Pazı için şınav tartışmalı bir egzersizdir, hem destekçileri hem de davetkar rakipleri vardır. İlki, doğru uygulama tekniği ile sporcunun kollarının hacminde kolayca bir artış elde edebileceğini ve ikincisinin egzersizi bu amaç için yararsız olarak adlandırdığını savunuyor. Bu konuyu dikkatlice inceledik ve her iki tarafın da kendi yolunda haklı olduğu sonucuna vardık.
Şınav ile nasıl biceps inşa edeceğinizi öğrenmek istiyorsanız, bu görevi tamamlamak için iki teknikte uzmanlaşmanız gerekirken, antrenmanlarınızı kuvvet egzersizleriyle desteklemek, çok fazla proteinli yiyecek tüketmek, yeterince uyuyun ve programı kesinlikle takip etmek önemlidir. Bu konuya daha yakından bakalım, mitleri ortadan kaldıralım ve gerçekleri listeleyelim.
Pazı - omuzun pazı kası, bir kişinin önkolunu döndürdüğü ve üst ekstremiteyi bükmesi sayesinde
Şınav türleri
İki ana şınav türü vardır - klasik ve değiştirilmiş el pozisyonu. Her iki seçeneğe de bir göz atalım.
Klasik teknik
Evde yerden biseps şınavı yapmak kolaydır, ancak önce klasik tekniğe hakim olun. Bununla birlikte, sternum, delta ve triceps kaslarının yanı sıra omurga, abs ve bacaklar da çalışır. Son üçü bedeni plankta tutmaya yardımcı olur.
- Yalan bir pozisyon alın, uzanmış bir amut yapın;
- Avuç içi kesinlikle omuzların altına yerleştirilir, bacaklar 5-10 cm aralıklıdır;
- Sırtın alt kısmı bükülmeden vücut düz tutulur;
- Şınav sırasında doğru nefes almayı takip edin. Kısaca, kural şu şekilde formüle edilebilir: nefes alırken dirsekleri bükün ve vücudu aşağı indirin, nefes verirken keskin bir şekilde yükselirler;
- Bu süreçte basını geriyorlar, sırt, boyun ve bacakları aynı hizada tutuyorlar.
Şınavların derinliği, sporcunun kendisi tarafından fiziksel uygunluğuna göre düzenlenir.
El pozisyonları değiştirildi
Yerden şınav ile pazı pompalamak mümkün mü - uygulama tekniğine bakalım. Başlangıç pozisyonu, avuç içlerinin yerdeki konumuna göre farklılık gösterir - parmaklar bacaklara doğru döndürülmelidir. Şınav sırasında dirsekler ayrılarak vücuda bastırılır.
- Başlangıç pozisyonu - uzanmış kollarda bir tahta, avuç içi parmaklarla ayaklara döndürülür;
- Ellerin gerginliği hissetmesi için vücut ağırlığı hafifçe öne kaydırılır;
- Alçalan dirsekler yanlara doğru ayrılmaz, ancak olduğu gibi yükselir. Yerden biseps şınavı çeken bir sporcuya bakarsanız, fotoğraf dirseklerin doğru pozisyonunu anlamanıza yardımcı olacaktır. Resimleri veya daha iyi videoları izlemenizi öneririz;
- İnişte nefes alın, yükselirken nefes verin;
Pek çok insan, bisepsleri olabildiğince çabuk pompalamak için nasıl şınav çekileceğini soruyor, bu soruya cevap vermeyeceğiz. Gerçek şu ki, iki başlı olanı sadece ellerin pozisyonu değişmiş şınav ile pompalamayacaksınız - bu egzersiz kompleksin yalnızca bir parçası olabilir.
Yeterli protein ve düzenli kuvvet antrenmanı sayesinde kas lifi büyüdüğünü unutmayın.
Pazı şınavları - efsane mi yoksa gerçek mi?
Evde yerden şınav ile pazıların nasıl pompalanacağını inceledik ve şimdi bu egzersizin tavsiye edilebilirliğini savunmak için ana argümanları inceleyeceğiz.
