Elmas şınavların ne olduğunu, diğer türlerden ne kadar farklı olduklarını ve bunları nasıl doğru şekilde yapacağınızı biliyor musunuz? Bu tekniğin adı çok cezbedici, değil mi? Aslında, egzersiz adını parmaklarınızı yere veya duvara koymanızdan almıştır - bir kristal oluşturmaları gerekir.
Yerden elmas şınavların ana yükü trisepslere verilir, sırt kasları, karın kasları, biseps ve pektoral kaslar da çalışır.
Yürütme tekniği
Elmas şınav yapma tekniğine daha yakından bakalım ve ilk adım, her zamanki gibi, bir ısınma olmalı:
- Ellerin ve ön kolların eklemlerini gerin, salıncak yapın, ellerin dairesel hareketlerini yapın, yerine zıplayın;
- Başlangıç pozisyonunu alın: uzanmış kolların üzerindeki çubuk, eller sternumun altına açıkça yerleştirilir, birbirlerine dokunurlar, böylece baş parmaklar ve işaretler bir elmasın ana hatlarını oluşturur;
- Bacakların hafifçe ayrılmasına veya yakın yerleştirilmesine izin verilir;
- Baş kaldırılır ve ileriye dönük vücut ile bir çizgi oluşturur. Karın kaslarını ve kalçaları sıkın;
- Nefes alırken, avuç içlerinizin arkası vücudunuza değene kadar kendinizi yavaşça indirin;
- Nefes verirken yükselin;
- 2-3 set 10 tekrar yapın.
Yeni başlayanların elmas şınav tekniğinde yaptığı en yaygın hatalar nelerdir?
- Yükün triseps kaslarından pektoral kaslara aktarılması sonucu dirsekler birbirinden ayrılır;
- Omurgayı bükerek vücut ağırlığını sırtın alt kısmına aktarın;
- Yanlış nefes alırlar: Nefes alırken aşağı inmek, vücudu yukarı itmek için nefes verirken doğru;
- Ritmi takip etmiyorlar.
Elmas tutuşlu şınav zeminden yapılmasının yanı sıra duvarla da yapılabilir. Bu seçenek, fiziksel durumu zayıf olan yeni başlayanlar ve kızlar için uygundur. Alternatif olarak, elmas egzersizini dizlerinizden yaparak kolaylaştırabilirsiniz.
- Dikey bir yüzeye bakacak şekilde durun ve ellerinizi elmas bir şınav gibi yerleştirin;
- Nefes alırken duvara yaklaşın, nefes verirken itin;
- Gövde düz tutulur, sadece kolların trisepsleri çalışır.
Deneyimli sporcular elmas şınavı sadece tek ayak üzerinde destekten veya bir stanttan (topuklar başın üstündedir) yaparak karmaşık hale getirebilirler.
Elmas egzersizinin yararları ve zararları
Diamond triceps şınavının faydaları paha biçilmezdir. Bu alıştırmayı en az bir ay boyunca programınıza dahil etmeye çalışın, sonucu kesinlikle göreceksiniz:
- Eller kabartmalı, güzel ve etkili olacak;
- Karın bölgesi sıkılaşacak;
- İtme gücünüz artacak;
- Ellerin ve bağların eklemleri güçlendirilecek;
- Küçük dengeleyici kaslar daha güçlü hale gelecektir.
Elmas şınav herhangi bir zarar vermez, tabii ki kontrendikasyonlar varsa bunları yapmayacaksınız. İkincisi arasında kronik hastalıkların herhangi bir akut fazı, kalp krizi veya felç sonrası durumlar, herhangi bir enflamatuar süreç, ellerin eklemlerinde yaralanmalar bulunur.
Diğer türlerden farklılıklar
Elmas şınav diğer türlerden çok farklıdır çünkü ana yük trisepslere verilir.
Dar tutuşlu benzer bir teknik (kollar göğsün altında birbirine yakın) hem pektoral kasları hem de trisepsleri eşit şekilde yükler. Fırçaların elmas dağılımı sadece trisepslere konsantre olmanızı sağlar.
Erkekler veya kadınlar için elmas egzersizi kimdir? Tabii ki ikisi de. Elmas egzersizi, özellikle kollarının hacmini arttırmak ve üzerlerinde güzel bir rahatlama oluşturmak isteyen sporcular için önemlidir. Bu arada kızlar, çoğu zaman yaşla veya emzirmeden sonra orijinal görünümlerini kaybeden göğüslerini sıkılaştırabilirler.
Artık elmas şınavlarını nasıl doğru bir şekilde yapacağınızı biliyorsunuz, bu da çok yakında başkalarını muhteşem pompalanmış kollarla şaşırtabileceğiniz anlamına geliyor. Son olarak, tek başına elmas egzersiz türüne odaklanmamanızı öneririz. Fiziksel zindeliğin entegre gelişimi için, geniş ve dar bir ortam, pull-up ve üst omuz kemeri için diğer görevler içeren klasiklerle desteklenmelidir.
