Merdivenlerden çıkmak, yağ yakma ve kas yapısının genel olarak güçlendirilmesi için etkili bir egzersiz olarak dünyanın her yerinde uygulanmaktadır. Ne yazık ki, günümüzde giderek daha fazla insan son derece hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürüyor. Araba ile seyahat ediyorlar, bütün gün ofislerde oturuyorlar ve biraz yürüyorlar. Fitness veya spor için zaman kalmadı. Sonuç olarak kalp hastalığı gelişir, kaslar gevşer, fazla kilo ve selülit ortaya çıkar.
Kilo vermek veya sadece sağlığı korumak için merdivenlerden çıkmak, kısır döngüyü kırmak isteyen insanlar için bir çıkış yoludur. Her yerde yapılabilir, örneğin ofiste asansör kullanmak yerine merdivenleri kullanın. Evler de katlarına kadar yürüyor. Yürüyen merdivenleri dükkanlarda, metroda, alışveriş merkezlerinde kullanmayın, iniş ve çıkışların üstesinden gelmek için ayaklarınızı kullanın. Böylece, kişi spor salonunda antrenman yapmak için zaman kaybetmeden aktif bir yaşam tarzı sürdürmeye başlar.
Elbette, merdivenlerden yukarı çıkmak, tam bir spor salonu seansının yerini tutamaz. Ancak bacak ve rahip kaslarını sıkılaştırmak, kalbi ve ciğerleri güçlendirmek, kilo vermek isteyenler için mükemmel bir sonuç verecektir.
Merdivenlerden çıkarken hangi kaslar sallanıyor?
Merdivenlerden inip çıkarken hangi kasların çalıştırıldığını bulalım. Bu, egzersizin kendisini ve nasıl çalıştığını daha iyi anlamanıza yardımcı olacaktır.
Tahmin edebileceğiniz gibi, iniş ve çıkış aynı şey değildir. Şaşıracaksınız, ancak iniş daha az kalori yakmasına rağmen kaslar daha yoğun çalışıyor. Gerçek şu ki, bir kişi yükseldiğinde, bir sonraki yükselişin yüksekliğini sezgisel olarak hesaplayarak bacağını eşit bir yüksekliğe hareket ettirir. İniş sırasında, her adım belirli bir derinliğe kadar küçük bir düşüştür. Beyin ve kaslar birlikte çalışırlar, vücudun uzaydaki konumunu sürekli kontrol ederler ve bir tür stres yaşarlar. Böylece aşağı inerek kasları daha çok güçlendirir ve sıkılaştırırsınız, yukarı çıkarken daha aktif enerji harcarsınız, bu da kilo vermeniz anlamına gelir.
Merdivenlerden çıkmak şunları içerir:
- Diz düzleştiriciler;
- Baldır kasları;
- Kalça pazı;
- Gluteal kaslar.
İniş sırasında, belirtilen kas gruplarına ek olarak, kuadriseps (uyluğun ön yüzeyi) çalışmaya dahil edilir.
Artık merdivenlerden çıkarken hangi kasların çalıştığını biliyorsunuz, bu da egzersizin alt vücut kasları için neden bu kadar faydalı olduğunu anladığınız anlamına geliyor. Bu arada, bu tür bir eğitim hareketi içerir, bu da diğer birçok kas grubunun dahil olduğu anlamına gelir - sırt, kollar, karın ve omuz kemeri. Ayrıca bağlar, eklemler ve tendonlar da söz konusudur.
Yürütme tekniği
Başlamak için yararlı yönergelere göz atın.
- Her şeyden önce, bir ısınma yaptığınızdan emin olun - bacak kaslarını ve sırtını ısıtın. Çalışma eklemlerinin dairesel dönüşlerini gerçekleştirin, yerine zıplayın, iyice gerin;
- Rahat spor kıyafetlerde çalışın, yaylı tabanlı yüksek kaliteli spor ayakkabılarda cimrilik etmeyin;
- Yavaş bir hızda başlayın, yavaş yavaş ortaya doğru yükselin. Zamanın son% 10'unu yavaşça yavaşlatın. Egzersizi küçük bir germe kompleksi ve nefes egzersizleriyle bitirin;
- Yürürken düzenli nefes alın, orta derinlikte nefes alın. Burnunuzdan nefes alın, ağzınızdan nefes verin.
- Önerilen kalp atış hızı bölgesi 130-140 atıştır. / dak. Telefonunuza özel bir spor uygulaması indirebilir veya bir spor saati satın alabilirsiniz;
- Kilo vermek için merdivenleri tırmanmak isteyenler için, hızlı bir sonuç için incelemeler, mümkün olan en hızlı tempoda egzersiz yapmanızı önerir.
