Hack ağız kavgası, alışılmadık isimlerini onları geliştiren ünlü güreşçi Georgy Gakkenschmidt'e borçludur. Göreve ayrıca Hack Squats, Hack Machine Squat, Hackenschmidt Egzersizi de denir. Uyluk ve gluteal kasları pompalamak için temel kuvvet kompleksine dahildir. Pratik olarak sırtı yüklemez, ancak diz ve kalça eklemlerine daha fazla yük verir.
Bu yazıda, Gakkenschmidt hack simülatöründeki çömelme tekniğini ayrıntılı olarak analiz edeceğiz, bu egzersizin neden evde yapılması önerilmediğini açıklayacak, varyasyonlarını analiz edecek ve avantaj ve dezavantajlarını ele alacağız.
Hack ağız kavgası nedir?
Bu, özel bir hack-simülatörde veya basitçe, dizlerin arkasında indirilmiş ellerde tutulan bir halter ile gerçekleştirilen güç grubundan bir egzersizdir. Simülatörde düz ve ters ağız kavgası yapabilirsiniz - ikincisi özellikle kıçını ve bacaklarını pompalamak isteyen kızlar arasında popülerdir. Doğrudan uygulama seçeneği, kas kütlesini etkili bir şekilde oluşturmanıza izin verir, bu nedenle, güçlü yarının temsilcileri onu daha çok tercih eder.
Bir halterle yapılan hack ağız kavgası ile normal ağız kavgası arasındaki temel fark, burada ana yükün omurgaya değil bacaklara düşmesidir.
Yürütme türleri
Bakalım ne tür egzersizler var:
- Düz ağız kavgası - atlet bir bankta uzanır, omuzlarına ağırlık alır ve yavaşça çömelmeye başlar
Lütfen bu egzersizin sadece spor salonu için önerildiğini unutmayın. Güvenlik önlemlerine uyulmaması diz ekleminde ciddi yaralanmalara neden olabilir. Tekniği yeni öğrenmeye başlıyorsanız, deneyimli bir eğitmenden eylemlerinizi koordine etmesini isteyin.
- Ters kesilen ağız kavgası - sporcunun başlangıç pozisyonu - simülatöre bakarken, ağırlığın altında durmanız, tutacakları ellerinizle tutmanız ve yumuşak bir şekilde çömelmeye başlamanız, böylece sırtınız her zaman düz kalacak şekilde vücudu yatırmanız gerekir. Bu, kızlar için kalçalar için bir hack makinesinde çömelmek - onun yardımıyla kalçalarınızın baştan çıkarıcı ana hatlarını mümkün olan en kısa sürede elde edeceksiniz;
- Halter ile - bilgisayar korsanlığı olmadan. Atlet, halteri dizlerinin arkasında, ayak parmakları düz veya biraz açık olacak şekilde tutar. Ayakların pozisyonuna bağlı olarak, bireysel kas grupları üzerindeki yük seviyesi değişir - bunun hakkında aşağıda konuşacağız;
- Bir kettlebell veya dambıl ile - bir halter ile benzer şekilde, mermi arkadan tutturulmuş ellerde tutulur.
Hangi kaslar dahil
Hack ağız kavgasında hangi kasların çalıştığını listeleyelim - bu, hemen ardından başlayacağımız uygulama tekniğini daha iyi anlamanızı sağlayacaktır:
- Uyluk kasları: düz, medial, lateral;
- Büyük gluteus;
- Kalça pazı;
- Yarı membranöz ve semitendinosus femoral;
- Omurga ekstansörleri;
- Buzağı.
Yürütme tekniği
Kadınlar ve erkekler için hack squat yapma tekniğine geçelim, egzersizi gerçekleştirmek için kullanılan algoritma herkes için aynıdır, ancak erkekler ağırlığı artırmayı tercih eder ve kadınlar squat sıklığını ve yoğunluğunu tercih eder.
- Düz Hack Çömelme:
- Isın, bacak kaslarını, diz eklemlerini ısıtın, iyice geri dönün;
- İstenilen ağırlığı ayarlayın. Yeni başlayanlar, ağırlığı en az 20 kg olan boş bir platformla da çömelebilir;
- Sırtınız hareketli kısmına sıkıca bastırarak aparatın içine uzanın. Ayaklarınızı birbirine paralel olarak en az 50 cm mesafede yerleştirin;
- Dizlerinizi hafifçe bükün ve tüm tekrarları bitirene kadar düzeltmeyin;
- Omuzlarınızı yastıkların altında tutun;
- Ardından, tapaları çıkarın ve omuzlarınızdaki ağırlığı alın;
- Nefes alırken yavaşça oturun, nefes verirken topuklarınızla itin ve ayağa kalkın.
- Hack simülatöründeki ters ağız kavgası daha çok kalçaların ve diz kirişlerinin yüküne odaklanır:
- Isın ve istenen ağırlığı ayarlayın;
- Arabaya bakan platformda durun;
- Ayaklarınızı paralel yerleştirin, omuzlarınızı yastıkların altına koyun, sırtınızı düz tutun ve vücudunuzu hafifçe eğin. İleriye bakın. Omurganızı yuvarlamayın;
- Stoperleri çıkarın ve omuzlarınızın ağırlığını alın;
- Oturmaya başlayın, vücudunuzu gittikçe daha fazla eğin. Dikkat! Sırtınızı bir açıda bile düz tutun;
- Nefes alırken nefes verirken çömeliriz;
- Hackenschmidt bir halter, kettlebell veya dambıl ile çömelme simülatör olmadan gerçekleştirilir. Ve genel olarak, normal ağız kavgasını dambıl ile tekrarlayın. Ayakların konumu burada büyük önem taşımaktadır veya daha doğrusu ayak parmaklarının konumu:
- Mermiyi ısıtın ve hazırlayın;
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halterinizi dizlerinizin arkasından arkadan tutun;
- Bir kettlebell ve bir halter de düz uzanmış kollarda arkadan tutulur;
- Diz eklemlerinizi hafifçe bükün;
- Sırtınızı düz tutun, düz karşıya bakın;
- Nefes alırken, kalçalarınız yere paralel olana kadar çömelmeye başlayın, ancak ayak parmaklarınızın ötesine çıkıntı yapmamalıdır, çünkü sırtın alt kısmında hafifçe bükülür;
- En alt noktada, nefes verirken ağırlığınızı topuklarınıza aktarın, onlardan itin ve kaldırın.
