Kadeh kettlebell çömelme

CrossFit sporcuları, deadlift veya Arnold bench press gibi monoton egzersizlerden muzdarip olmamak için, programlarına sürekli olarak çeşitlilik katmaya çalışırlar. Aynı antrenman komplekslerinin yıldan yıla kullanıldığı vücut geliştirme ve powerlifting'in aksine, CrossFit'te eğitim sürecini ilginç ve benzersiz kılan tamamen sıra dışı yüzlerce program ve egzersiz vardır. Crossfitos egzersizleri sırasında kullanılan bu orijinal egzersizlerden birinin çok alışılmadık bir adı var - goblet squat. Nedir, faydaları nelerdir ve bu egzersizi yapmak için doğru tekniğin neye benzediğini size bu makalede anlatacağız.

İlk önce anlamalısın - neden ağız kavgası kadehi olarak adlandırılıyor? Her şey "cup" kelimesinin doğrudan çevirisi ile ilgili, yani. yeri değiştirilmiş bir merkez ile belirsiz bir şeklin yerçekiminin kaldırılması. Bu yüzden batıda özel bir popülerlik kazandılar!

Egzersizin faydaları

Kadeh çömelme, klasik spor salonu çömelme ve daha gelişmiş halter çömelme tekniği arasında bir uzlaşmadır. Doğrudan kettlebell kaldırma eğitim programlarından CrossFit'e geldiler.

Örneğin, bir kettlebell ile goblet ağız kavgası, karmaşık bir etkiye sahiptir ve en çok, dengelenmiş bir ağırlık merkezi ile ağırlık kaldırma günlük koşullarına yakındır.

Kadeh ağız kavgasının diğer egzersiz türlerine göre avantajı nedir?

• Biseps, trapez ve en geniş kasta statik bir yükün varlığı.
• Büyük temellik. Daha fazla ilgili eklemler daha fazla testosteron kazanımı ve dolayısıyla daha fazla kas lifi büyümesi sağlar.
• Performansın özelliklerine bağlı olarak kuvvet dayanıklılığı geliştirme yeteneği.
• Geniş kapsamlı yerine getirme. Bu sayede, dörtlü kaslar ve gluteal kaslar çok daha derin ve en önemlisi genellikle çalışmadıkları açılarda çalışır.

Ek olarak, çok katı bir teknikle birleştirilen egzersizin yüksek hızı, sadece dayanıklılık dayanıklılığı değil aynı zamanda hız gücü göstergeleri de geliştirir. Bundan dolayı, bu çömelme sadece ciddi bir çömelme veya kol eğitimi için değil, aynı zamanda koşu hızını geliştirmek için de çok kullanışlıdır.

Hangi kaslar çalışır?

Kadeh çömelmesinin doğru şekilde uygulanmasıyla, neredeyse tüm büyük kas grupları dahil olur. Özellikle bunlar temel eklemlerdir:

• omuz kuşağı;
• sırt grubu;
• bacak grupları.

Bu karmaşıklık sayesinde, yerden basit şınavlar ile birlikte, bu egzersiz tüm kas gruplarının uzun süre sürekli büyümesini sağlayabilir. Doğal olarak, diğer herhangi bir temel alıştırmada olduğu gibi, temel programdan sonra en iyi şekilde gerçekleştirilen izolasyon formatlarında ek detaylandırma gerektirir.

Kasların ön yorgunluğu ile - genellikle alt sırt kasları üzerindeki artan statik yük nedeniyle, alt sırtın yaralanmalarına ve mikro çıkıklarına yol açabilen kadeh ağız kavgası normunu yerine getirmek imkansızdır.

Önkol ve elmas şeklindeki gruplar, üzerlerindeki yük önemsiz olduğu için tabloda gösterilmemiştir.

Yürütme tekniği

Peki, kadeh ağız kavgasını nasıl doğru yaparsınız? Görünür basitliğe rağmen, bu orijinal alıştırma en karmaşık tekniğe sahiptir. Aksi takdirde etkinliği azalır ve çok travmatik hale gelir.