- Sadece indikten sonra bir mola verin: Yükselin, hemen inin - bir süre oturabilirsiniz.
Hareket sürecinde bacak, ayak parmağı üzerine yerleştirilir, ayağı topuk üzerine yuvarlanır, diz 90 derecelik bir açıyla bükülür. Sırt düz tutulur, kaldırılırken vücut hafifçe öne doğru eğilebilir. Kollarınızı dirseklerden bükmeniz ve hareket sırasında onlara yardım etmeniz önerilir. Ayaklarınıza bakmayın. Kulaklarınıza kulaklık takın - daha eğlenceli!
Yararları, zararları ve kontrendikasyonları
Daha sonra, merdivenlerden çıkmanın yararlarını ve zararlarını ele alacağız, çünkü bu egzersiz, diğerleri gibi, kendi kontrendikasyonları var. Keyifle başlayalım:
- Kardiyologlar, "Merdiven çıkmak yararlı mı?" Sorusuna oybirliğiyle cevap verdiler. Egzersiz, kardiyovasküler sistemi güçlendirir, kan basıncını normalleştirir;
- Ders, sporcunun dayanıklılığını eğitir, nefes almayı iyileştirir;
- Kas ve eklemlerde güçlenme meydana gelir, güzel bir rahatlama görülür, vücut daha elastik hale gelir, cilt elastiktir;
- Egzersiz enerji yoğundur, bu nedenle aktif olarak yağ yakımını destekler. Aşağıda, sonucun mümkün olan en kısa sürede ortaya çıkması için kilo verme merdivenlerinden nasıl düzgün bir şekilde çıkacağınızı anlatacağız;
- Hem erkeklerin hem de kadınların üreme işlevi için eşit derecede yararlı olan, özellikle küçük pelviste kan dolaşımı aktive edilir;
- Güzel bir duruş oluşur;
- Herhangi bir spor aktivitesinin bir kişinin genel duygusal arka planı üzerinde olumlu bir etkisi vardır - ruh hali yükselir, endişeler ve endişeler arka plana gider.
Yürümek bir sporcuya ne zaman zarar verebilir?
- Kendinizi çok yükseğe koyarsanız ve çok hızlı bir tempoda egzersiz yapmaya başlarsanız, kalpte veya eklemlerde olağandışı ağrılar oluşabilir. Bu durumda yükü azaltın, dinlenmeye izin verin. Bir doktora göründüğünüzden emin olun;
- Yanlış ayakkabılarla egzersiz yaparsanız ayak bileğinizi yaralayabilirsiniz. Bir bacağın düşme ve bükülme riski, egzersize henüz alışmamış veya hemen yüksek hızda egzersiz yapan yeni başlayanlarda kalır;
- Egzersiz yaparsanız, kendinizi iyi hissetmezseniz, nefes darlığı, baş dönmesi, halsizlik riski vardır. Hastaysanız, üşüdünüz, uykunuz zayıfsa veya çok yorgunsanız asla antrenmana gitmeyin.
Ardından, merdivenlerde yürümenin kesinlikle yasak olduğu durumlarda kontrendikasyonları listeliyoruz:
- Aktif varisli damarlar;
- Kalp krizi veya felç sonrası durumlar;
- Diz, ayak bileği veya kalça eklemlerinde yaralanma. Lütfen bir uzman tarafından teşhis edilmesi gerektiğini unutmayın. Koştuktan sonra diziniz ağrıyorsa, bunun hala bir anlamı yoktur ve kontrendikasyonlar hakkında konuşmak için henüz çok erken;
- Kas-iskelet sistemine zarar;
- Skolyoz;
- Kronik hastalıkların alevlenmesi;
- Karın ameliyatlarından sonra;
- Sıcaklık dahil olmak üzere enflamatuar süreçlerle;
- Glokom;
- Ciddi derecede zayıf görme.
Merdivenlerden yürümek ve hamilelik
Pek çok anne adayı, özellikle yakın geçmişte aktif bir spor hayatı sürdürenler, merdiven çıkmanın kadınlar için ne kadar faydalı olduğu ile ilgileniyor. Ve genel olarak, böyle bir eğitimi ilginç bir konumda düzenlemek mümkün mü?
Bu sorunun cevabı evet olacaktır çünkü gebelik patolojik bir durum değildir. Aksine, orta düzeyde fiziksel aktivitenin hem kadın hem de bebeği üzerinde olumlu etki yaratacağı harika bir dönemdir.
