Yerden tek elle dambıl pisliği

Crossfit egzersizleri

9K 0 15.12.2016 (son revizyon: 01.07.2019)

Yerden tek elle yapılan dambıl sarsıntısı, CrossFit'te yaygın olarak görülen patlayıcı bir egzersiz ve aşırı güçtür. Aslında, tek elle kullanılan dambıl koparma, bazı önemli değişikliklere uğramasına rağmen, halter halter kaptırmasının bir tür modifikasyonudur. Bu egzersiz işlevselliğimizi, patlayıcı gücümüzü, esnekliğimizi ve koordinasyonumuzu geliştirmeyi amaçlamaktadır. Bu egzersizi bir kettlebell ile yapmak için tekniğin bir çeşidi de var, ancak aralarında elin supinasyonuna ek olarak herhangi bir önemli teknik fark görmüyorum.

Bugün analiz edeceğiz:

1. Neden tek elle bir dambıl sarsıntısı yapmanız gerekiyor;
2. Bir dambıl güç sarsıntısı nasıl düzgün bir şekilde yapılır;
3. Bu alıştırmayı içeren Crossfit kompleksleri.

Bu egzersiz neden gerekli?

Dambıl kapma, bacak ve omuz kaslarının patlayıcı gücü ile zorluk çeken sporcular için çok uygundur. Crossfit, güreş, koşma, kar kızağı gibi sporlarda patlayıcı güç gibi fiziksel bir beceri gereklidir. Ağız kavgası, halter kapma, deadlift ve diğerleri gibi egzersizler yapabildiğimiz patlayıcı gücü sayesinde; yerde savaşırken her an hakim bir pozisyon alabiliriz; hızlı koşarken veya uzun atlamalar yaparken keskin bir hızlanma yapabiliriz. Liste sonsuz. Anlamı açıktır - keskin bir ivmeye veya merminin hızlı ve güçlü bir şekilde kaldırılmasına ihtiyaç duyduğunuz bu tür egzersizlerdeki sonucun yaklaşık yarısı, patlayıcı gücümüzün ne kadar gelişmiş olduğuna bağlıdır.

Tek elle bir dambıl sarsıntısı kuadriseps, kalçalar ve deltoid kasları geliştirir, kavrama gücünün gelişmesine katkıda bulunur, böylece büyük çalışma ağırlıklarıyla temel egzersizler yapmak için güçlü bir kuvvet temeli oluşturur.

Egzersiz tekniği

Bu alıştırmadaki genliğe büyük bir yörünge verildiği gerçeğiyle başlayalım ve ısınmayı göz ardı ederek dambıl sarsıntısının başlatılması kesinlikle ÖNERİLMEZ... Bu egzersiz hemen hemen tüm büyük kas kütlelerini çalıştırır ve aynı zamanda iyi bir esneme ve koordinasyon gerektirir, bu nedenle ısınma olmadan yaralanma riskini alırsınız.

1. Başlangıç ​​pozisyonu: ayaklar omuz genişliğinde açık, tüm ayağa yaslanın. Sırtımızı dik tutarken, karın kaslarını statik olarak gererken pelvisi biraz geri çekiyoruz. Bakış ileriye dönüktür. Görevimiz mermiye gerekli ivmeyi sağlamaktır, hareket patlayıcı ve güçlü olmalıdır. Bunu yapmak için, ağırlığı bacaklarımızla "toplamaya" başlarız (klasik bir deadlift yaparken olduğu gibi), pelvisi öne doğru iter ve aynı zamanda dirseğimizi yukarı hareket ettirmeye başlarız. Harekete güçlü bir ekshalasyonla eşlik ediyoruz.
   
2. Dambıl mümkün olduğunca size yakın tutulmalıdır, böylece hareketi daha iyi kontrol edebilir ve omuz eklemlerinizi ve bağlarınızı koruyabilirsiniz. Genliğin ikinci yarısında diz veya baldır kaslarında rahatsız edici bir gerginlik hissederseniz, ayak parmaklarınız üzerinde biraz durabilirsiniz - bu şekilde, hamstringlerin yükünü kaldıracak ve daha fazla ağırlık kaldırabileceksiniz.
3. Halter neredeyse en üst noktaya ulaştığında, tricepsinizle dambıla basma isteğine direnmek için küçük bir çömelme (halter halter kapışında olduğu gibi) yapmalısınız. Bu noktayı bir kez ve herkes için öğrenmelisiniz, çünkü bu egzersize ciddi ağırlıklarla başladığınızda, triceps nedeniyle dambıl yukarı bastırmak dirsek eklemi için çok travmatik olacaktır.
   

Koparmayı tamamladıktan ve halterinizi uzatılmış kola sabitlediğinizde, bu pozisyonu 1-2 saniye tutun. Şimdi halterinizi yere atabilirsiniz.

Ayaklarınıza dikkat edin! Yeni başlayanların çoğu, başarısız bir şekilde dambıl atarak metatarsal kemiklerini kırdı. Böylesine aptalca bir mantıksızlık yüzünden birkaç aylık eğitimi kaçırmak utanç verici.

Yerden bir elle dambıl sarsma tekniğini öğreten kısa bir video:

Dambıl kapma içeren crossfit antrenmanları

Halterin bir elle yerden bir el ile güç sarsıntısı, hem ayrı ayrı (yoğunluğun geliştirilmesi ve patlayıcı gücün geliştirilmesi için) hem de fonksiyonel kompleksler çerçevesinde (kuvvet dayanıklılığının geliştirilmesi ve sporcunun zindeliğindeki genel bir artış için) eğitim sürecinizin çerçevesine dahil edilebilir, bunlardan birkaçı aşağıda ele alacağız. ...

Videoyu izle: Bicepslerinizi Büyütmek İçin Evde Yapabileceğiniz 7 Harika Egzersiz (Mayıs Ayı 2025).