Bugünden itibaren, kuvvet antrenmanına geçiş için sırtınızı ve karın kaslarınızı güçlendirmek için süper etkili bir egzersiz olan duvardaki şınavları tartışacağız. Bu tür bir şınav, vücut kaslarına odaklanarak pratik olarak kolları yüklemediği için hafif bir versiyon olarak sınıflandırılır. Ancak küçümsememelisiniz çünkü hedef kasları ve bağları mükemmel şekilde güçlendirir, üst vücudu sıkılaştırmaya yardımcı olur, figürü ince ve baştan çıkarıcı yapar.
Hangi kaslar çalışır?
Duvardan şınav çeken nedir ve bunu sadece kadınların uyguladığı doğru mu? Önce anatomisini bulalım, sürece hangi kasların dahil olduğunu bulalım:
- Sırt kasları: pektoralis majör, büyük yuvarlak, dorsal latissimus, büyük dentat;
- Karın kasları: düz, dış eğik;
- Kol kasları: triseps (dar bir kol duruşu ile), treglava omuz.
Gördüğünüz gibi, ana vurgu sırt ve karın kaslarıdır ve spor salonundaki güç yüklerinden çok önce hazırlanıp ısınmanın önemli olduğu bu kaslardır. Bu nedenle, ana kompleksten önceki ısınma aşamasında erkekler ve kadınlar için duvardan şınav son derece önemlidir. Evet, kasların rahatlamasına veya hacim olarak kilo vermeye yardımcı olmazlar, ancak kaslarınızı iyi durumda tutmanıza, onları sağlam ve elastik hale getirmenize yardımcı olurlar.
Yarar ve zarar
Gelin duvardan şınav çeken kızlar için faydaların neler olduğuna, egzersizin nasıl bir etki yaratabileceğine bakalım:
- Sıkı ve elastik göğüs, düz karın;
- Ellerin cildini sıkılaştırmak, kas rahatlamasını iyileştirmek;
- Göğüs sarkmasının önlenmesi;
- Sırttaki yağ rezervlerinin ortadan kaldırılması (kilo kaybına uğrayanlar, vücudun bu bölümünde kilo vermenin ne kadar zor olduğunu bilir);
- Vücudun kaslarını iyi durumda tutmak;
- Ana antrenmandan önce vücudu ısıtmak;
Gördüğünüz gibi, "duvardan şınav" egzersizinin kadınlar için faydaları yadsınamaz, ancak asıl artı asgari zarar. Fiziksel aktivitenin kontrendike olduğu bir durumda eğitime başlamazsanız, kendinize zarar verme olasılığınız düşüktür. Sırt veya kol eklemi hastalığı olan sporcular ve ayrıca yüksek tansiyona eğilimli kişiler tarafından özel dikkat gösterilmelidir.
Diğer tüm kontrendikasyonlar, başka herhangi bir egzersizin yasaklamalarıyla aynıdır: postoperatif dönem, kanama, kalp krizi veya felç sonrası koşullar, kronik hastalıkların alevlenme dönemi, iltihaplanma süreçleri, vücut ısısında bir artışla birlikte.
Bu arada. Ayrıca uyluklarınızı ve gluteal kaslarınızı da pompalamanız gerekiyorsa, egzersiz setine duvara squat eklemeyi deneyin. Günde birkaç yaklaşım, değerli hedefinize giden yolda size yardımcı olacaktır.
Yürütme tekniği
Şimdi duvardan nasıl düzgün bir şekilde yukarı itileceğini bulalım - hadi alıştırmayı yapma tekniği üzerinde duralım.
- Yüzünü duvara yasla, ondan geri çekil;
- Ellerinizi bir desteğin üzerine koyun;
- Vücudu kesinlikle düz tutun, arkaya doğru eğilmeyin, ileriye bakın, kafa vücutla bir çizgi oluşturur;
- Nefes alırken dirseklerinizi bükün, alnınız dokunana kadar duvara yaklaşın;
- Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün;
- Egzersiz boyunca vücudun bir sopa gibi düz kaldığından emin olun.
- Gerekli sayıda tekrar yapın;
Artık kızlar veya erkekler için duvardan nasıl şınav çekileceğini biliyorsun, dene! Çok kolay? Onları nasıl karmaşık hale getireceğinizi size göstereceğiz!
Şınavları daha zor hale getirme yolları üzerinde varyasyonlar
- Bu yüzden, duvar egzersizlerinin size kolay gelmemesi için hızınızı artırmayı deneyin.
- İşleri karmaşıklaştırmanın bir başka yolu da destekten bir adım değil, iki veya daha fazla adım geri çekilmektir. Ne kadar uzağa kalkarsanız, yukarı itmeniz o kadar zor olacaktır. Nihayetinde, banktan şınav çekmenizi öneririz. Uygulama tekniği benzer olacaktır, en önemli şey gövdenin düz pozisyonunu takip etmektir.
Daha önce de söylediğimiz gibi, egzersiz özellikle sırtınızı kuvvetli bir şekilde pompalar, ancak duvardan triseps şınavı yapmanız gerekiyorsa, ellerinizi duvara olabildiğince yakın tutmayı deneyin. Aynı zamanda dirseklerinizi yanlara doğru uzatmayın, aksine vücuda bastırın.
Kollarınızı genişletirseniz, pektoral kaslar yükü alacaktır - bu durumda, dirsekler tam tersine yayılır.
Tepki hızını geliştirmenize izin verecek başka bir seçenek de duvardan bir alkışla şınav (veya arkanızda veya başınızın üzerinde bir alkışla başka herhangi bir patlayıcı şınav). Başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde, ellerinizi çırpmak için zaman ayırmaya çalışın.
Artık duvardan üç farklı şekilde nasıl şınav çekeceğinizi biliyorsunuz ve ayrıca görevinizi nasıl karmaşıklaştıracağınızı da biliyorsunuz. Bu egzersizi ısınma kompleksinize dahil etmekten çekinmeyin. Sadece bir aylık eğitim ve sonuçları göreceksiniz!
