Hayatında her insan en az bir kez koşmaya nasıl başlayacağını düşündü. Birisi, 5. kata çıkmanın aniden ezici bir görev haline geldiğini, bir başkasının en sevdiği kotuna uymadığını, üçüncünün fiziksel veya ruhsal gelişimini düşündüğünü keşfeder.
Koşmanın favori bir alışkanlık haline gelmesi için, ortada başladığınız şeyden vazgeçmemek için, doğru koşmaya nasıl başlayacağınızı bulmak önemlidir. Derse nasıl düzgün bir şekilde hazırlanacağınızı, nasıl ayarlayacağınızı, eğitimde hayal kırıklığına uğramamak için hangi eylemleri gerçekleştireceğinizi bilmelisiniz. Bu yazıda tüm bunlardan bahsedeceğiz.
Koşu için nasıl ayar yapılır?
Daha önce hiç koşmamışlarsa, bir kişinin uzun vadeli faaliyetlere uyum sağlaması zor olabilir. İnsanların koşmayı bırakmasının en önemli üç nedenine bir göz atalım:
- Fiziksel. Hazırlıksız bir bedenin yükün üstesinden gelmesi zordur, mesafe zordur, bu nedenle kişi derslerden zevk almaz ve atar;
- Psikolojik. Kendinizi yumuşak koltuktan kalkıp sokağa çıkmaya ve hatta koşmaya zorlamak zordur. Ve bu arada, televizyonda bir telefonun ve sosyal ağların yanında favori bir dizi, kupada sıcak çay var. Konfor bölgenizden çıkmayı öğrenmek önemlidir - bu arada, başarıya götüren ana becerilerden biri budur.
- Beklentileri aşmak. Koşmaya nasıl başlayacağınızı öğrendiniz, bir antrenman programı aldınız, düzenli egzersiz yaptınız ... ama sonucu görmüyorsunuz. Koşmakla uzun vadeli bir "ilişki" için önceden belirlenmiş olmanız gerekir. Yani, kendinizi sadece arzu edilen ağırlığa ulaşana kadar veya belirli bir süre içinde koşmaya değil, koşmanın artık hayatınızın değişmez bir parçası olduğunu kabul etmeye ikna edin. Dişlerinizi nasıl fırçalarsınız.
Yeni başlayanlar için koşmaya nasıl başlanır?
Pek çok insan koşmaya, kendilerine spor malzemeleri almaya, parka gelmeye karar verir ve ... bundan sonra ne yapacaklarını bilemezler. Herhangi bir plan yapmadan düşüncesizce koşarlar, çabucak sönerler, boğulurlar, yorulurlar, "5 tur koşma" hedeflerini yerine getirmezler ve hayal kırıklığına uğrarlar.
Yeni başlayanlar için koşmanın kalbinde neyin yattığını biliyorsunuz - bir eğitim programı, daha önce hiç koşmamış bir kişinin fiziksel yetenekleri dikkate alınarak yapılan açık ve anlaşılır bir şemadır. Onun yardımıyla doğru bir şekilde başlayabilecek ve yavaş yavaş tempoyu artıracak, yorulmayacak ve ilginizi kaybetmeyeceksiniz. Her ay sakince çalışacak, başarılarınızdan neşe duyacak ve kendinizle gurur duyacaksınız.
Bu nedenle, yeni başlayanlar için sıfırdan doğru şekilde nasıl koşmaya başlayacağınızı merak ediyorsanız, daha önce koşu bandına hiç basmamış kişiler için ideal olan programımıza bir göz atın. Bu şemanın temeli kuraldır - yürümeyi ve koşmayı değiştirmek gerekir ve başlangıçta ilkine daha fazla zaman verilir, daha sonra değerler eşitlenmelidir ve "hevesli" bir koşucu olduğunuzda koşma yürümeyi değiştirmeye başlamalıdır.
Verilen aralıklar, toplam antrenman süresi 40-60 dakika olacak şekilde değiştirilir. Tüm egzersizler nefes egzersizleriyle birlikte 5 dakikalık bir yürüyüşle başlar ve biter. 2-2.5 ay sonra, bir basamağa geçiş yapmadan mesafeyi sakince koruduğunuzu anlayacak ve aralıklı antrenman yapmaya, yokuş yukarı koşmaya, hızı veya mesafeyi artırmaya başlayabilirsiniz.
