Barda kendi ağırlığınızı kaldırmak ilginç ve eğlenceli bir egzersizdir. Bir erkeğin gücünün ve dayanıklılığının bir kanıtı olabilir ve bir kız kendini yatay çubuğa kolayca çekerse, bu herhangi bir erkeği etkileyecektir. Makalemiz hala nasıl olduğunu bilmeyenler için ilginç olacak, ancak yatay çubuğu tam anlamıyla sıfırdan nasıl çekeceğini gerçekten öğrenmek isteyenler için ilginç olacak. Ondan, pull-up'ın ne kadar yararlı olduğunu, yatay çubuğu sıfırdan nasıl doğru çekeceğinizi ve bunun için hangi eğitim aşamalarından geçmeniz gerektiğini öğreneceksiniz.
Peki, yatay çubuğu birçok kez üst üste nasıl çekeceğinizi öğrenmeye zaten kararlı mısınız? O halde eğitime başlama zamanı!
Dünyanın en hızlı hayvanının ne olduğunu merak ediyorsanız, web sitemizdeki makaleyi okuyarak bunu öğrenebilirsiniz.
Yatay çubukta bir kızı veya erkeği çekmeyi hızlı bir şekilde nasıl öğrenebilirim?
Tek bir yaklaşımla 10 kez yukarı çekmeyi öğrenmek ne kadar sürer? Muhtemelen tüm yeni başlayanlar bu soruları soruyor. Ve cevap, her şeyden önce kendinize bağlıdır - eğer fiziksel zindeliğiniz zor olsa da, ancak yatay çubuğu en az bir kez yukarı çekmenize izin veriyorsa - o zaman gerekli becerileri uygulamak çok zaman almaz ve oldukça hızlı bir şekilde öğrenebilirsiniz. Ancak hareketsiz bir yaşam tarzı nedeniyle kasları yeterince gelişmemiş genç erkek ve kadınların bu görevde biraz daha terlemesi gerekecek. Ama sizi temin ederim ki sonuç buna değer!
Her şeyden önce, evde ayda 30 kez yatay çubuğu nasıl çekeceğinizi öğrenmemeye çalışmanız gerekir (sonuçta, bu şekilde yalnızca kırılgan kaslarınıza zarar verirsiniz ve daha sonra uzun süre eğitime geri dönemezsiniz), bunun yerine yüksek kaliteli egzersiz tekniğine - doğru el pozisyonu, vücut pozisyonu ve hatta nefes alma! Sonuçta, başarı bu küçük şeylerden oluşur.
Doğru çubuk çekme tekniği
Ekipman ve kıyafet:
Kendinizi nasıl yukarı çekeceğinizi öğrenmek için doğal olarak yatay bir çubuğa ihtiyacınız var. Antrenman için bir ekonomi seçeneği olarak kullanabilirsiniz - bahçedeki spor sahasında yatay bir çubuk; ve daha pahalı - spor salonunu veya fitness merkezini ziyaret etmek. Ama en iyisi, kirişi dairenize takın. Böylece, evinizden çıkmadan, sizin için uygun olan her an antrenman yapabilecek ve nasıl daha hızlı kalkacağınızı öğrenebileceksiniz.
Yatay çubuğun sabitlendiği yükseklik, kendinizi nasıl yukarı çekeceğinizi öğrenmeye çalışırken, tavana başınızla vurmamanız, yani tavandan olan mesafenin otuz santimetreden az olmaması için yeterli olmalıdır. Koşullar size izin veriyorsa, sizin için özel olarak tasarlanan enine çubuğun ideal yüksekliği şu şekilde hesaplanabilir - ayak parmaklarınızın üzerinde durun ve kollarınızı mümkün olduğunca yukarı doğru uzatın. Parmak uçlarınız nerede ve yatay çubuğu düzeltmeniz gerekiyor.
Ayrıca, avuç içlerinin yatay çubuk üzerinde kaymasını azaltmak için, genellikle herhangi bir spor mağazasından satın alınabilen özel eldivenler kullanılır. Kullanımları ile nasıl yukarı çekileceğini öğrenmek çok daha kolay olacaktır.
Özellikler: Bu egzersiz için iki ana tutuş ve el pozisyonu vardır. Doğrudan tutuş, yatay çubuktaki eller sizden avuç içi uzakta olduğunda ve bunun tersi, avuç içi ve bilekler size dönük olduğunda. İlk aşamada, sadece nasıl kaldırılacağını öğrenmeye çalışırken, antrenman için hangi seçeneği kullandığın gerçekten önemli değil, bu yüzden bu konuda rahatına bak.
Nasıl doğru yapılır: Ellerinizi omuz genişliğinde aralıklı veya biraz daha geniş yatay bir çubuğa yerleştirin. Vücudunuzu yavaşça yukarı çekin ve yatay çubuğa göğsünüzle dokunun ve ardından yavaşça ters pozisyona geri dönün. Egzersizi yapmak için sadece kol kaslarını değil, baskıyı da kullanmak önemlidir. Üst kaldırma noktasından keskin bir şekilde aşağı inmeyin - bu kas hasarını tehdit edebilir. Kaldırırken, gövde kesinlikle dikey olarak yerleştirilmelidir.
