Sırtüstü, en kolay, daha az enerji tüketen ve ödüllendirici stillerden biridir.
Sadece biri sırtında gerçekleştirilen 4 resmi spor türü vardır - bir sürünme. Bu nedenle 10 vakadan 9'unda mide yukarı yüzmeye gelince kastedilmektedir. Görsel olarak göğsünde bir tavşana benziyor, tam tersi. Yüzücü suda karnı yukarıdayken benzer hareketler yapar. Sırtüstü solunumu, döngü boyunca havada gerçekleşir. Yüzücü yüzünü sadece dönüş anlarında ve mesafenin başlangıcında suya indirir.
Farklı bir nefes alma tekniğine ek olarak bu tarz diğerlerinden şu noktalarda farklılık gösterir:
- Yarışma sırasında sporcular babadan değil sudan başlarlar;
- Kişi her zaman yüzü yukarı yüzer;
- Vuruş ve su üzerinde süpürme sırasında, kollar düz bir pozisyonda tutulur (diğer tüm stillerde kol dirsekten bükülür);
- Sırtüstü, kurbağalamadan daha hızlı yüzmenize, ancak kelebek ve göğüs vuruşundan daha yavaş yüzmenize izin verir.
Bununla birlikte, başka sırt üstü vuruş türleri de vardır, ancak bunlar daha az popülerdir ve pratik değeri vardır. Dar alanlarda, örneğin antrenman yapan profesyonel sporcular, su kurtarıcılar vb. Bunlar, klasik versiyona benzer, ters vücut pozisyonu için ayarlanmış kelebek ve sırtüstü içerir.
Daha sonra, sırtüstü tekniğine adım adım göz atacağız ve en popüler olan taramayı temel alacağız.
Hareket tekniği
Havuzda sırtüstü nasıl atılacağını merak ediyorsanız, aşağıdaki materyali dikkatlice okuyun.
- Bu tarzdaki bir hareket döngüsü şunları içerir: ellerle 2 alternatif vuruş, her iki bacakla 3 alternatif süpürme (bir makas gibi), bir çift "nefes verme-nefes verme";
- Gövdenin konumu yatay, düz, bacaklar dizlerden bükülmüş, yüzme sırasında suyu terk etmiyorlar;
- Eller ileriye giden ana motor görevi görür;
- Bacaklar vücudun hızından ve dengesinden sorumludur.
El hareketi
Yeni başlayanlar için sırtüstü tekniğini analiz ettiğimizi hatırlatıyoruz ve şimdi size üst uzuvların nasıl çalıştığını anlatacağız:
- Avuç içi parmakları sıkıca kapatılır, el küçük parmağınızla suya girer.
- Kürek çekme, güçlü bir itme ile gerçekleştirilir. Fırça, harekete dik olarak su altında açılır.
- El, küçük parmak yukarıda olacak şekilde sudan çıkarılır ve leğen kemiğinden başa doğru düz bir pozisyonda süpürür;
- Taşımayı hızlandırmak için, baskın elin omzu aşağı çekilerek gövdenin eğilmesine neden olur. Bir sonraki el taşındığında, diğer omuz eğilir vb. Aynı zamanda boyun ve baş hareket etmez, yüz düz görünür.
Bacak hareketi
Hızlı bir şekilde sırtüstü nasıl atılacağını bilmek isteyen yüzücüler, bacak hareket tekniklerinin ayrıntılı bir çalışmasına hazırlanmalıdır. Tüm mesafe boyunca yüksek hız geliştirmenize ve korumanıza izin verirler.
- Bacaklar alternatif bir modda ritmik olarak bükülürken, en güçlü hareket aşağıdan yukarıya vurulduğunda gerçekleşir;
- Suyun kenarından aşağı, uzuv neredeyse düz ve rahat bir şekilde hareket eder;
- Bacak gövde seviyesinin altına iner inmez dizde bükülmeye başlar;
- Aşağıdan yukarıya bir vuruş sırasında, uyluk alt bacaktan daha hızlı hareket ederken güçlü bir şekilde açılır.
- Böylece bacaklar suyu itiyormuş gibi görünür. Aslında, ondan uzaklaşırlar ve aynı anda ellerin vuruşuyla yakalanan kişi hızla ileriye doğru hızlanmaya başlar.
Doğru nefes nasıl alınır?
Şimdi sırtüstü atarken nasıl doğru nefes alınacağına bakalım. Yukarıda bahsettiğimiz gibi, yüz her zaman yüzeyde olduğundan burada yüzücünün suya nefes verme tekniğini uygulamasına gerek yoktur.
Sırtüstü vuruş, sporcunun rahatça nefes almasına izin verirken, elini her sallaması için nefes alması veya nefes vermesi gerekir. Nefesinizi tutmanıza izin verilmez. Ağızdan nefes alın, burun ve ağızdan nefes verin.