Yukarıda anlatılan tekniğe göre kızlar ve erkekler için kancadaki ağız kavgası, gerekli sayıda yapılır. 2-3 yaklaşım yapılması tavsiye edilir. Yalnızca bir setten daha düşük ağırlıkta, ancak maksimum yükle 3 set yapmak çok daha verimli.
Evde makinesiz çömelme de tavsiye edilmez - özellikle ağır ekipman alırsanız veya yeterli deneyime sahip değilseniz, yaralanma riski çok yüksektir.
Durdurma seçenekleri
Keskin ağız kavgalarında duruş farklı olabilir - dar, geniş, yüksek veya alçak - hepsine bakalım:
- Dar bir pozisyonda ayaklar yan yana yerleştirilirken, yan kaslar ve kuadriseps ana yükü alır;
- Ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş yayarsanız, uyluğun addüktörlerini yükleyeceksiniz;
- Yüksek bir pozisyonda, ayaklar platformun üst kenarına yakın yerleştirildiğinde, gluteal ve siyatik-popliteal kaslar en gergindir;
- Bacaklar platformun alt kenarına yakın durursa, anterior femoral kaslar yüklenir;
- Makineyle yüzleşmek için dönerseniz (ters kesilmiş çömelme), kalça kaslarınızı yükleyin.
Egzersizin avantajları ve dezavantajları
Kızlar ve erkekler için farklı hack çömelme tekniklerine baktık, ancak şimdi artılarını ve eksilerini inceleyelim. Bu egzersiz neden birçok sporcu tarafından bu kadar seviliyor?
- Kısa sürede çömelme kesmek, muhteşem bir kas rahatlaması oluşturmaya yardımcı olur;
- Sırt yaralanmalarından kurtulan sporcular için uygundur. Platformun eğimli konumu, omurganın pratikte kullanılmamasını sağlar;
- Tatbikat yüksek bir taşıma kapasitesine sahiptir - dolayısıyla verimlilik;
- Basit uygulama tekniği;
- Birçok çeşit ve çeşit.
Söz verdiğimiz gibi, sadece çömelme hareketlerinin artılarını değil, aynı zamanda eksilerini de düşünelim, neyse ki, pek çoğu yok:
- Bunları evde yapmanız tavsiye edilmez;
- Pek çok kontrendikasyon, örneğin, zayıf fiziksel uygunluk, ağrılı dizler, kemik yaralanmaları, kas iltihabı;
- Ağız kavgası diz eklemlerine çok fazla baskı uygular, bu nedenle çok fazla yıpranırlar.
Dezavantajları minimumda tutmak için, kendinizi iyi hissetmiyorsanız asla egzersiz yapmayın, yeterli kilo alın ve aşırıya kaçmayın. Antrenmanınıza başladıktan 10 dakika sonra acı çekmekten daha fazla set yapmak ve kendinizi harika hissetmek daha iyidir.
Yeni başlayanların yaptığı en yaygın hatalar nelerdir?
Hack squat egzersizini halter, halter veya makine ile yaparken çoğu sporcu sıklıkla yaygın hatalar yapar. Bunlardan kaçınmak için tekniğin önemli nüanslarına bakın:
- Isınmayı ve esnemeyi unutmayın;
- Egzersizin diğer versiyonunda, arkaya doğru eğilmeyin;
- Dizlerinizi bir araya getirmeyin;
- Topuklarınızı yüzeyden kaldırmayın;
- Yeterli kilo alın;
- Özellikle yükselirken, sarsılmadan yumuşak bir şekilde hareket edin;
- Doğru nefes alın: nefes alın, nefes verin;
- Topuklarınızla itin;
- Daima ileriye bakın.
Ne değiştirilebilir?
Materyalin sonunda, eğer kontrendikasyonları varsa, hack squat'ların nasıl değiştirileceğine bakalım. Herhangi bir ağırlık çömelme, bacak presi, Smith makine egzersizi yapabilirsiniz. Tek ayak üzerinde daha az etkili akciğerler yok - Bulgarca ve "tabanca". Ek olarak iç uylukları pompalamak istiyorsanız, plie ve sumo squatlarına dikkat edin. Unutmayın ki hack ağız kavgası görevi, sırtı yüklemeden bacakları pompalamaktır, bu onların çömelmenin klasik versiyonundan temel farkıdır.
Hack Trainer, spinal yaralanmalardan kurtulan sporcular için bir çıkış noktasıdır. Figürü hem kadınlar hem de erkekler için ideal hale getirmek için muhteşem bir rahatlama oluşturmanıza izin verir. Ayrıca bu, dayanıklılığınız üzerinde çalışmanın harika bir yoludur - bunun içindeki egzersizler, eğitimsiz bir sporcu için çok zor görünecektir. Dikkatli olun ve güvenlik önlemlerine uyun!
