En popüler koşu hedefi - Sağlık indirimi. Hangi hızın yavaş denilebileceği ve böyle bir koşunun ne kadar faydalı olduğu ile ilgili, bugünün makalesinde konuşacağız.
Orta ve uzun mesafelerde koşarken sonuçlarınızı iyileştirmek için doğru nefes alma, teknik, ısınma, yarışma günü için doğru göz kalemi yapma yeteneği, koşmak için doğru gücü yapma ve diğerleri gibi koşmanın temellerini bilmeniz gerekir. Bu nedenle, şu anda bulunduğunuz scfoton.ru sitesinin yazarının bu ve diğer konulardaki benzersiz video eğitimlerini öğrenmenizi tavsiye ederim. Sitenin okuyucuları için video eğitimleri tamamen ücretsizdir. Bunları almak için haber bültenine abone olun ve birkaç saniye içinde koşarken doğru nefes almanın temelleri üzerine bir dizinin ilk dersini alacaksınız. Abone olun: Video eğitimlerini çalıştırma ... Bu dersler şimdiden binlerce kişiye yardımcı oldu ve size de yardımcı olacak.
Hızın gerçekten yavaş olup olmadığı nasıl anlaşılır
Herkese uyan tek bir tarama hızı yoktur. Yaşa, kiloya, cinsiyete ve fiziksel yeteneklere bağlı olarak böyle bir koşunun hızı farklı olacaktır.
Ama aynı zamanda hesapla kendiniz için en uygun hız zor değil.
Öncelikle, yavaş bir koşu sırasında nefes nefese kalmamalısın. Düzgün olmalı ve gergin olmamalıdır. Doğru hız ile koşarken sorunsuz bir şekilde konuşabileceksiniz. Koşarken ağzınızdan ve burnunuzdan nefes almayı unutmayın. Aksi takdirde, vücut sadece yeterli oksijene sahip olmayacaktır. Koşarken nasıl doğru nefes alacağınızla ilgili daha fazla bilgi için şu makaleyi okuyun: Koşarken nasıl nefes alınır.
İkincisi, kalbin çalışması da bir gösterge olmalıdır. Buna göre, hafif yavaş bir hızda, kalp atış hızı dakikada 140-150 atımı geçmemelidir. Ve ideal olarak, 120 vuruşluk bir sıklıkta yavaş bir çalışma yapılmalıdır. Tabii ki, yaşla birlikte ve hatta kalbi eğitimsiz olan kişilerde bile, yürürken bile nabız hızı 120 atımdan yüksektir, bu nedenle 140-150 atım, yavaş koşu için en uygun nabız hızı olarak adlandırılabilir. Taşikardiniz varsa, 200 atımlık yavaş bir koşuda bile nabız ölçeğin dışına çıkabilir. Bu nedenle, diğer şeylerin yanı sıra, duygularınızı dikkatle izlemeniz gerekir. Kalp bölgesinde ağırlık veya ağrı hissederseniz veya baş dönmesi hissederseniz, bir adıma gidin. Ancak bu herkes için geçerlidir, çünkü koşarken sadece sayılara değil vücudunuzu izlemeniz gerekir.
Koşarken nabzınızı ölçmek zor değildir. Bir kalp atış hızı monitörü kullanabilir veya koşarken nabzınızı boynunuzda veya bileğinizde hissedebilir ve atış sayısını 10 saniyede sayabilirsiniz. Sayıyı 6 ile çarpın ve kalp atış hızınızı öğrenin. Gerçeklerden sapma, dakikada maksimum + - 6 atış olacaktır.
Üçüncüsü, vücudunuzun gevşemesi gerekir. Omuzlar indirilir, kollar dirsekte size uygun bir açıda bükülür ve ayrıca gevşetilir. Makalede hafif koşu sırasında vücut pozisyonu hakkında daha fazla bilgi edinin: yeni başlayanlar için koşmak
Alt çizgi. Koşarken nefes almakta zorlanmıyorsanız, kalp atış hızınız 150 atışı geçmiyorsa ve vücudunuz gevşemişse doğru hızı seçmişsiniz demektir.
Yavaş koşu hızı nedir
Bu bölümü 3 kategoriye ayıracağız: yaşlılar, yetişkinler ve sporcular.
Yaşlı
Yaşlı insanlar için, yavaş koşma hızı kilometre başına 10 dakika civarında olacaktır. Bu yaklaşık 6 km / s'dir. Bu, bir adımdan biraz daha hızlıdır. Ancak, yavaş sağlıklı koşuda önemli olan hız değil, koşma gerçeğidir, yani en azından uçuşun minimum aşamasıdır. Koşmayı yürümekten ayıran odur. Bu nedenle, rahat koşma hızınız yürüme hızınızı aşmıyorsa endişelenmeyin, bu durumda vücudunuz yine de iyileşme için gerekli yükü alır.
