Alt baskı için egzersizler, güzel ve iyi gelişmiş bir figür elde etmenizi sağlar, ancak alt basını pompalamak için egzersizlerden hangisi en etkilidir? Bugün çözelim!
Anatomik referans kitaplarında "alt baskı" gibi bir kas bulamazsınız, bu isim sporcuların ve sporcuların antrenman deneyimlerinden ortaya çıkmıştır: pratikte, rektus abdominis kasının uzunluğu boyunca eşit olmayan bir şekilde yüklere tepki verdiği ortaya çıktı. Üst bölüm daha hızlı ve daha kolay pompalandı ve figürün orantılı gelişimi için alt baskıda ek egzersizler yapılması gerekiyordu.
Neden güçlü karın kaslarına ihtiyacınız var?
İnsanlar her zaman güçlü ve sağlıklı bir vücudun ahenkli güzelliğinden etkilenmiştir. Acemi sporcular ve sporcular, antrenmanı planlarken, çoğu zaman iki sıra küp almak isterler. Ancak unutulmamalıdır ki karın kasları sadece estetik değil fizyolojik fonksiyonlara da sahiptir.
Karın kasları karmaşık bir sistemin bir parçasıdır - kas korteksi. Herhangi bir hareket, vücudun herhangi bir yükü, periton kasları işe ilk katılanlardır - omurgayı sabitler ve korurlar, bu kaslar sayesinde vücudun eğilme ve dönmeleri mümkündür.
Kural olarak, alt rektus kası, karnın en zayıflamış kısmıdır, ancak egzersiz yapmak diğerlerinden daha zordur.
Bu sorun özellikle doğumdan sonra kadınlarda ve aşırı kilolu erkeklerde akuttur.
Alt baskı nasıl hızlı bir şekilde pompalanır?
Olmaz. İlk sonuçların ortaya çıkması en az bir ay sürer ve sadece vücuttaki yağ dokusu oranı% 15'i geçmezse hiçbir "mucizevi" egzersiz karın kaslarının bir hafta içinde pompalanmasını ve kabartılmasını sağlamaz. Çok yoğun antrenman da süreci hızlandırmaz ve yaralanmalar ve şiddetli kas ağrıları etkili bir şekilde antrenman yapmanızı engeller.
Bununla birlikte, eğitimden en büyük etkiyi elde edebileceğiniz birkaç kural vardır:
- Egzersizin gerçekleştirilmesi sürecinde basın gergin olmalı, işe yaramazsa tüm yükler anlamını yitirmelidir.
- Egzersizi yapma tekniğine kesinlikle uyun. Bacakların ve omuzların nasıl yerleştirildiğine, alt sırtın yere bastırılması veya düzeltilmesi, hangi kasların ve nasıl çalışması gerektiğine dikkat etmek önemlidir. Yanlış performans nedeniyle karın kasları kullanılamayabilir veya tam güçte çalışmayabilir.
- Egzersiz sırasında ekshalasyon en büyük fiziksel eforla aynı zamana denk gelmelidir, bu karın kaslarının kullanımını en üst düzeye çıkaracaktır.
- Isınma ve esneme asla ihmal edilmemelidir; kasları yüke hazırlar ve yaralanmayı önler.
Erkek ve kadın antrenmanlarının özellikleri
Kadınlarda, rektus abdominis kası daha küçük bir hacme sahiptir ve çalışması daha zordur. Aynı çabalarla, erkekler özellikle alt basında çok daha hızlı sonuç alıyor.
Bununla birlikte, erkek bedeni fazla yağı daha büyük ölçüde alt karın bölgesinde depolamaya meyillidir, kadınlar ise yağın büyük kısmını kalçalarda ve uyluklarda “depolar”. Bu nedenle, insanlığın güçlü bir yarısı, basını fark edilir kılmak için daha sık ve daha aktif bir şekilde kilo vermeye zorlanmaktadır.
Bir diğer önemli nokta da kadın adet döngüsüdür. Menstrüasyon sırasında alt basında yapılan egzersizler, genel sağlık durumu eğitime izin verse bile, kızlar için kesinlikle kontrendikedir.
Alt basını sallayarak nasıl kilo verilir?
Alt basını pompalamak için egzersiz kullanmanın, karın üzerindeki yağ birikintilerinden kurtulmanın mümkün olmayacağını anlamak önemlidir. Fazla kilo, tüm vücuttan eşit olarak ayrılır ve bu, beslenme alışkanlıklarının gözden geçirilmesiyle sağlanır.
Sağlıklı bir diyet, iyi bir karın kasının bileşenlerinden biridir, aksi takdirde karın üzerindeki yağ tabakaları, antrenmanın tüm sonuçlarını gizleyecektir.