- Spor aktiviteleri sırasında vücut daha fazla oksijen emer. Böylece, anne adayı egzersiz yardımı ile bebekte hipoksi gelişme riskini ortadan kaldırır;
- Beden eğitimi kasları ve bağları güçlendirir, refahı iyileştirir, bu da annenin doğum yapmasının daha kolay olacağı ve doğumdan sonra iyileşmenin daha kolay olacağı anlamına gelir;
- Tabii ki, hamile kadınlar için yük ılımlı olmalıdır. Ağırlık yok, yeni rekor yok ve yorucu yarışlar yok. Birdenbire kendinizi kötü hissederseniz, derhal durun. Yavaşça ve zevkle çalışın. Daha sonra kilo verecek ve kıçınızı sallayacaksınız, ama şimdi sadece sağlığınızı iyileştirmeniz, kendinizi neşelendirmeniz ve bebeğinizi yapmanız gerekiyor.
- Egzersize başlamadan önce doktorunuza danıştığınızdan emin olun. Düşük, rahim tonusu, kanama, ağrı tehdidi varlığında ve erken evrelerde spor yapmak yasaktır.
- Son üç aylık dönemde kompresyon giysisi ve bandaj giymenizi öneririz.
Kaç kalori yakılır?
Kilo veren tüm kadınlar, merdivenlerden çıkarken kaç kalori yakıldığı ile ilgilenir. Bu arada, bu egzersiz normal koşudan çok daha fazla enerji gerektirir, çünkü sporcu kaldırma sürecinde sürekli olarak yerçekimi kuvvetinin üstesinden gelmek zorunda kalır.
- Ortalama olarak, her 10 adımda bir kişi 1 kcal harcıyor;
- Böylece orta hızda dakikada 10-15 kcal tüketecek;
- Basit hesaplamalarla, bir saat içinde 600-900 kcal kaybedebileceğinizi hesaplıyoruz.
Enerji harcaması, sporcunun ağırlığı gibi birçok faktöre bağlıdır. Bir kişi ne kadar ağırsa, kilogramını sırasıyla merdivenlerden yukarı kaldırmak o kadar zorlaşır, daha fazla kalori harcar. Ayrıca hareket hızı, dersin süresi ve hatta alandaki hava sıcaklığının etkisi vardır.
Gördüğünüz gibi, merdiven yürüyüşü kilo vermek için etkilidir - kaloriler koşarken olduğundan daha aktif harcanır (saatte 500-600 kcal). Bu arada, ilk yük size aşina olduğunda, hızınızı artırmaya veya merdivenlerden yukarı yürümekten koşmaya geçmeye çalışın. Alternatif olarak ağırlık kullanmaya başlayın. Bu, görevin zorluğunu artıracak, bu da çok daha fazla kalori harcayacağınız anlamına geliyor. Kilo vermeye çalışıyorsanız, sağlıklı beslenmeyi, yeterli uykuyu ve dinlenmeyi unutmayın.
Örnek ders programı
Yeni başlıyorsanız, ağırlık kullanmayın. Yavaş tempoda 15-30 dakika haftada 2-3 kez egzersiz yapın. Birkaç hafta sonra yürüme hızınızı artırabilirsiniz.
Normal fiziksel kondisyona sahip sporcular için merdivenlerde yürümeye hafif beden eğitimi unsurları eklemenizi öneririz:
- Yukarı atlama - 20-30 kez;
- Parmak uçlarında 40-70 kez yükselir;
- Bacaklarınızı 30 kez öne, arkaya ve yanlara doğru sallayın;
- Orta hızda merdivenlerden yukarı 10-15 dakika daha;
- 5-10 dakika tempolu yürüyüş (neredeyse koşuyor);
- Yürüme hızını 10 dakika boyunca yavaşça azaltın.
- Birkaç germe egzersizi.
Deneyimli sporcular için, örneğin sırtlarında ağırlık olan bir sırt çantasını asmak, halter almak gibi görevi kendileri için karmaşıklaştırmanızı öneririz. Değişken hızlarda aralıklı çalışmayı deneyin.
Kilo kaybı için merdivenle yürüme hakkındaki incelemeleri ve sonuçları gözden geçirdik ve egzersizin çok etkili olduğu sonucuna vardık. Merdivenleri inip çıkmak için kasıtlı olarak stadyumlara giden kadınlar, ayda 5-10 kilo verebildiklerini söylüyor. Aynı zamanda tabii ki doğru diyeti uyguladılar, çok su içtiler ve merdivenlerden yukarı yürümeyi diğer yüklerle birleştirdiler.
Dedikleri gibi, yol yürüyüşçü tarafından yönetilecek, bu da asıl şeyin eğitime başlamak olduğu anlamına geliyor. Bugün deneyin, asansörle aşağıya, eve yürüyün!