Sık yapılan hatalar
Havuzda sırtüstü yüzmeyi bağımsız olarak nasıl öğrenecekleriyle ilgilenen insanlar için, tekniği öğrenirken yapılan yaygın hatalara kendinizi alıştırmanız faydalı olacaktır:
- Avuç içlerinizi suyun üzerinde çırpmak, yani fırça suya kenarı ile değil tüm düzlemi ile girer. Bu, felcin etkinliğini önemli ölçüde azaltır;
- Kol su altında gergin ve düz kalır. Aslında, daha fazla itme için, dirsek su altında S harfini çekmelidir;
- Bükülmüş bir kol getirin. Havada düz bir el taşınır;
- Bacakların zayıf veya düzensiz genliği;
- Kalça eklemindeki gövdenin bükülmesi. Bu durumda, görsel olarak sporcunun yalan söylemediği, su üzerinde oturduğu anlaşılıyor. Bu pozisyonda dizler tüm yükü alır, ancak kalçalar hiç kullanılmaz. Bu doğru değil.
- Kol ve bacak hareketleri ile asenkron solunum. Kalıcı uygulama ile ortadan kaldırıldı.
Hangi kaslar dahil
Bu tür bir yüzmenin, örneğin göğüste veya kelebeğe göre daha az enerji harcandığından, yükün hafif bir versiyonu olarak adlandırılabileceği kanısındayız. Ancak sırt üstü vuruşta hangi kasların çalıştığını düşündüğünüzde bunun tersi ortaya çıkıyor.
Sırtüstü stili, diğerleri gibi, tüm vücut kaslarının karmaşık bir şekilde çalışmasını sağlar. İşte sürece dahil olan kaslar:
- Ön, orta ve arka deltalar;
- Brachioradial;
- İki başlı ve üç başlı eller;
- Avuç içi kasları;
- Latalar, büyük ve küçük yuvarlak, paralelkenar ve yamuk dorsal;
- Basın;
- Geniş sandık;
- Sternocleidomastoid;
- Dört başlı ve iki başlı uyluk;
- Buzağı;
- Büyük gluteus.
Nasıl dönüş yapılır?
Sırt üstü yüzerken nasıl dönüş yapılacağına bir göz atalım. Bu tarzda, genellikle basit bir açık ters çevirme uygulanır. Dönüş sırasında vücudun uzaydaki konumu değişir. Kurallara göre, sporcu eli havuz duvarına değene kadar sırtüstü kalmalıdır. Ayrıca, ayaklarıyla ittikten sonra hemen başlangıç pozisyonuna dönmelidir.
Açık bir dönüş, havuz duvarına kadar yüzmeyi ve elinizle dokunmayı içerir. Daha sonra, dizlerden bükülmüş bacaklar göğse ve yana doğru çekilirken dönme başlar. Baş ve omuzlar yana doğru hareket eder ve karşı kol bir vuruş yapar. Şu anda, ayaklar güçlü bir şekilde yandan itiyor. Sonra suyun altında bir kayma var. Yükselme sırasında yüzücü yüzü yukarı döner.
Yararları, zararları ve kontrendikasyonları
Suda kendinizi güvende hissetmek için sırt yüzme için özel egzersizler yapmanızı öneririz. Denge ve denge hissetmeyi öğrenin. Bacaklar ve kollar, el döndürme, nefes alma tekniğini uygulayın.
Sırtüstünün neden yetişkinler ve çocuklar için yararlı olduğunu bilmek ister misiniz?
- Çok sayıda kas kullanır, bu da onları iyi durumda tutmanıza, sıkılaştırmanıza, gücü artırmanıza izin verdiği anlamına gelir;
- Yüzmek dayanıklılığı artırır, sırtüstü pozisyon koordinasyonu geliştirir;
- Sırtüstü, kardiyovasküler sistem için ideal bir aerobik egzersiz şeklidir. Hamile kadınlar, yaşlılar, yaralanmalardan kurtulan sporcular için uygundur;
- Bu spor, kasları iyi çalışması için zorlarken pratik olarak omurgayı yüklemiyor;
- Duruşu hizalamaya yardımcı olur;
- Bağışıklık sistemini güçlendirir, sertleştirir;
- Ruh sağlığı üzerinde olumlu etkisi vardır.
Sırtüstü zarar verebilir mi? Bu ancak kontrendikasyonlarla pratik yaparsanız mümkündür. İkincisi şunları içerir:
- Akut kalp ve solunum sistemi hastalıkları;
- Kalp krizi ve felç;
- Karın ameliyatları sonrası durumlar;
- Deri hastalıkları;
- Herhangi bir iltihaplanma ve açık yaralar;
- Klor alerjisi yatkınlığı;
- Kronik sinüzit, orta kulak iltihabı, göz hastalıkları;
- Ruhsal bozukluklar;
- Solucanlar;
- Kronik hastalıkların herhangi bir şekilde alevlenmesi.
Artık herhangi bir yetişkinin sırt üstü yüzmeyi nasıl öğrenebileceğini biliyorsunuz. Başarılı bir eğitim diliyoruz ve hatırlıyoruz - bu tarzda, tekniğin tüm bölümlerinin sürekli döngüsel çalışması önemlidir. Hareketlerinizi önce karada çalışın ve sonra cesurca suya atlayın. Yol, yürüyerek yönetilecek!
