Basın için bir dizi egzersiz seçerken, derslerin spor salonunda mı yoksa evde mi yapılacağına karar vermeniz gerekir.
Basın eğitimi vermenin daha iyi olduğu kesin bir cevap yoktur, herkes tüm faktörleri dikkate alarak kendisi için bilinçli bir karar vermelidir:
- Spor salonunun mevcudiyeti (boş zamanın müsaitliğine, spor salonuna olan mesafeye, maliyete göre). Bu, dikkat etmeniz gereken ilk faktördür, çünkü spor salonunu ziyaret etme fırsatı yoksa, seçim anlamını kaybeder - eğitim sadece evde mümkündür.
- Takım ya da yalnızlık. Bazıları için etrafta benzer düşünen insanların olması önemlidir, birinin gelişmek için rekabete ihtiyacı vardır. Yalnızlığı ve sessizliği tercih eden bir tür insan var, bazıları sadece utangaç. Eğitimin işkenceye dönüşmemesi için kendinize rahat bir ortam tanımlamanız önemlidir.
- Eğitim hedefleri ve kapsamı. Antrenmanın amacı vücudu 40 kg kadar “kurutmak” ve bir fitness bikini yarışmasına katılmak için pompalamaksa, bu tür antrenmanları evde uygulamak çok zor (ama imkansız değil) olacak, bir spor salonu ve yetkin bir antrenör yol boyunca iyi bir yardımcı olacaktır. Ancak hem evde hem de spor salonunda sağlıklı ve uyumlu bir vücut elde edilebilir.
- Disiplin. Herkes evde katı bir program izleyemez ve dikkat dağıtıcı şeylere direnemez. TV, telefon görüşmeleri ve basit ev işleri tüm antrenmanı ortadan kaldırabilir. Egzersizler arasındaki molalar gösteriş ve günlük aktivitelerle doluysa, antrenman spontane ve sistematik olmayan bir fenomen haline gelirse, spor salonu üyeliği bu soruna çözüm olabilir.
- Ekipman ve simülatörler. Simülatörler üzerinde çalışmayı sadece minderin üzerinde kıvrılmaktan çok daha fazla seven bir insan kategorisi var, onlar için bu önemli bir psikolojik faktör. Ve diğer insanlardan sonra spor salonunda spor malzemeleri ile çalışmayı küçümseyenler var.
Karar spor salonu lehine verilirse, bir sonraki adım bir sallanan sandalye seçmektir.
Bir spor salonu nasıl seçilir?
Her şeyden önce, konumun kolaylığına ve abonelik ücretine dikkat ediyorlar, ancak başka birkaç önemli nokta var. Spor salonu iyi havalandırmaya ve yeterli aydınlatmaya sahip olmalıdır; soyunma odası, duş ve tuvaletin varlığı minimum konfor sağlayacaktır. Ve en önemli şey simülatörler. Eğitimin amacı presi pompalamaksa, spor salonunda pres için bir tezgah, yatay bir çubuk, bir blok antrenörü (bir kablo üzerinde blok çerçeve veya çekme bloğu), tercihen bir jimnastik tekerleği olmalıdır.
Bar için dambıl ve krep sayısına dikkat etmeye değer - birçoğu olmalı, ağırlıkların 0,5-1,25 kg'dan başlaması ve ağırlıklar arasındaki adımın küçük olması - iki kilogramdan fazla olmaması iyidir. Bu, sınıfların karmaşıklık sürecini daha eşit bir şekilde düzenlemenizi sağlayacaktır.
Spor salonunda eğimli baskı tezgahında egzersizler
Basın tezgahı, eğim açısını ayarlayarak, egzersizlerin karmaşıklığını kontrol edebilirsiniz, kullanışlı ve etkili bir eğitmendir. Bankın tuhaflığını hesaba katmak gerekir - sırt doğal bir sapma içinde olmalıdır, aksi takdirde alt sırtta çok fazla yük vardır.
- Büküm. Başlangıç pozisyonu: Sırtınız bankta uzanın, ayaklarınızı silindirlerle sabitleyin, ellerinizi başınızın arkasına koyun. Nefes verirken çenenizi yukarı çekmeniz, kürek kemiklerini kaldırmanız gerekir, sırtın alt kısmı tezgahtan inmemeli, baskı gergin olmalıdır. Nefes alırken kürek kemiklerini bankın üzerine indirin. İşleri karmaşıklaştırmak için, önünüzdeki ağırlıkları alabilirsiniz (çoğunlukla bunun için bardan krepler kullanılır).
- Bacakları kaldırır. Başlangıç pozisyonu: ayaklarınız aşağıda olacak şekilde sırtınızı bir bankta uzanın. Başın üstündeki eller vücudu, pelvisi sabitler ve sırtın alt kısmı sehpaya sıkıca oturmalıdır. Ekshale üzerindeki bacakların kaldırılması gerekir, böylece pelvis tezgahtan kopar. Teneffüs ederken, bacaklarınızı yavaşça tezgaha geri koyun.
- Bisiklet. Pedal çevirmeyi taklit ederek bacaklarınızı kaldırmanız ve bükme hareketleri yapmanız gerekir.
