Birçok sporcu omuz şınavının etkili kas rahatlaması oluşturmaya yardımcı olup olamayacağıyla ilgilenir. Ve bu egzersizin farklı varyasyonlarının yardımıyla, spor salonunda ek güç yükleri olmadan istenen sonucu elde etmek mümkün mü?
Bu yazıda, yerden omuzlarda şınav konusunu ayrıntılı olarak analiz edeceğiz, yukarıdaki sorulara cevaplar ve ayrıca kasların hızlı büyümesi için faydalı öneriler vereceğiz.
Çok fazla şınav çekerseniz omuz inşa etmek mümkün mü?
Öncelikle bu egzersizin anatomisini ve yapısını anlamalıyız. Şınav sırasında triseps ve pektoral kasların ana yükü aldığını bilmelisiniz. Egzersizi yanlış yaparsanız (dirseklerinizi çok fazla açın, belinizi bükün, yeterince aşağı inmeyin), o zaman sadece göğüs.
Tek tip ve yüksek kaliteli bir rahatlama oluşturmak için, ön üçgen kirişleri, orta ve arka pompalamanız gerekir. İlk ikisinde herhangi bir sorun olmayacak. Ancak arka deltalardaki şınavlar tüm resmi bozar, çünkü onu çok az etkilerler ve bu da etkili bir yük için yeterli değildir. Bu neden oluyor?
Eğitmenlerin dilinde konuşursak, ortadaki delta yükü arkadan "çalar", çünkü ikisi de aynı görevi yerine getirir - kası doğru yöne çekmek. Fiziksel olarak, bir kişi arka kısmını tam olarak kullanmak için orta deltanın çalışmasını hiçbir şekilde "kapatamaz". Bu nedenle, omuzları pompalamak için şınavların üst omuz kemerinin tüm kaslarını çalıştırmaya izin vermediği ortaya çıktı.
Arka kirişler, yalnızca bir halter ve dambıl ile etkili bir şekilde pompalanır. Bu nedenle "yerden şınav ile omuzları yukarı pompalamak mümkün mü" sorusunun yanıtı olumsuz olacaktır. Evet, dayanıklılığınızı artıracak, rahatınızı artıracak, kaslarınızı güçlendireceksiniz. Ama bunları çözmek ne yazık ki eksik. Ağırlıklı bir kompleks olmadan yapamayacağınızı kabul edin (sadece ağırlık, kas büyümesi için gerekli yükü verir).
Bununla birlikte, tüm kas grupları için temel kuvvet antrenmanına ek olarak, ekipmansız omuz şınavları oldukça pratik olabilir. Omuzlarınızı yerden şınav ile nasıl pompalayacağınızı ve bu amaç için en etkili varyasyonları vereceğiz.
Omuz kaslarının büyümesi için egzersiz türleri
Öyleyse, ne tür şınavlar omuzları sallıyor, hadi onları listeleyelim ve ayrıca tekniğin üzerinden hızlıca geçelim. İlk olarak, ana noktalar:
- Bir antrenmanı asla ihmal etmeyin;
- Nefesinizi izleyin - şınav çekin, inerken nefes alın, yükselirken nefes verin;
- Kendinizi iyi hissetmiyorsanız asla egzersiz yapmayın;
- Doğru duruşu gözlemleyin ve tekniği dikkatlice izleyin. Aksi takdirde, çabalarınızın faydaları, şekeri bir bardak çayın içinde kaşıkla karıştırmanızdan fazlası olmayacaktır.
Klasik
Şınav ile nasıl omuz yapılacağını arıyorsanız, eskimeyen klasikleri unutmayın.
- Omuz genişliğinde aralıklı olarak uzanmış kollarda uzanmaya dikkat edin. Bacaklarınızı hafifçe açın. Vücut düz olmalı, arkaya eğilmemeli ve kalçalar çıkıntılı olmalıdır;
- Ritmik olarak yukarı itin, göğsünüzle zemine dokunmaya çalışın ve uzanmış kollarınıza dönün. Dirseklerinizi çok geniş açmayın;
- En az 3 set 15 tekrar yapın.
