlerinin etkisini artıracaktır. Bir jimnastik rulosu, fitball ve ağırlıklar (ağırlıklar ve halterler), presin kaslarını çalıştırmak için çok uygundur: eğitimi çeşitlendirmeye ve karmaşıklaştırmaya yardımcı olurlar.
Açıkçası, hem yeni başlayanlar hem de yaşlılar küçük ama düzenli egzersizlerle başlamalıdır. Sporcu saflarına yeni gelenler genellikle ısınmanın önemini küçümser ve uygulama tekniği hakkında çok fazla endişelenmezler - bu hatalar antrenmanı işe yaramaz hale getirir. Yaşlı insanlar genellikle güçlerini abartırlar, karmaşık karın egzersizlerini seçerler ve makul olmayan yoğun egzersizler yaparlar, bu da genellikle yaralanmaya yol açar.
Fazla kilo, bir eğitim kompleksi seçimini nasıl etkiler?
Fazla kilolu insanların, pompalanan presi bir yağ birikintisi tabakasının arkasına belirlemenin imkansız olacağını ve ilk eğitim komplekslerinin vücut ağırlığını normalleştirmeyi hedeflemesi gerektiğini anlamaları gerekir. Ve sadece egzersiz değil - sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinmeden kilo vermek imkansızdır.
Önemli bir nokta, düzenli karın egzersizlerinin sadece karın kaslarını içermesi ve bu nedenle kilo vermek için yeterli kalori tüketmemesidir. Egzersiz sırasında enerji harcamanızı artırmanın birkaç yolu vardır:
- Basın için egzersiz setlerini bir süre erteleyin ve antrenmanı aerobik egzersize ayırın (kardiyo egzersizi de denir). Bunlar, artmış kalp hızında aynı anda birkaç kas grubunu içeren eğitimlerdir, artan miktarda kalori tüketirler ve genellikle kilo vermek için kullanılırlar. Sadece ağırlığı normalleştirdikten sonra, karın kasları için egzersizlere başlayın, yeni başlayanlar için eğitim kompleksleri seçin. Bu yöntem uzun zaman alacaktır, ancak obezite teşhisi konan kişilerin bu yaklaşımı kullanması daha iyidir.
- Diğer bir seçenek, paralel kilo kaybı ve karın kaslarının çalıştırılmasını içerir; böyle bir kompleks, hafif fazla kilolu kişiler için uygundur; Kilo kaybı ayrıca kardiyo yüklerine bağlı olarak meydana gelir. Bunu yapmak için, fitness eğitmenlerinin video bloglarında kardiyo egzersiz komplekslerini kullanarak sabah egzersizleri ve ısınma hareketleri bulabilir veya iki tür egzersizi ayrı ayrı yapabilirsiniz - aerobik ve karın kasları için.
- Karnı küçültmek için bir eğitim kompleksi kullanmak, diğer şeylerin yanı sıra, karın kaslarını içeren artan enerji harcamalı egzersizleri içerir. Bu egzersiz modelinin basın için klasik eğitim komplekslerinden daha az etkili olduğu unutulmamalıdır. Bu seçenek, normal kilolu ve düşük göbek yağı olan kişiler için uygundur.
Basının karnı küçültmek için bir dizi egzersiz
Antrenmandan önce ısınmayı ve esnemeyi unutmayın, haftada 3-4 antrenman planlayın.
- Ağız kavgası. Başlangıç pozisyonu: bacaklar omuzlardan biraz daha geniştir, önünüzde avuç içi sıkılır (karmaşık bir versiyonda, kollarınızı öne doğru uzatabilir ve avuçlarınızda küçük halterler tutabilirsiniz). Nefes verirken kalçalarınızın yere paralel pozisyonda oturmanız, dizlerinizi hafifçe yana doğru açmanız ve birkaç saniye donmanız gerekir. Nefes alırken kalkın. Çömelme sırasında karın kaslarınızı gergin tutmak önemlidir. Yavaş yavaş 30 tekrara kadar 2-3 set 10-15 kez başlamalısınız.
- Deadlift. Ayakta durma pozisyonundan bükülmek, halter tutuşu yapmak (ağırlık veya halter kullanabilirsiniz), spor malzemesini düzleştirin, eşit ve dikey olarak kaldırın ve ardından halteri yerine geri koyun. Bununla birlikte, ilk kez, bu egzersiz en iyi şekilde bir eğitmenin rehberliğinde yapılır veya tekniğe dikkatlice aşina olun. Başlangıç pozisyonunda bacaklar biraz açık olmalı ve hafifçe bükülmelidir; başınızı kaldırmamalı veya indirmemelisiniz. Yükü kademeli olarak artırarak küçük bir ağırlıkla başlamak daha iyidir. Ağırlık arttıkça 8-10 kez üç set gerçekleştirin, tekrar sayısını 2-3'e düşürün. Unutulmamalıdır ki, erkeklerin bu yüke kilo vererek yanıt veren kadınların aksine (aşırı sayıda tekrar yapmazlarsa) kas kütlesini artırmak için bu egzersizi kullandıkları unutulmamalıdır.
- Tahta. Başlangıç pozisyonu: dirseklere yaslanarak destek. Karın kaslarının gerilmesi, bacakların ve sırtın düzeltilmesi ve 1-2 dakika bu pozisyonda dondurulması gerekir. 4-5 kez tekrarlayın. Bu egzersiz, bir kas kompleksi üzerinde çalışır ve dayanıklılığı artırmayı amaçlamaktadır.