Spor salonunda yatay çubuğa bastırmak için egzersizler
Çapraz çubuk basit bir spor ekipmanıdır, hiçbir spor salonu onsuz yapamaz. Yardımı ile esas olarak rektus kasının alt kısmı ve eğik karın kasları çalıştırılır. Yatay çubukta egzersiz yaparken, diğer kas gruplarının değil, basının çalıştığından emin olmanız gerekir. Bir diğer önemli nokta, vücudu sallamanıza gerek olmamasıdır.
- Köşe. Başlangıç pozisyonu: çubukta asılı. Bacakların yere paralel olana kadar yavaşça kaldırılması ve ardından yavaşça indirilmesi gerekir. Bu egzersizin, ayakların bara yükseltilmesi gereken karmaşık bir versiyonu vardır. Bu egzersiz, alt karın için en etkili egzersizlerden biridir.
- Makas. Bacakları yere paralel olacak şekilde kaldırmak ve makas hareketini taklit ederek bacaklarla yatay hareketler yapmak gerekir.
- Eğik bacak yükseliyor. Dizleri bükmek ve dönüşümlü olarak sağ ve sol omuza kaldırmak gerekir. Bu egzersiz oblik karın kaslarını çalıştırır.
Spor salonunda basın için jimnastik tekerleği ile egzersizler
Bir jimnastik silindiri, aksın yanlarında tutamakları olan bir tekerlek (bazen iki bitişik tekerlek) olan küçük bir simülatördür. Mermi yeni başlayanlar için değildir, onunla egzersiz yapmak biraz eğitim deneyimi gerektirir. Bir antrenör veya diğer spor salonuna gidenlerin bu egzersizlerde size ilk kez yardımcı olması iyi olacaktır.
- Dizler üzerinde bükülür. Başlangıç pozisyonu: Mat üzerinde dizleriniz üzerinde oturarak, ellerinizi önünüzdeki silindire dayayın. Silindiri önünüze yuvarlamanız ve sonra geri gelmeniz gerekir. Gövde zemine paralel olana kadar yavaş yavaş açılımı getirerek küçük bir genlikle başlamak daha iyidir. Kullanabileceğiniz maksimum geri dönüşe ulaşan rulo duvara yaslanacak şekilde duvara dönük olarak oturabilirsiniz. Bu, makinenin kontrolünü kaybetmenizi ve midenizin yere düşmesini önleyecektir.
- Tam kiralık kira. Başlangıç pozisyonu: ayakta, bacaklar omuz genişliğinde açık, vücut eğik, eller jimnastik çarkını tutuyor. Tekerleği zemine oturtmak ve gövde zemine paralel olana kadar tam rulo yapmak ve sonra geri dönmek gerekir.
- Eğimli diz kıvrımları. Başlangıç pozisyonu: Dizleriniz üzerinde minderin üzerinde oturarak, ellerinizi vücudun sağındaki silindirin üzerine koyun. Silindiri sağa yuvarlamak ve sonra geri gelmek gerekir. Bundan sonra, sağdaki silindire yaslanın ve egzersizi sağa doğru yapın.
Simülatörlerde basın üzerine alıştırmalar
Çoğu spor salonunda, beldeki stresi azaltma avantajına sahip özel bir ab makinesi vardır. Ayrıca, pres bir blok simülatöründe (bir kablo üzerindeki blok çerçeve veya çekme bloğu) çalışılır.
- Basında blokta bükülme (egzersiz "dua"). Blok antrenörünün önünde diz çökme pozisyonu alıp vücudu hafifçe öne doğru eğerken ipi ellerinizle yüz hizasına çekmeniz gerekir. Nefes verirken bükmeniz gerekir, dirsekler uyluğun ortasına doğru hareket etmelidir.
- Blokta "Oduncu". Başlangıç pozisyonu: blok antrenörüne yanlamasına durmak, iki el üstte, sağdaki bloğu tutar ve sol yardımcı olur. Biraz eğilerek, vücudu sol bacak yönünde döndürmek ve eğik karın kaslarını çalıştırarak bir blok çekme yapmak gerekir.
- Simülatörde bükülme. Başlangıç pozisyonu: bacaklar makaralarla sabitlenir, avuç içi tutma kolları. Bacakları kaldırırken üst sırtı bükmek için nefes verirken gereklidir. Basının aynı zamanda gergin olmasını sağlamak önemlidir. Solunduğunda, başlangıç pozisyonuna dönün.
Spor salonunda dambıl ile basın için egzersizler
Kural olarak, klasik egzersizlerde ağırlık olarak halter kullanılır: bükme, vücut kaldırma, "V" botu, vb. Ancak özel egzersizler var.
- Dambıl ile yan virajlar. Başlangıç pozisyonu: ayakta, bacaklar omuz genişliğinde açık, sağ el başın arkasında, sol - bir kettlebell tutarak. Sola doğru eğilip düzeltilmesi gerekiyor. Tek yönde yaptıktan sonra eli dambıldan değiştirin ve egzersizi sağ tarafta yapın.
- Bacakları kaldırır. Başlangıç pozisyonu: yerde yatarken, kollar önünüze doğru uzatılır ve bir dambıl tutarak, bacaklar uzatılır ve zeminden kaldırılır. Bacakları dönüşümlü olarak kettlebell'in soluna ve halterin sağına kaldırmak, başlangıç pozisyonuna dönmek ve ayakların yere değmediğinden emin olmak gerekir.