Elmas el ayarı
Omuzlarınızın mümkün olduğunca çok sayıda hedef kası devreye sokması için nasıl şınav çekebilirsiniz? Elbette, egzersizin farklı varyasyonlarını uygulayın. Elmas şınav, triseps için en etkili yöntemlerden biri olarak kabul edilir. Klasik olanlarla aynı şekilde yapılırlar, ancak zemindeki eller mümkün olduğunca birbirine yakın yerleştirilir, baş parmaklar ve işaretler ile bir elmasın ana hatlarını oluşturur. Bu süreçte dirseklerinizi yanlara doğru uzatmamak ve vücut boyunca tutmak önemlidir.
Dikey
Geniş omuzlar için bu tür bir şınav erkekler tarafından nadiren uygulanır, nedeni karmaşıklığıdır. Erişilebilir bir dilde, duvardan dikey bir stanttan baş aşağı itmeniz gerekecek.
- Başlangıç pozisyonu - amut, ayaklar denge için desteğe dokunuyor;
- Dirseklerinizi 90 ° açıyla bükerek kendinizi aşağı indirin. Bu versiyonda dirsekler birbirinden ayrılabilir ve ayrılmalıdır;
- Yukarı tırmanın, kollarınızı düzeltin;
- Yeterli 3, 10 kez yaklaşır.
Yarı dikey
Bu, önceki push-up'ın omuz genişliğine kadar hafif bir versiyonudur, vücudu en az 50 ° açıyla ayarlamanıza izin veren bir destekten gerçekleştirilir.
- Kalçaya veya daha yükseğe kadar bir tezgah bulun;
- Başlangıç pozisyonu - bir destek üzerinde bacaklar, yerde eller, vücut düz;
- Dirseklerinizi dik açıyla bükerek, onları ayırarak şınav yapın.
Destekten ters görünüm
- Sırtınızı desteğe koyun, avuç içlerinizi arkadan koyun;
- Dizlerinizi hafifçe bükebilirsiniz, ancak bunu kendiniz için daha da zorlaştırmak istiyorsanız bacaklarınızı düz tutun, topuklarınızın üzerinde dinlenin;
- Yukarı doğru itmeye başlayın, dirseklerinizi dik açıyla geriye doğru çekin;
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve kendinizi tekrar indirin.
- Tüm yaklaşım boyunca (en az 15 tekrar), vücut ağırlıkta tutulur.
Kas büyümesini bir şekilde hızlandırmak mümkün mü?
"Omuzlarınızı şınav ile nasıl kuvvetlendirirsiniz" konusundaki yayını bitirirken, sonucu hızlandırmak için bazı pratik ipuçları vereceğiz:
- Kuvvet antrenmanını ihmal etmeyin. Şınav, kendi ağırlığınızla egzersiz yapmak anlamına gelir. Zorlanmadan kas rahatlaması oluşturmak imkansızdır;
- Spor salonunu haftada en az 2 kez ziyaret edin - simülatörlerde halter, dambıl ile egzersiz yapın;
- Etkili bir kas eğitimi programı tasarlamanıza yardımcı olması için deneyimli eğitmenlere danışın;
- Proteinler, mineraller ve vitaminler açısından zengin bir spor diyeti yapın;
- Kendiniz için kaliteli spor besinleri bulun.
Bu yüzden, omuzlardaki şınavların spor salonunda tam teşekküllü bir trenin yerini alamayacağını öğrendik. Bununla birlikte, sporcunun dayanıklılığını, gücünü ve kas elastikiyetini artıracak ek bir yük olarak çok etkilidirler. Ve bu faktörler olmadan, tek bir ders bile verimli ve etkili olmayacaktır.
