Niteliksel olarak ilerlemek, yaralanma olasılığını en aza indirmek, kalbi güçlendirmek, kasları eğitmek istiyorsanız, o zaman her şeyin koşarken aynı olması gerektiğini bilmek önemlidir. Ya tekdüze hareket ya da tekdüze ivme.
Koşu temposunda tutarlılık
Bir koşu yaparken, bunu tam olarak ne için yaptığınızı bilmek çok önemlidir. Örneğin, vuruş hacmi geliştirmeniz gerekiyorsa, maksimum hızınızın yaklaşık% 70-80'i kadar bir kalp atış hızı ile yavaş bir hızda koşarsınız. Bu şekilde koşarken, kalbinizi belirtilen kalp atış hızı aralığında tutacak eşit ortalama bir hızda kalmanız gerekir.
Spurts halinde koşarsanız, eğitim kendisine verilen ana görevi zaten kaybedecektir. Ve yavaş koşu bir osuruğa dönüşecek. Yani, yavaş ve hızlı koşmanın kaotik bir alternatifi. Ve fartlek'in görevleri, yaptığınız antrenmandan farklıdır.
Aralıklı antrenman yapıyorsanız, tempo segmentleriniz sırasında ve dinlenme koşunuz sırasında tutarlılık olmalıdır. Örneğin, anaerobik metabolizmanın eşiğini eğitmek için bir göreviniz var. Bunu yapmak için, maksimum kalp atış hızınızın% 90'ı oranında 3 km'lik 3 segmenti tamamlamanız gerekir. Yani yine tempo koşusu sırasında bunun için belirli bir ortalama tempo tutmanız gerekecek. Aksi takdirde, ihtiyacınız olan yoğunluk aralığını koruyamazsınız.
Ve toparlanma süreleri sırasında, temponun seğirmesi yalnızca hızlı toparlanmaya müdahale eder.
Ve böylece her şeyde. Koşma taktiklerinin en iyi şekli olan "negatif ayrım" bile, mesafenin ilk yarısının ikinciden daha yavaş kat edildiğini ima eder, temelde hala mesafenin iki yarısında eşit şekilde koşmayı ima eder. İlk yarıda biraz daha yavaş. İkinci yarıda biraz daha hızlı.
Her kuralda olduğu gibi, bunun istisnaları vardır. İstisnalar başlangıç ve bitiş hızlanmaları ve osuruktur. Aksi takdirde, tekdüzelik etkisi her zaman hazırlık aşamasında işe yarar.
Yük büyümesinde tekdüzelik
Üniforma, baştan sona aynı anlama gelir. Bu durumda, eğitiminiz sırasında. Ve yük oluşumu da aynı olmalıdır.
Uzun mesafeler için hazırlanırken, haftada bir uzun bir koşu yapmak önemlidir. Belirli bir mesafeye hazırlık için gerekli olan belirli değerlere getirilerek kademeli olarak artırılmalıdır. Ve bu artış eğitim boyunca aynı olmalıdır. Örneğin haftada bir yarış uzunluğunu 1-2 km artırın. 4-5 hafta sonra uzun bir yarışın kilometresini 5-7 km arttırmak istemeniz yanlış olur. Bu kolayca fazla çalışmaya neden olabilir.
Bir tür tempolu çalışma yaparsanız, eğitimdeki artışla bu tür yarışların hızı kendiliğinden artacaktır. Ve bu büyüme de tek tip olacak.
Tempoya gelince, bir nokta daha olacağını eklemek isterim ki bu, hazır oluşunuz arttıkça temponuzun artmasının yavaş yavaş yavaşlayacağı gerçeğinden oluşacaktır. Başlangıçta ortalama hızınızı artırabilirseniz, örneğin 3 ay boyunca 150 kalp hızında 7.00'den 6.30'a. Ne kadar hızlı koşarsanız, kalp atış hızınıza göre hızınızı iyileştirmek için o kadar çok zaman harcarsınız. İlerlemeyi biraz yavaşlatacak. Ama aynı zamanda tek tip olacak. Fizikte buna "eşit derecede yavaş hareket" denir. Yani hala tekdüzelik ilkesiyle karşı karşıyayız. Bu durumda tek tip yavaşlama yapalım.
