Antrenmanın belirli bir aşamasında crossfitters dahil olmak üzere kuvvet sporları yapan sporcular, yetersiz aerobik dayanıklılık nedeniyle potansiyellerini tam olarak ortaya çıkaramadıkları ve kendileri için maksimum sonuçları elde edemedikleri gerçeğiyle karşı karşıyadır. Tabii ki, kardiyo (koşma, yürüme, sabit bisiklet vb.) Yardımıyla gelişir, ancak amaç profesyonel spor ise, o zaman aşırı sonuçların aşırı eğitim gerektirdiğini anlamanız gerekir. Bu durumda, CrossFit eğitim maskesi (hipoksik maske) sporculara yardımcı olabilir.
CrossFit'te eğitim maskelerinin kullanımı bu günlerde nadir değil. Birçok ünlü sporcu, kullanımları sayesinde, her şeyden önce aerobik ve dayanıklılık dayanıklılığı olmak üzere fonksiyonel niteliklerini önemli ölçüde artırabildiklerini doğruladı.
CrossFit ve diğer güç sporları için oksijen maskeleri, etkileri, tüm eşlik eden belirtilerle dağlara tırmanmaya benzeyecek şekilde tasarlanmıştır: oksijen açlığı ve hafif beyin hipoksisi. Doğal yüksek irtifa koşullarının bu simülasyonu, CrossFit antrenmanınızın yoğunluğunu önemli ölçüde artırabilir.
CrossFit için neden bir eğitim maskesi kullanmalı, ondan en iyi şekilde nasıl yararlanılır ve aynı zamanda sağlığınıza zarar vermez - bu makalede anlatacağız.
© pavel_shishkin - stock.adobe.com
CrossFit maskesi nedir?
Crossfit eğitim maskesi = bir tür eğitmen. İyi havalandırma, hafiflik ve dayanıklılık ile karakterize edilen yüksek kaliteli hipoalerjenik malzemelerden yapılmıştır. Mekanizmanın kendisi aşağıdaki unsurlardan oluşur:
- kafanın arkasına sabitlenmiş elastik bir bant;
- 2 giriş ve 1 çıkış solunum valfi;
- vanalar için diyaframlar.
Hipoksik maske, inhalasyon sırasında giriş valflerinin kısmen kapanacağı şekilde tasarlanmıştır. Bu, sporcuyu daha yoğun nefes almaya zorlar, bu nedenle diyafram güçlenir ve yük altında çalışan kaslarda asitleşme hissi azalır. Oksijen kısıtlama derecesi, maske üzerinde bulunan özel membranlar kullanılarak ayarlanabilir. Bu durumda 900 ila 5500 metre aralığındaki yaylaları simüle edebilirsiniz.
Not! Maskeyi minimum yüksekliğin taklidi ile kullanmaya başlamanız gerekir - önce böyle bir yüke uyum sağlamak ve ancak daha sonra yavaş yavaş eğitim yoğunluğunu artırmaya başlamak önemlidir.
© zamuruev - stock.adobe.com
Maske kullanmak ve seçmek için ipuçları
CrossFit yaparken maskeyi kullanmadan önce sağlığınızın iyi olduğundan emin olun. Özellikle kardiyovasküler ve solunum sistemlerini dikkatlice kontrol edin. Hatırlamak! Bir eğitim maskesinin sık ve çok yoğun kullanımı, mevcut patolojik sağlık sorunlarını kötüleştirebilir.
Kullanım önerileri
Antrenman maskesi kullanmak, yalnızca anaerobik dayanıklılığımızı geliştirme amacını sürdürdüğümüz antrenmanlarda mantıklıdır. Koşma veya hızlı yürüme, orta şiddette fonksiyonel kompleksler gerçekleştirme, boks, güreş vb.
Kullanmaya minimum dirençle başlamalısınız: bu şekilde vücut yeni bir nefes alma hızına daha hızlı adapte olur. Kardiyovasküler sisteminizi rahat bir kalp atış hızına ayarlamak için düşük yoğunluklu kardiyo ile başlamalısınız. Ancak bundan sonra, ek bir maske kullanarak crossfit kompleksleri yapmaya başlayabilirsiniz.
Hiçbir koşulda olayları zorlamayın - ilk başta yük "tanıtıcı" olmalıdır: başarısızlık maskesi içinde iş yoktur. Setler arasında yeterli dinlenme süresi olmalı ve kalp atış hızı dakikada 160 atımı geçmemelidir. Bu nedenle, kalp atış hızı monitörünü egzersiz maskesi ile aynı anda kullanmanız önerilir.
İlk halsizlik ve hipoglisemi belirtisinde, eğitim maskesinin kullanımı derhal kesilmelidir. Bundan sonra, kesinlikle yeterli miktarda sıvı (daha da iyisi - izotonik içecekler) ve bazı basit karbonhidratlar tüketmelisiniz. Bu, vücudun enerji dengesini geri kazandıracak, nefes almayı geri yükleyecek ve vücudunuzu normale döndürecektir.
© iuricazac - stock.adobe.com
Maske nasıl seçilir?
Bir crossfit maskesi satın almaya değer, ancak orijinalliğinden ve doğru çalıştığından tamamen eminseniz. Bu konuda dikkatli olun ve dikkatli olun: Pazar, ucuz sahte düşük kaliteli malzemelerle doludur ve cihazın giriş ve çıkış vanalarının beklendiği gibi çalışacağına dair hiçbir garanti yoktur. Düşük kaliteli bir ürün alırsanız veya ön test yapmadan maske kullanırsanız, oksijen eksikliğinden dolayı bilincinizi kaybetme riskiniz vardır. Tek sayfalık açılış sitelerinden maske sipariş etmeyin - sahte bir ürünle karşılaşma olasılığı% 100'e yakındır.