Derslere nasıl hazırlanırım?
Yeni başlayanlar için bir koşu programı seçtikten sonra, ders masası çalışıldı ve çalışıldı, doğru ekipman için bir spor mağazasına gitme zamanı. Doğru ayakkabıları seçerek başlayın.
İdeal koşu ayakkabısı ne olmalı?
- Işık - en fazla 400 g;
- Parmak iyi bükülür;
- Topuk esnektir;
- Kış çifti yalıtımlı ve sıkı bağcıklıdır;
- Dış taban kaygan değildir.
Giysiler rahat, rahat olmalı, hareketi kısıtlamamalıdır. Yaz aylarında nefes alabilen bir tişört veya tişört ve diz üstü şortlar en iyi seçenek olarak kabul edilir. Kışın, üç katmanlı bir prensibe göre giyinirler: termal iç giyim, sıcak bir polar sweatshirt ve rüzgar geçirmez, hafif pantolonlu ceket (takım elbise) ve kış koşusu için özel spor ayakkabılar. Soğuk mevsimde şapka, atkı ve eldivenleri unutma.
- Nasıl doğru koşmaya başlayacağımızı incelemeye devam edelim - yeni başlayanlar için doğru nefes almayı öğrenmenizi tavsiye ederiz. Koşucunun dayanıklılığı, egzersiz tekniği ve sağlığı nefes almaya bağlıdır. Uzmanlar, ortalama bir inhalasyon derinliğine bağlı kalmanızı, kendi ritminizi geliştirmenizi ve kaybolmamaya çalışmanızı tavsiye ediyor. Klasik model, inhalasyon için 3 adım ve ekshalasyon için 3 adımdır. Oksijeni burundan soluyun, ağızdan nefes verin. Kışın burnunuz ve ağzınızla nefes alabilirsiniz, ancak mutlaka bir fularla nefes almalısınız.
- "Yeni başlayanlar için nereden koşmaya başlayabilirim" sorusuna cevap arayanlar için, size müzik eşliğinde düşünmenizi tavsiye ederiz. Diğer bir deyişle, favori parçalarınızı oynatıcıya indirin. Yapılan araştırmalara göre spor yaparken müzik dinlemek dayanıklılığı% 20 artırıyor, ruh hali üzerinde büyük bir etkiye sahip ve koşarken sıkılmanızı engelliyor.
- Günlük koşu yapmaya karar verirseniz, doğru şirketi bulamıyorsanız, yeni başlayanlar nereden başlamalı? Bir pistte yan yana koşmak gerekli değildir ve arzu edilen bir durum değildir. Öncelikle herkesin kendi ritmini geliştirmesi gerekiyor. Ancak yakınlarda benzer düşünen bir kişinin varlığı, sonucu ahlaki olarak destekler, motive eder ve ayrıca üretkenliği artırır. Sizin gibi isteyen, ancak nasıl koşmaya başlayacağını ve birlikte egzersiz yapacağını bilmeyen bir erkek arkadaş veya kız arkadaş bulun.
Çıkmamak için koşmaya nasıl başlanır?
Yeni başlayanlar için onaylanmış koşu planını uygulamaya zaten başladıysanız, ayrılmamanız ve bu girişimi büyükannenizin asma katının uzak köşesine fırlatmamanız önemlidir. Pratik yaparken aşağıdaki noktalara dikkat edin:
- Antrenmandan sonra ısınma ve soğuma, antrenmandan sonra ağrılı hislerin ortaya çıkmasını önleyecek, yaralanma ve burkulma riskini azaltacaktır;
- Koşmak için güzel yerler seçin - yeşil parklar, benzer fikirlere sahip birçok insanın bulunduğu özel koşu parkurları, bir nehir dolgusu. Etraftaki manzaralar koşu için harika - kişisel olarak test edildi!
