Bir antrenmandan sonra dinlenmek, antrenmanın kendisi kadar önemlidir. Bu makalede, bir antrenmandan sonra nasıl düzgün bir şekilde serinleyeceğinizi, bunun ne için olduğunu ve bir kişi zorlu bir antrenmandan sonra hiç soğumadığında ne olacağını öğreneceksiniz.
Aksaklık ne için?
Bir egzersizden sonra kaslarınızın ve bir bütün olarak vücudunuzun daha hızlı iyileşmesi için soğuma gerekir.
Vücudunuz ne kadar hızlı ve daha iyi iyileşirse, bir sonraki antrenmanı o kadar verimli ve etkili bir şekilde gerçekleştirebileceğiniz oldukça açıktır. Ve ayrıca vücudun aşırı çalışmasını önlemek için.
Aşağıdaki grafikte kaslardaki laktat (laktik asit) seviyesinin pasif iyileşmeye göre aktif iyileşme ile 3 kat daha hızlı gittiğini açıkça görebilirsiniz. Grafikte L, kaslardaki laktat seviyesidir. Bu nedenle, egzersizden sonra yavaş bir çalışma ihtiyacı - kaslardaki laktat seviyesini olabildiğince çabuk azaltmak için.
Ayrıca sıkı bir antrenmandan sonra kas germe egzersizleri yapılması önerilir. Onlardan gelen gerilimi hızlı bir şekilde azaltmak için bu gereklidir.
Nasıl soğutulur
Neredeyse tüm sporlarda soğuma aynı kalıba sahiptir. Antrenmandan sonra, 5-10 dakika boyunca düşük yoğunlukta bir tür döngüsel tip yük gerçekleştirmek gerekir. Örneğin, yavaş koşmak veya stressiz bisiklet sürmek. Bunu bir dizi statik germe egzersizi izler.
Germe egzersizlerinin, ısınma olarak yapılanlardan farkı yoktur. Isınma ve soğumada ne tür egzersizler yapılmalıdır, video dersine bakın: Egzersiz yapmadan önce ısının.
Ancak uygulamanın özü farklıdır. Yani, ısınma sırasında, her bir kası germek ve gevşetmek için tekrarlanan hareketlerle tam olarak dinamik germe gerçekleştirmek en iyisidir.
Bir aksama sırasında, aksine, statik gerilmeye odaklanmak gerekir - yani, egzersiz yaparken, kasın gerildiği bir pozisyonda sabitleyin. Ve bu pozisyonda 5-10 saniye kalın. Sonra gevşetin ve 1-2 kez daha tekrarlayın. Ve böylece eğitim sırasında dahil olan her kas.
İlginizi çekebilecek daha fazla makale:
1. Koşmaya başladım, bilmen gerekenler
2. Her gün koşabilir miyim
3. Aralıklı koşu nedir
4. Sabah nasıl düzgün koşulur
Sakinleşmezsen ne olur
Sakinleşmemenin en büyük riski incinmektir. Bir antrenmandan sonra kaslar gevşemezse, bir sonraki antrenmanda, aşırı gergin kasların gerilme veya başka bir yaralanma olasılığı yüksektir. Bu nedenle, aşırı gergin buzağılar, periostun iltihaplanmasına neden olabilir.
Sakinleşmek, iyileşme sürecini hızlandırır, bu nedenle haftada en az 4 kez egzersiz yaparsanız, vücudunuzun bir sonraki antrenmandan aksamadan iyileşmesi daha zordur. Ve bir sonraki ders için, kaslar ve iç organlar tam bir savaşa hazır olarak ortaya çıkamaz. Er ya da geç bu, fazla çalışmaya neden olacaktır.
Sonuç
Yavaş bir koşu ve statik germe egzersizleri olan soğuma, iyileşmeyi hızlandırmak ve yaralanmayı önlemek için herhangi bir yoğun antrenmandan sonra yapılmalıdır. Eğer antrenmanınız yavaş bir koşu ise, ki bu başlı başına bir aksaklıksa, böyle bir çaprazlamadan sonra 5-10 dakika yavaş koşu yapmanın bir anlamı yoktur. Ancak birkaç kas germe egzersizi yapmak zarar vermez.