Kardiyo yükleri kilo vermeye yardımcı olabilir - aynı anda birden fazla kas grubunu içeren, kalp atış hızı yüksek egzersizler. Bugün, fitness eğitmenlerinin video bloglarında kardiyo egzersizleriyle birlikte ısınma hareketleri bulabilirsiniz.
Alt basının kasları için egzersizler
Alt baskı, pelvik halkayı kaldırmanıza izin verirken, üst rektus abdominis göğüs kafesini kilitler, tüm etkili alt baskı egzersizleri bu prensibe dayanır: bacakları asılı veya yüzüstü pozisyondan kaldırma, V tekne ve ters egzersiz.
- Ters mekik. Başlangıç pozisyonu: Sırt üstü yatarak, kollar vücut boyunca veya başın arkasında uzatılabilir. Dizlerden bükülmüş bacaklar biraz ayrıktır. Pelvis yerden inerken dizleri başa doğru çekmek gerekir. Nefes verirken ayaklarınızı yere indirin.
- Bacakları kaldırır. Yeni başlayanlar için başlangıç pozisyonu: Yerde sırt üstü uzanmış, kalçaların altında avuç içi. Düz bacakları yavaşça kaldırmak ve yavaşça indirmek gerekir. Bu egzersiz, ayaklar arasına fitball sıkıştırarak veya kürek kemiği üzerinde yükselen antrenman yaparak karmaşık hale gelebilir (bu durumda eller başın arkasında olmalı, omuzlar bacaklarla yere düşmemelidir).
- Asılı bacak yükseltir. Başlangıç pozisyonu: avuç içleri çubuğun yanında rahatça tutulur, vücut serbestçe asılır. Bacakların enine çubuğa yükseltilmesi ve indirilmesi gerekir, daha hafif olan seçenek bacakların zemine paralel olarak kaldırılmasına olanak tanır.
- Tekne "V". Başlangıç pozisyonu: kalçaların üzerinde otururken, vücut hafifçe geriye yatırılır, başın arkasına avuç içi. Bacaklarınızı kaldırmanız ve vücudu "V" harfinin pozisyonunda sabitlemeniz (30 saniyeden 2 dakikaya kadar), ardından bacaklarınızı yere indirmeniz gerekir. Bu düzenleme, alt rektus abdominis kasına statik bir yük verir.
- Ayrıca bu alıştırmanın "basın kitabı" adı verilen dinamik bir versiyonu da var. Başlangıç pozisyonu: Yerde sırt üstü gerilmiş, kollar başınızın üzerinde kaldırılmıştır. Kollarınızı öne doğru uzatmanız, aynı zamanda bacaklarınızı ve gövdenizi kaldırarak kalçalar ile vücut arasında dik bir açı oluşturmanız gerekir.
Fitness eğitmeni Elena Silka, alt baskı için birkaç egzersiz önermektedir, bacak kaldırma veya ters egzersizi olarak bilinmemektedir, ancak daha az etkili değildir:
- Yeldeğirmeni. Başlangıç pozisyonu: sırt üstü yatarak, kollar vücut boyunca uzatılmış, dizler bükülmüş. Dizleri göğsüne doğru çekmek, ardından dizleri sağa doğru indirmek, yere onlarla dokunmaya çalışmak gerekir. Dizlerinizi göğsünüze geri çekin ve sola doğru indirin. Egzersiz sırasında ayaklar yere değmez.
- Bacak kıvırmak ile dağcı. Başlangıç pozisyonu: vurgu avuç içlerinde yatarken. Dizlerin dönüşümlü olarak karşı dirseğe doğru çekilmesi gerekir.
- Bacağınızı tahta pozisyonunda geri kaldırmak. Bacakları dönüşümlü olarak çapraz olarak kaldırmak gerekir (sağ bacak sağa, sol bacak sola doğru).
Alt basını nasıl ve ne kadar eğitmeli?
Alt presin ayrı eğitimi organize edilmemelidir, kural olarak, rektus kasının alt kısmı, peritonun geri kalan kasları ile birlikte çalışılır. Acemi sporculara tek bir antrenmanda tüm ana kas grupları üzerinde çalışmaları önerilir. Ve sadece eğitim deneyimine sahip olarak, hareket türlerine veya kas gruplarına göre bölünmüş özel eğitimler yapabilirsiniz.
Her egzersizin tekrar ve yaklaşım sayısı ayrı ayrı belirlenmelidir.
Genel öneriler - karın kaslarını çalıştırırken, alt baskıda yükün% 40-45'ini planlayın. Her egzersizi yorgun ve yanana kadar 2-3 set yapın. Tipik başlangıç eğitimi: Karın kasları için 5 egzersiz, 2'si alt baskı için, 3 set 15-20 kez gerçekleştirin (üç kez statik egzersiz).