Yetişkinler
Bu kategoriye yürüyebileceklerinden daha hızlı koşabilen, ancak aynı zamanda atlet olmayanları da dahil ediyoruz. Yani, bu durumda, kriter yaş değil, fiziksel uygunluktur. Çünkü 60 yaşındaki kadınların 15 yaşındaki erkeklerden daha iyi koşması alışılmadık bir durum değil.
Sizin için yavaş ve kolay bir koşunun hızı kilometre başına 9 ila 7 dakika arasında ölçülecektir. Bu, 6 ila 10 km / s'lik bir hızdır. Buna göre bu sınırlar içinde normal bir nabzınız, nefesiniz ve vücut çalışmanız olacaktır.
Sporcular
Sporcularda hafif koşu hızı çok yüksek olabilir. Hazırlık seviyesine bağlı olarak 15-20 km / s hıza ulaşabilir. Örneğin, uzun mesafe koşularında 3. kategorinin sahipleri için, yavaş bir koşunun hızı yaklaşık 10-12 km / s olacaktır. Buna göre, vücut ne kadar hazırlıklı olursa, yorgunluk belirtileri olmadan o kadar hızlı koşabilir.
Yavaş bir tempoda ne kadar koşmalısın
Bu soruda, yavaş koşmanın ana bileşeni yatıyor. Önemli olan hızınızı bulmak ve istediğiniz kadar veya vücudunuzun izin verdiği ölçüde koşmaktır. Kalp atış hızınızın ve nefesinizin aynı hızda sapmaya başladığını fark ettiğiniz anda, koşunuzu kademeli olarak bitirebilirsiniz. Böylece, mesafeyi kademeli olarak artırarak, ortalama hızı da artıracaksınız. Çünkü ciğerleriniz ve kalbiniz paralel olarak çalışacak.
Belirli sayılara ihtiyacınız varsa ve ilk aşamada içsel duygularınıza güvenmekten korkuyorsanız, koşmaya başlayın. 10'dan önce 30 dakika... Ve sonra, boş zamanınız varsa, hızı değiştirmeden mesafeyi artırın. Veya mesafeyi değiştirmeden, hızı artırın, er ya da geç yavaş koşunuzun hızı artacaktır.
Ayrıca, hiç koşamazsanız, 400 metreden (4 dakika) başlayın. Bu mesafeyi yavaş bir tempoda koştuktan ve kalp atış hızınızda bir artış veya nefes darlığı hissettikten sonra bir adıma gidin. Yürürken nabzınızı ve nefesinizi yeniden kazanın ve tekrar koşmaya başlayın. Bu şekilde, vücudunuzu yavaş yavaş durmaksızın çalışması için eğiteceksiniz.
Yavaş koşmanın faydaları
Yavaş koşmanın faydaları muazzamdır.
– Kalp fonksiyonunun iyileştirilmesi... Koşu tutkunlarının yaşlılıkta bile sakin bir durumda 55 atımı geçmeyen bir nabız hızına sahip olması çok şey anlatıyor. Kalpleri o kadar eğitilmiştir ki, kalp atış hızı 60 ve 70 olan diğer insanlarla aynı hacimde kanı damıtmak için sakin bir ritimde atması yeterlidir. Genç koşucuların kalp atış hızı genellikle 45-50'dir.
Doğal olarak, bu tür insanların genel olarak hastalanma ve özelde kardiyovasküler hastalıklara yakalanma olasılığı çok daha düşüktür.
– Akciğer fonksiyonunun iyileştirilmesi... Akciğer hacmi ve kuvveti ile kalp kuvveti paralel olarak gelişir. Bu yüzden koşucular her zaman daha kolay nefes alır. Nadiren nefes darlığı yaşarlar. Güçlü akciğerlerin temel avantajı, kanı oksijenle çok daha iyi besleyebilmeleridir. Ve oksijenin vücut için faydalarını açıklamaya gerek yok, zaten ortada.
– Metabolizmayı iyileştirmek ve fazla yağı yakmak... Burada öncelikle iç organ yağlarından bahsediyoruz. En ünlüsü şeker hastalığı olmak üzere birçok ciddi hastalığa neden olabilen aşırı miktarıdır. Sadece birkaç aylık yavaş koşu, viseral yağ parametresini kritik düzeyin altına indirebilir.
Ve bunlar yavaş koşmanın tüm olumlu özellikleri değildir. Makalede çalıştırmanın diğer yararlı özellikleri hakkında bilgi edinin: Koşmak neden faydalıdır... Bazen koşu, doktorların baş edemediği hastalıkları iyileştirir. Öyleyse koşuya git. Hız ve mesafe rekorlarını kırmak gerekli değildir. Zevkiniz için koşmanız yeterli. Ve vücut sana çok teşekkür edecek.