Pahalı markalı bir maskenin sahibi olsanız bile - dikkatli bir bakım gerektirdiğini unutmayın. Kumaş zaman zaman yıkanmalı ve solunum mekanizmasının kendisinin bazen sökülmesi ve biriken toz ve nemden temizlenmesi gerekir. Daha da iyisi, değiştirilebilir kapaklar kullanın. Uygun şekilde bakılmayan bir maske, bir süre sonra valf üst üste binmesini artık doğru şekilde ayarlayamayabilir ve hava beslemesi gözle görülür şekilde bozulabilir.
Maske ile hangi egzersizleri yapabilirsiniz?
CrossFit egzersiz maskesi, aerobik dayanıklılık geliştirdiğimiz tüm egzersizler için mükemmeldir. Her şeyden önce bu, koşu veya hızlı yürüyüş, bisiklete binme, step veya elips üzerinde yürüyüş ve diğer kardiyo egzersiz türleri için geçerlidir.
Maske kullanılması tavsiye edilir
Sporcunun kendi ağırlığıyla yapılan teknik olarak basit egzersizler ve crossfit kompleksleri gerçekleştirirken eğitim maskesinin kullanılması tavsiye edilir. Bu egzersizler şunlar olabilir:
- zeminden ve düz olmayan çubuklarda çeşitli şınav türleri;
- bar üzerinde farklı tipte pull-up'lar;
- vücut ağırlığı ağız kavgası;
- basın için alıştırmalar;
- burpee;
- zıplama ağız kavgası;
- kaldırım taşına atlamak;
- bir ipe tırmanmak veya yatay iplerle çalışmak;
- çift atlama ipi;
- çekiçle, kum torbasıyla çalışın.
Bu, kendi performansınızı iyileştirmek için egzersiz maskesini kullanabileceğiniz egzersizlerin tam listesi değil, sadece birkaç örnek.
Egzersizler önerilmez
Spor salonlarında egzersiz yapan birçok sporcu, klasik temel serbest ağırlık egzersizlerinde hipoksik bir maske kullanır: deadlift, bench press, squat, barbell rows, vb. Bunu yapmak tamamen doğru değil: anaerobik eğitim türü çok fazla enerji tüketimi gerektirir, çalışan kaslara iyi kan temini için yeterli miktarda oksijene ihtiyacımız var.
Bir eğitim maskesinde böyle bir etki elde etmek son derece zordur: akciğerlere düşük oksijen beslemesi nedeniyle iyi bir pompalama elde etmek zordur. Doğru solunum hızını korumak zordur ve bu da kan basıncında artışa neden olabilir. Antrenman maskesi ve atletik kemerin aynı anda kullanılması özellikle tehlikeli olacaktır - içlerinde normal bir solunum oranını korumak neredeyse imkansız olacaktır. Bu nedenle, anaerobik çalışma ve dayanıklılık gelişimi için bir eğitim maskesi kaydetmek daha iyidir. Kuvvet antrenmanı için maske kullanımı tartışmalı bir konudur.
Crossfit maskenin yararları ve zararları
Herhangi bir egzersiz makinesi gibi, bir CrossFit maskesi de yalnızca yararlı olmakla kalmaz, aynı zamanda uygunsuz kullanım koşullarında vücuda zararlı olabilir. Bir sporcunun maske kullanmaktan nasıl yararlanabileceğine ve yanlış kullanıldığında ne gibi sonuçlara yol açabileceğine hızlıca bir göz atalım.
Crossfit maskenin faydaları
Bir uzmanla koordine edilen ılımlı kullanım, yeni spor yüksekliklerinin fethedilmesine yardımcı olur: anaerobik metabolizma eşiğindeki artış nedeniyle pulmoner ve kardiyak dayanıklılık artar, akciğer hacmi artar ve aerobik yorgunluk çok daha yavaş gerçekleşir.
Eğitim maskesinin doğru kullanımı vücutta aşağıdaki olumlu etkilere neden olabilir:
- artan akciğer hacmi;
- kaslarda asitleşme hissini azaltmak;
- daha yavaş anaerobik glikoliz başlangıcı ve başarısızlık;
- diyaframın güçlendirilmesi;
- vücudun sınırlı miktarda oksijen koşullarında çalışmaya adaptasyonu;
- metabolizmanın hızlanması, yüksek enerji tüketimi.
Bir maske ne zarar verebilir?
Pek çok olumlu faydasına rağmen, CrossFit eğitim maskesi yanlış kullanıldığında tehlikeli olabilir. İçinde çok yoğun eğitim olumlu değil, olumsuz sonuçlara, yani:
- kardiyovasküler sistemin bozulması: sık taşikardi ve aritmi;
- yüksek tansiyon koşullarında düzenli fiziksel aktivite, arteriyel hipertansiyon ve hipertansiyona yol açabilir;
- Sınırlı miktarda oksijenle ve artan kalp atış hızı ile çalışırken, bilinç kaybı ve nöbetler mümkündür.
Crossfit eğitim maskesinin kullanımı, kardiyovasküler ve solunum sistemi patolojik hastalıkları olan sporcularda kontrendikedir. Bu kategori hipertansif hastaları, astımlıları, koroner arter hastalığı olan kişileri ve diğerlerini içerir. Her durumda, tamamen sağlıklı bir kişi bile bir eğitim maskesi kullanmadan önce doktoruna danışmalı ve olası sonuçları hakkında her şeyi öğrenmelidir.