Nasıl nefes alınır: Genel kabul görmüş nefes alma tekniğine uygun olarak, vücut kaldırıldığında ve alçaltıldığında nefes verildiğinde inhalasyon yapılır.
Neden yukarı çekemiyorum?
Bunu nasıl yapacağımızı öğrenmemizi engelleyen iki ana neden var, aslında egzersiz - yukarı çekmek: zayıf, gelişmemiş kaslar ve aşırı kilo. Çoğunlukla biri diğerini tamamlar ve sonra gelecekteki atlet kendini nasıl yukarı çekeceğini öğrenmek yerine sadece bacaklarını çaresizce sallayabilir, vücudu bir santimetre bile çekemez. Ama üzülmeyin, çünkü bu engeller oldukça aşılabilir. Ve kendinizi burada tanıyorsanız, bu makalemizin tam olarak kendinizi nasıl yukarı çekeceğinizi öğrenmek için yazıldığı anlamına gelir!
Fazla kilolu olma sorunu yaşayan insanlar, oruç ve yorucu diyetlerle bununla savaşmaya başlamamalıdır - bu şekilde eğitim için hiç enerjiniz kalmaz. Daha fazla proteinli yiyecekler yemeye çalışın, karbonhidrattan da vazgeçmemelisiniz, ancak yağları diyetinizden tamamen çıkarmalısınız. Yeterli fiziksel aktivite koşulları altında, böyle bir diyet çok iyi bir sonuç verir - kilo verirsiniz, ancak güç kaybetmezsiniz ve vücut, kasların "inşası" için gerekli olan yeterli miktarda protein alır.
Gelişmemiş kaslarla ilgili ikinci problem de çok basit bir şekilde çözülür - özel hazırlık egzersizleri kaslarınızı geliştirmenize ve daha hızlı çekmeyi öğrenmenize yardımcı olur. Basitten karmaşığa giden egzersizlerle başlamalısınız ve sonra ayakkabı bağcığı bağlamak gibi, yukarı çekmenin sizin için nasıl basit ve doğal hale geleceğini kendiniz fark etmeyeceksiniz.
Birinci egzersiz: yatay bir çubuğa asmak
Vücudunuzun yavaş yavaş yüklere alışmaya başlaması için, öncelikle kollarınızı yatay bir çubuk üzerinde düzenli bir asma yardımı ile eğitmeniz gerekir. Evde yatay bir çubuğunuz varsa, o zaman her gün oraya gidin ve birkaç dakika uzanmış kollara tutun - böylece avuç içleriniz inatla bara tutunmaya alışacak, bu da size gelecekte büyük ölçüde yardımcı olacaktır.
Bu amaçla geleneksel bir el genişletici kullanmak da faydalı olacaktır.
İkinci Egzersiz: Negatif Tekrarlar
Yatay çubuğu yukarı çekmek, çoğu benzer egzersiz gibi, profesyoneller tarafından iki ana bölüme ayrılır: pozitif, yani vücudu yukarı kaldırmak ve negatif, bu da sırasıyla vücudu indirmek anlamına gelir.
İlk aşamalarda, bedeni öğrenmek ve eğitmek için negatif tekrarlar kullanmanız önerilir - bu, vücudunuzu kendi başınıza kaldırmaya çalışmanız gerekmediği, ancak tüm kasların gerginliği ile sadece yumuşak bir şekilde indirdiğiniz anlamına gelir.
Ama bu nasıl yapılabilir? Burada üç ana yöntemi sunacağız.
- Bir arkadaştan yardım. Fiziksel olarak güçlü bir arkadaşınız (baba, arkadaş, erkek kardeş) varsa, ondan bu alıştırmayı öğrenmenize yardım etmesini isteyebilirsiniz. Bunu yapmak için, yukarıda belirtildiği gibi, yatay çubuğu elinizle tutarak ayağa kalkmanız ve partnerinizin sizi arkadan tutmasına izin vermeniz ve göğsünüzün yatay çubuğa dokunması için yükselmenize yardım etmesine izin vermeniz ve sonra bırakmanız gerekir. Ve sen yavaşça aşağı inersin.
- Ek yükseklik. Antrenmanlarınıza başka bir kişiyi dahil etmek istemiyorsanız, ek yükseltmeye ihtiyacınız olacaktır. Özellikle bu amaç için yapılmış bir sandalye, tabure veya bank olabilir. Prensip hala aynı - yükselmenin yardımıyla, kendinizi gerekli yükseklikte buluyorsunuz, yatay çubuğa göğsünüzle dokunuyorsunuz ve sonra bacaklarınızı ondan çıkarın ve tüm kasların gerginliği ile pürüzsüz bir şekilde aşağı inin.