Bu nedenle, kadeh ağız kavgası yapmak için doğru teknik aşağıdaki gibidir:

1. Başlangıç ​​olarak, doğru merminin seçimi gerçekleştirilir. Başlangıç ​​seviyesindeki sporcular için ideal olarak, bu kısa saplı 8-12 kg'lık bir kettlebell'dir.
2. Dahası, başlangıç ​​pozisyonunu alıyor. Sapmayı alt sırtta tutarak, kettlebell'i iki elinizle göğüs hizasına ortalama bir tutuşla kaldırmanız ve mermiyi bu konumda tutmanız gerekir.
3. Kettlebell'in pozisyonu sabitlendikten sonra, çömelme yapmanız gerekir. Çömelme tekniği son derece basittir - vücudun sırtının büyük bir çıkıntısına sahip derin bir çömelme gibidir.
   

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

4. En alt noktaya inen çoraplar ile dengeyi koruyarak birkaç yaylı hareket yapmak gerekir.
5. Bundan sonra beldeki sapmayı sürdürürken vücudu kaldırıyoruz.

Egzersiz önerileri

Bu egzersizi yaparken önemli noktalar nelerdir? Aşağıdaki nüanslara dikkat edin:

• İlk olarak, egzersizde genlik hareketinin alt aşamasına ulaşıldığında, kuyruk kemiğinin mümkün olduğunca geriye doğru çıkması gerekir. Aksi takdirde, kaymış ağırlık merkezinin altındaki sırt, aşırı strese maruz kalır.
• İkincisi, dizlerinizin hareket etmesini izleyin. Yine değişen yük ve vücudun genel ağırlık merkezi nedeniyle dizlerin ayak parmakları ile aynı hizada olmasına özen gösterilmelidir. Bu yörüngeden herhangi bir sapma eklemlere ciddi şekilde zarar verir.
• Nefes. Statik yük nedeniyle, uygun nefes alma sürekli izlenmelidir. Özellikle, yalnızca kaldırırken nefes verin.

Diz eklemlerinin korunması için - egzersiz nispeten hızlı bir hızda yapılır, ancak aynı zamanda diz eklemindeki bacaklar tam olarak uzatılmaz, 5 dereceye kadar hafif bir eğim kalır.

Egzersizi yaparken (özellikle ilk başta) üçlü gecikme kullanmak en iyisidir:

• halter kemeri - alt sırt kaslarını korumak için;
• Kettlebell'i ön kol kaslarıyla tutmak için kayışlar - çünkü çoğu kişi için statik yük ilk başta aşırı olabilir;
• eklemi sabitleyen dizlikler ve elastik bandajlar.

Sonuçlar

Teknik olarak konuşursak, kadeh çömelmesi CrossFit'teki en zor egzersizlerden biridir. Tabii ki, oldukça etkilidir, ancak ilk başta eğitimli insanlar bile tavsiye edilir:

• eğitim sırasında küçük ağırlıklar kullanın (8 kilograma kadar olan halter ve ağırlıklar);
• eğitim sürecinin ilk aşamasında, ağırlıksız ağız kavgası yapın;
• Egzersizin doğruluğunu kontrol etmek için bir partnerle veya bağımsız olarak bir aynanın önünde çalışın.

Ve en önemlisi, kadeh çömelmesini yapmaya başlamadan önce, klasik egzersizlerde ustalaşmak daha iyidir - düz bacaklarda deadlift, göğsünüzde bir halterle çömelme ve çeneye dar bir tutuşla halter çekme.

Birlikte, bu egzersizlerin her biri, doğru eklemlerde doğru tekniğe hakim olmanıza ve kasları karmaşık bir yüke hazırlamanıza izin verecektir.

Videoyu izle: The Science Behind Kettlebell Training. Kettlebell Science (Kasım 2024).