"Antrenman sırasında su içmek mümkün mü?" Sorusuna olumlu cevap vererek kimseyi şaşırtmamız pek olası değil. Ancak bu görüşün de kutupsal bir bakış açısı var. Artıları ve eksileri analiz edelim!
Neden yapabilirsin
İnsan vücudunun neredeyse% 80'i sudur. Hücrelerimizi doldurur, tüm sıvıların (kan, lenf, salgılar) temelini oluşturur ve tüm yaşam süreçlerine katılır. Dehidrasyon yıkıcı olabilir ve yaşamı en çok tehdit eden durumlardan biri olarak kabul edilir.
Yemek olmadan kişi bir buçuk ay yaşayabilir ve içmeden bir hafta içinde ölecektir!
Eğitim sırasında su içmeniz gerekip gerekmediğini anlamak için, şu anda vücutta hangi süreçlerin gerçekleştiğini bulalım.
- Kan dolaşımı hızlanır, doku ve organlar aşırı ısınır, vücut ısısı yükselir. Savunma mekanizmaları derhal "soğutma sistemini" açar - bir kişi bolca terler;
- Sıvı kaybı, metabolik süreçleri yavaşlatır;
- Dehidrasyonla birlikte performans, dayanıklılık azalır, eğitimin etkinliği zarar görür;
- Kan yavaş yavaş kalınlaşır, bu da oksijen ve beslenmeyi hücrelere daha yavaş ilettiği anlamına gelir;
- Yağ hücreleri oksitlenmez ve yavaş metabolik süreçlerin arka planına karşı yağ parçalanmaz;
- Kanın viskozitesinden dolayı kalp ve damarlara binen yük artar;
- Proteinin oluştuğu amino asitler kaslara zamanında ulaşmaz, bunun sonucunda büyüme süreci yavaşlar;
- Laktik asit kaslarda birikerek şiddetli ağrıya neden olur.
Tüm bu etkiler, kendinizi sulu tutarak önlenebilir, bu yüzden egzersiz yaparken su içmeniz gerekir.
"Karşı" bakış açısı
Bu inanç neye dayanıyor? Neden birisi egzersiz sırasında su içmemeniz gerektiğini düşünüyor?
- En yaygın inanç, sanki gelişmiş bir modda çalışmaya başlarlar ve başa çıkamazlarmış gibi böbrekler üzerinde kötü bir etkidir;
- Güç yükleri sürecinde, susuzluk hissi çok güçlüdür, bu nedenle sporcu normları aşma riskini taşır. Çok fazla sıvı, gıda zehirlenmesine benzer semptomlarla ciddi sonuçlarla doludur.
- Çok fazla içerseniz, su-tuz dengesi bozulur ve bu da normal emilim ve atılımı engeller;
- Ekstra sıkı dayanıklılık eğitimi gerektiren bazı sporlarda, sporcular egzersiz sırasında kasıtlı olarak içki içmekten kaçınırlar. Bu, daha iyi sonuçlar elde etmeye yardımcı olur.
Öyleyse kısaca bu noktaların üzerinden geçelim. İkincisi ile başlayalım. Dayanıklılığı artırmak amacıyla bile sporculara “antrenman sırasında su içmeli miyim” sorusu geliyor. Herhangi bir antrenöre sorun - içki içmek sadece mümkün değil, aynı zamanda gereklidir. Ancak, çok küçük miktarlarda. Diğer tüm argümanlar çok fazla içme olasılığına dayanmaktadır. Başka bir deyişle normu takip ederseniz, doğru kullanırsanız ve doğru suyu seçerseniz herhangi bir zararı olmayacaktır.
Böylece egzersiz sırasında su içip içmeme ikilemine bir son verelim. Su hayattır! Eğitim sırasında içebilirsiniz!
Şimdi ne kadar su içebileceğinizden ve nasıl içmeniz gerektiğinden bahsedelim.
Ne kadar su alabilirsin?
Eğitim sırasında neden su içtiğimizi öğrendik, umarız açıklamamız kapsamlı olur. Ayrıca, optimal miktarı anlamanın ve gözlemlemenin önemli olduğu sonucuna vardık.
O halde egzersiz sırasında ne kadar su içebileceğinizi tartışalım:
- Ortalama günlük oran 30 ml (kadın) veya 40 ml (erkek) x 1 kg ağırlık formülüyle hesaplanır. 50 kg ağırlığındaki bir kadının her gün 1,5 litreye ihtiyacı olduğu ortaya çıktı.
- Bir kişi sporla aktif olarak ilgileniyorsa, ortaya çıkan değer en az üçte bir oranında artırılmalıdır. Seansın yoğunluğuna ve süresine bağlıdır.
- Antrenman sırasında suyu nasıl içeceğinizi bilmelisiniz: hiçbir durumda bir yudumda, küçük yudumlarda, bir seferde 100-150 ml. Aralık - her 15-25 dakikada bir;
- Ortalama olarak, bir buçuk saatlik antrenman sırasında 0,5-1 litre su içeceksiniz;
- Bu miktar vücudu desteklemek, su kaybını önlemek ve normal antrenmanı engellememek için oldukça yeterlidir.
Pek çok insan, antrenman gününde, dersten önce ve sonra fazladan su içmenin mümkün olup olmadığıyla da ilgileniyor. Elbette yapabilirsin! Mesanenizi boşaltacak zamana sahip olmak için antrenmandan 1,5-2 saat önce yaklaşık 0,5 litre içiniz. Ve tamamlandıktan sonra, küçük yudumlarda 0.5-1 litre daha alın ve alımı 100 ml'lik 5-6 porsiyona bölün.
Ne tür su içmelisiniz? Ne değiştirilebilir?
- Antrenmanınız sırasında en iyi ne içilir diye sorarsanız, cevabımız seans sırasında şişelenmiş içme suyunun en ideal seçenek olduğudur. Haşlanmış - ölü, pratikte hiçbir yararlı bileşen yoktur. Ve musluk her zaman yeterince temiz değildir.
- Alternatif olarak, maden suyu satın alabilirsiniz, ancak yalnızca iyi şişeleme. Önce gazların serbest bırakılması gerekir.
- Ayrıca izotonik içecekler de satın alabilirsiniz - vücudu karbonhidrat ve enerji ile doyuran özel içecekler, ancak kalorileri çok yüksektir ve bu nedenle kilo vermek isteyenler için uygun değildir.
- Eğitimde hangi suyu içeceğinizi seçmek, her zamanki gibi durabilirsiniz, ancak ona limon, nane, taze meyveler ekleyin.
- Ayrıca, eğitmenlere bitki çayları ve kaynatma hazırlamaları tavsiye edilir - susuzluğu iyi giderirler, kalorileri düşüktür, yararlı elementler bakımından zengindirler;
- Kaloriden korkmuyorsanız taze meyve suları yapabilirsiniz.
Kilo aldıranlar, protein karışımları, BCCA kompleksleri ve diğer spor takviyeleri suyun yerini alamaz. Aynı şey süt için de söylenebilir.
Eğitim sırasında sıvı içme ihtiyacı hakkında söylemek istediğimiz tek şey bu. En önemlisi, bireysel normunuzu hatırlayın ve hiçbir şey için onu aşmayın. Bu durumda kesinlikle vücuda hiçbir şekilde zarar vermeden hedefe ulaşacaksınız.