- Genişletici. Çoğu spor malzemesi mağazası, bu beceriyi uygulamak için özel bir araç sunar. Buna - yukarı çekmek için bir genişletici denir. Onunla çalışma prensibi şu şekildedir - genişletici yatay çubuğa yapışır ve kişi özel bağlantı elemanları yardımıyla üzerine sabitlenir. Genişletici, vücudunuzun ağırlığının bir kısmını alır ve yukarı çekmenize yardımcı olur ve siz de aşağı inersiniz.
Sonunda, kendinizi kendi başınıza çekmeyi başardınız - önce bir kez ve sonra iki veya üçü bir arada yaklaşım.
Tebrikler! Şimdi önemli bir noktayı hatırlayın: Bir hafta içinde nasıl daha fazla ağırlık kaldıracağınızı öğrenmek için egzersizleri çok fazla artırmayın - bu sadece sağlığınıza zarar verir. Bir seferde egzersiz sayısı yavaşça artırılmalı, on günde bir ila ikiye eklenmeli ve ayrıca egzersizler arasında günlük molalar verdiğinizden emin olun. Böylece kaslarınız ve onunla birlikte güçlenecek.
Dünyanın en hızlı kuşlarının ne kadar hızlı uçabildiğini bilmek ister misiniz? O zaman bu sitedeki makalemizi okuduğunuzdan emin olun.
Profesyoneller için çekme seçenekleri
Zaten günlük egzersizlere alışkın olduğunuzda ve yatay çubukta üst üste on beş veya yirmi kez kendinizi yukarı çekmek sizin için hiç sorun değil - görevi zorlaştırmaya başlayabilirsiniz.
Birinci seçenek - ağırlıklarla çalışın
Üç ila dört set on beş egzersizi kolayca gerçekleştirenler, ancak güçlerinden ve dayanıklılıklarından hala memnun olmayanlar için, ağırlıklarla nasıl kaldırılacağını öğrenmeleri önerilir. Bunu yapmak için, bir spor malzemeleri mağazasından, ağırlıklar kullanılarak ek ağırlığın ayarlanabileceği özel bir yelek satın almanız gerekir.
Ancak, örneğin ağırlıklı bir sırt çantası veya kemer ile değiştirmeye çalışmayın - yukarı çekmeye başladığınızda, bu omurga için tehlikeli olan ve yaralanmaya neden olabilecek bir yerçekimi dağılımı yaratacaktır. Bu amaçla halterden metal bir disk kullanmak daha da tehlikelidir - yanlışlıkla kendinize düşürebilir ve kendinizi yaralayabilirsiniz.
İkinci seçenek - tek elle çalışın
Bir yandan nasıl kaldırılacağını öğrenmek isteyenler için minimum gereksinimler aynıdır - üç ila dört turda on beş kez kolayca yukarı çekebilme yeteneği. Ve tabii ki, öncelikle çok fazla kiloya sahip olmamanıza ve ikinci olarak, egzersizi yapacağınız çok iyi gelişmiş ve güçlü bir çalışma eline sahip olmanız gerekir. Fırçayı geliştirmek için normal bir el genişletici kullanabilirsiniz. Herkes bir kolunu kaldırmayı öğrenemez, ancak bunu yapanlar için ödül, etraftaki herkesin hayranlığı olacak!
Koşarken bir kişinin maksimum hızının ne olduğunu biliyor musunuz? Öğrenmek için aynı sitedeki makalemizi okuyabilirsiniz.
Bir çocuk bir ev yatay çubuğunu çekmeyi nasıl öğrenecek?
Çocuğunuzun en sevdiğiniz sporda size eşlik etmesini ve ayağa kalkmayı öğrenmesini istiyorsanız, bu arzu çok övgüye değer. Kırılgan bir vücuda eğitimle aşırı yükleme yapmazsanız, ancak yükü çeşitli kas gruplarına eşit olarak dağıtırsanız, bu, oğlunuzun veya kızınızın ayağa kalkmayı ve güçlü ve sağlıklı büyümeyi öğrenmesine yardımcı olacaktır.
On ila on iki yaşları arasındaki çocuklar için yatay bir çubukta pull-up öğrenmeye başlamanız gerektiğini bilmeniz önemlidir. Şu anda, çocuğun vücudu nasıl yukarı çekileceğini öğrenecek kadar gelişmiş olacak ve bu tür egzersizler ona zarar vermeyecek.
Çocuğun kararlılığı eğitebileceği, onu yatay çubuktan düşmekten koruyacak, eller için bir genişletici ile başlayabilirsiniz. Ve en iyisi derslere İsveç duvarında başlamaktır, böylece oğlunuz veya kızınız ayağa kalkmayı öğrenirken ilk kez kendilerine yardım edebilir ve ayağa kalkabilir. Genel olarak, bir yetişkin için bir eğitim programı, on ila on iki yaşındaki bir genç için oldukça uygundur. Asıl mesele, çocuğu yatay çubukta çok fazla yukarı çekmeye zorlamamaktır, böylece bu daha sonra sağlığını etkilemez.