Aşırı kilolu kişilerin sıfırdan koşmaya başlaması için bir program arıyorsanız, egzersiz yaparken kontrendike olmadığınızdan emin olmak için önce doktorunuzu ziyaret etmenizi öneririz. Çok ağır olan kişilerin koşması tavsiye edilmez - yürümeye başlamalıdırlar.
- Doğru koşu tekniğini öğrenin, böylece potansiyelinizi oluşturmaya başlayabilir ve daha üretken olabilirsiniz. İşte temel kurallar: Gövde dik tutulur, gözler ileriye bakar, omuzlar gevşetilir, kollar dirseklerde bükülür ve ileri geri hareketlerle zamanında hareket ettirilir. Ayak topuk üzerine yerleştirilir ve nazikçe ayak parmağı üzerine yuvarlanır. Bacaklar biraz esnektir, adım hafiftir, geniş değildir.
- Antrenmanınıza koşu ile başlamanızı öneririz - bu, en sakin ve en ölçülü koşu türüdür.
- Yeni başlayanlar için doğru koşunun neye dayandığını bilmelisiniz: kurallar ve program. Bu, teknik ve kurallara mükemmel bir şekilde hakim olmanız ve programa göre net bir şekilde koşuya çıkmanız gerektiği anlamına gelir. Hoşgörü, transfer, zayıflık yok. Bir koşuyu iyi bir neden olmadan en az bir kez ertelerseniz - 10 üzerinden 9'u, bu işi yakında bırakacaksınız.
- Kendinize ulaşılamaz hedefler koymayın. Yavaş yavaş küçük yüksekliklere çıkmak, potansiyelinizi kademeli olarak oluşturmak, zor bir haçla hemen başlamaktan ve baş edemeyerek girişimi tamamen terk etmekten çok daha keyiflidir.
Ne zaman koşmaya başlayacağınızı bilmiyorsanız, size çok önemli bir ipucu vereceğiz: İlk koşunuzu önümüzdeki Pazartesi gününe ertelememelisiniz. Karar verdiyseniz - yarın hemen başlayın!
Pistte nasıl sıkılmayacaksınız?
Bu soru çok alakalı çünkü monoton egzersizler genellikle sıkıcıdır. İpuçlarımızı yazın - kesinlikle işe yarayacaklar:
- Başlangıç seviyesindeki sporcular için ne kadar koşacağını merak ediyorsanız, 40-60 dakikaya odaklanmanızı tavsiye ederiz. Bu ısınmak ve çok yorulmamak için en iyi zamandır. Koşma ve yürüme arasında geçiş yaptığınızdan emin olun - bu, antrenmanı daha az monoton hale getirir;
- Koştuğunuz parkları değiştirin. Ayrıca koşu yüzeyini değiştirin: asfalt, kum, çakıl, çim. Gelecekte, koşu türlerini de değiştirmenizi öneririz - aralık, mekik, sürat, uzun çapraz, vb.
- Müzikle çalıştırın veya sesli kitap dinleyin;
- Nefes almamak için yaklaşmakta olan koşucuları hoş jestlerle selamlayın;
- Uzun mesafeleri nasıl hızlı koşmaya başlayacağınızı öğrenmek istiyorsanız, kesinlikle programa uygun kaliteli egzersizler yapmayı hedefleyin. Ayrıca, egzersizlerin zorluğunu her hafta% 10 artırın;
- Çalışan bir günlük tutun - ne kadar koştuğunuzu, zamanınızı, duygularınızı ve diğer ayrıntıları yazın. Akıllı telefondaki özel araçlar veya uygulamalar, parametreleri izlemeye yardımcı olacaktır.
Makalenin sonunda neden koşmaya değer olduğunu, böyle bir alışkanlığın ne kadar işe yaradığını size bir kez daha hatırlatacağız. Koşmak sadece sağlığı iyileştirmeye ve kilo vermeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda harika bir antidepresandır, ideal bir stres gidericidir. Parktaki bir koşu bandında, düşüncelerinizle baş başa kalarak önemli görevlere konsantre olabilir, ani bir çözüm bulabilirsiniz. Bu, işte yoğun bir günün ardından dinlenmek veya tam tersi, sabahları neşelenmek ve tamamen uyanmak için iyi bir fırsattır.