- Vakum. Bu egzersiz karın kaslarınızı sıkılaştırmanıza ve belinizi birkaç santimetre küçültmenize yardımcı olacaktır. Bunu yapmak için önerilen zaman sabah uyandıktan hemen sonra aç karnına. Derin bir nefes alınması ve ardından ekshalasyonda karın ön duvarına çekilmesi, rektus abdominis kasının omurgaya bastırıldığı ve akciğerlerde hava kalmadığı hissi olmalıdır. 15-45 saniye dondurun ve yavaşça nefes verin. 5-10 kez tekrarlayın.
Basın ve kalça için bir dizi egzersiz
Bu kompleks, kızlar ve yeni başlayanlar için uygundur, gluteal kasları ve karın kaslarını içeren egzersizleri içerir. Haftada 3-4 egzersiz planlayın.
- Tek ayak üzerinde ağız kavgası. Başlangıç pozisyonu: tek ayak üzerinde durmak. Ellerinizi başınızın arkasına koymak daha iyidir, acele etmeden ve ani hareketler yapmadan çömelmeniz gerekir. 15-25 tekrardan oluşan üç set halinde gerçekleştirin.
- Kalça köprüsü. Başlangıç pozisyonu: sırtüstü yatarak, eller yerde yanlara dönük, bacaklar dizlerde bükülmüş. Kalçayı yerden koparmak ve bir ayağı yukarı doğru germek, birkaç saniye dondurmak, başlangıç pozisyonuna dönmek ve diğer bacakla tekrarlamak gerekir. Egzersizi 20-25 tekrarlı 2 set halinde gerçekleştirin.
- Pedal çevirme. Başlangıç pozisyonu: sırt üstü yatarken, eller başın arkasından çıkarılmalı, bacaklar yerden kaldırılmalıdır. Bisiklete pedal çeviriyormuş gibi ayaklarınızla dairesel hareketler yapmanız gerekir. Egzersizi 30 saniyelik üç sette hızlıca gerçekleştirin.
- Kalçalarda yükselme ile ters egzersiz. Başlangıç pozisyonu: yerde yatarken, bacaklar yerden 30 derecelik bir açıyla kaldırılır. Bacaklarınızı kaldırmanız ve kendinizi yukarı çekmeniz, pelvisi yerden kaldırmanız, birkaç saniye dondurmanız ve başlangıç pozisyonuna dönmeniz gerekir, ayaklarınız yere değmemeli, bacaklarınızı çok fazla sallamamalısınız. Eller vücut boyunca uzatılabilir veya bir bank veya sandalyede tutulabilir. 15-20 tekrardan oluşan iki set halinde gerçekleştirin.
- Kalça üzerinde yürümek.
Karın kasları için bir kettlebell ile bir dizi egzersiz
Ağırlık malzemeleri ile eğitim kompleksleri ile iyi sonuçlar verilir. Kızlar ek ağırlık içeren egzersizlerden korkmamalıdır - kadın bedeni kas kütlesi kazanmaya isteksizdir ve bunu sadece "çok tekrarlı" eğitimle yapar. Kettlebells, baskı için hemen hemen her egzersizde kullanılabilir, ancak bu karmaşık yüklerde ağırlık olmadan etkinliklerini kaybedecekler seçilir. Bu tür bir eğitimi diğer komplekslerle değiştirmek, haftada bir veya iki gün ağırlıklar planlamak daha iyidir.
- Kettlebell ile yan virajlar. Başlangıç pozisyonu: ayakta, bacaklar omuz genişliğinde açık, sol el başın arkasında, sağda - bir kettlebell tutarak. Sağa doğru bükülmeli ve düzeltilmelidir. 20-25 tekrardan sonra, ellerinizi değiştirin ve aynı sayıda tekrarlayın. Egzersizi iki yaklaşımla gerçekleştirin.
- Kettlebell ile çapraz asansörler. Başlangıç pozisyonu: ayakta, dizler yarım çömelme şeklinde bükülmüş, iki eliyle su ısıtıcısı zili tutuyor. Ellerinizi bir kettlebell ile sola doğru tutmanız ve ardından bacaklarınızı düzleştirmeniz, ellerinizi bir kettlebell ile sağa kaldırmanız gerekir. Başlangıç pozisyonuna dönmeden, uygulamaya sola ve aşağıya devam edin. 15 kez tekrarlayın, ardından ağırlık hareketinin yönünü değiştirin - sağa aşağı ve sola yukarı. İki yaklaşımla gerçekleştirin.
- Kettlebell egzersizi. Başlangıç pozisyonu: yerde yatarken, kollar önünüze doğru uzatılmış ve kettlebell'i tutarak, bacaklar dizlerde bükülmüş. Omuz kemerini pelvise çekmek için bükme yapmak gerekir, alt sırtın zeminden çıkmadığından emin olun. İdam sırasında kollar önünüzde açık kalır. İki sette 15-20 kez tekrarlayın.
- Bacakları kaldırır. Başlangıç pozisyonu: yerde yatarken, kollar önünüze doğru uzatılmış ve kettlebell'i tutarak, bacaklar uzatılmış ve yerden kaldırılmıştır. Bacakları, kettlebell'in soluna ve kettlebell'in sağına dönüşümlü olarak kaldırmak, başlangıç pozisyonuna dönmek ve ayakların yere değmediğinden emin olmak gerekir. 15-20 kez iki set gerçekleştirin.