- Hiç bacaklarınızı veya poponuzu pompalamayı denediniz mi? Elbette aynı zamanda, aktif olarak çömeliyordunuz, zıplıyordunuz, koşuyordunuz, simülatörler üzerinde egzersiz yapıyordunuz (belki de hack ağızlarını görmezden gelmediniz), gerekli kasları pompalıyordunuz. Bir süre sonra buzağıların da pompalandığını, daha belirgin, hacimli hale geldiğini fark ettiniz mi? Öyle ya da böyle, baldır kaslarına dokundun, böylece onlar da büyüdü. Aynısı biseps kası için de geçerlidir - vücut simetriyi sever, bir kişi triseps sallarsa, biseps de kısmen çalışır.
- Kolların pozisyonu değiştirilerek doğru şınav tekniğinde ustalaşırsanız, biseps kası yeterli yükü alacak ve kesinlikle büyüyecektir. Ancak, pull-up gibi pazılarınızı sallayan diğer egzersizleri de unutmayın. Aşağıda, bu kasların dahil olduğu analogları listeliyoruz.
Bu nedenle, pazıları yerden nasıl düzgün bir şekilde yukarı iteceğinizi biliyorsanız, bilginizi kullanmaktan çekinmeyin - amacınız oldukça gerçektir.
Yaklaşık eğitim programı
Böylece, şınav sırasında bisepsin sallanıp sallanmadığını öğrendik ve eğitimin başlayabileceği sonucuna vardık. Gözlemlenmesi mümkün olan en kısa sürede sonuçlara ulaşmanıza izin verecek yaklaşık şemaya göz atın.
Lütfen bu tekniği uygulamak için sporcunun ellerini ve eklemlerini iyice germesi gerektiğini unutmayın. Eklemler ve elastik tendonlar yeterince güçlü değilse, yaralanma veya burkulma riski vardır.
- Biseps şınav egzersiz rutini, haftada iki egzersiz içerir (eğitimli sporcular bir tane daha ekleyebilir). Dinlenme çok büyük bir rol oynar - kas liflerinin aşırı yüklenmesi aptalca ve tehlikelidir ve bu kesinlikle bedeninizi ünlü Arnold Schwarzenegger'in boyutuna yaklaştırmayacaktır.
- Programı iki set 15 asansörle başlatın;
- Bir hafta sonra, bir yaklaşım ekleyin ve kaldırma sayısını ekleyin (gücünüze odaklanın);
- Orada 1 haftadan fazla durmayın, görevi sürekli artırın;
- Yavaş yavaş 4 set 50 kaldırmaya ulaşın;
- Setler arasındaki ara 1-3 dakikadan fazla sürmemelidir;
- Doğru nefes alıp vermeye dikkat edin.
Yukarıda bahsettiğimiz gibi, diğer egzersizlerle birlikte yerden şınav ile pazı sallamanız gerekir. Spor diyeti uyguladığınızdan, dinlenme molaları verdiğinizden, yeterince uyuduğunuzdan ve dersleri kaçırmadığınızdan emin olun.
Biseps kasını eğitmek için egzersiz analogları
Evde biseps ve triseps için şınav kol hacmini artırmak için harikadır, ancak başka egzersizler de yapılmalıdır. Pazı kasını kullanmak için aşağıdaki görevlere dikkat edin:
- İçten kavramalı çekişler (avuç içi göğse dönük);
- Dambıl eğitimi - birçok çeşidi vardır, ancak bunların tümü, dirsek ekleminde bükülerek göğse ağırlık vererek kolları kaldırmaya dayanır. Vücudun başlangıç pozisyonuna bağlı olarak, pazıların çalışmasının yoğunluğu değişir;
- Halter egzersizleri - önceki noktaya benzer.
Evde pazı şınavlarına bakmaya başladık. Makalede önerilen tüm egzersizler spor salonunda yapılabilir. Sıkı ve verimli çalışın - sonucun gelmesi uzun sürmeyecek.
