Kreatin yüklemesi, eğitimi artırılmış takviye ile birleştiren bir spor beslenme uygulamasıdır. Bu, vücudu vücut ağırlığını artırmak ve dayanıklılığı artırmak için gerekli bileşiklerle doyurmak için yapılır. Kreatin biriktikçe doz yavaş yavaş azalır.
Almanın faydaları
Kreatin, kas büyümesine katkıda bulunan nitrojen içeren bir karboksilik asittir. Karaciğerde, böbreklerde ve pankreasta üretilir ve çeşitli gıdalarda bulunur. İçeriği özellikle kırmızı ette yüksektir.
Madde, gıda katkı maddesi olarak mevcuttur. Egzersiz sırasında kasların yük ile baş edemediği ve çabuk yorulduğu zaman artan yorgunluk durumunda alınması tavsiye edilir.
Ek, tabletler, sıvılar, kapsüller vb. Şeklinde satılmaktadır. Sporcular arasında en popüler çeşit, toz haline getirilmiş kreatin monohidrattır.
Kreatin almak yağsız kas kütlesini artırmaya yardımcı olur. Sağlık açısından güvenlidir ve neredeyse hiç kontrendikasyonu yoktur. Bununla birlikte, bir ek satın almadan önce doktorunuza ve eğitmeninize danışmalısınız.
Etki sadece sistematik kullanımla gözlenir, madde yavaş yavaş kas dokularında birikir ve antrenmanı kolaylaştırarak vücudu enerji ile doyurur. Bir güç ve dayanıklılık dalgası hissedilir, spor aktiviteleri daha uzun ve daha etkili hale gelir. Kaslar daha uzun süre çalışır ve yorgunluk önemli ölçüde azalır. Dahası, maddenin sarkoplazmada sıvı tutması nedeniyle daha güçlü görünüyorlar. Kursu tamamladıktan sonra kas kütlesindeki artış 5 kg'a kadar.
Düzenli kullanımın, bayan sporcuların sağlığını olumsuz yönde etkileyebilecek testosteron gelişimini desteklediğine inanılmaktadır. Bununla birlikte, madde resmi olarak steroid olarak tanınmamaktadır ve doping olarak sınıflandırılmamaktadır.
Yükleme ile kreatin nasıl alınır
Yüklemenin özü, vücuda kas dokusunun büyümesi için maksimum kreatin tedariki sağlamak ve eğitimin ilk aşamasında yorgunluğu azaltmaktır. Daha sonra dozaj azaltılır ve ek standart bir formda kullanılır.
Çoğu zaman, sporcular kreatin bazen yetersiz bir şekilde emildiği için belirtilenden daha yüksek bir dozajda alırlar. Ancak her durumda, almadan önce doktorunuza ve koçunuza danışmanız gerekir.
Süreç iki aşamaya ayrılmıştır:
- Ana safha. 5 ila 7 gün sürer. Bu süre zarfında günde 20 g (veya daha fazla) kreatin almanız gerekir. Kısa sürede vücut asitle doyurulur ve bu da sonraki eğitim boyunca tonunu korur. Bir alternatif, dozu yarıya indirmek ve başvuru süresini 14 güne çıkarmaktır.
- Destekleme aşaması. Bir aya kadar sürer. Bu süre zarfında, kreatin günde 2-5 g veya daha fazla bir dozda içilir. Ek 30 gün sonra kesilir.
Eğitmenler genellikle eğitimden hemen sonra kreatin almayı önerir. Bunun, ekin daha iyi emilmesine ve daha etkili performans göstermesine yardımcı olduğuna inanılıyor.
Yüklemeden kreatin almak
Hafif egzersiz rejimlerini destekleyenler ve yeni başlayanlar için, ani değişiklikler olmadan bir madde almak daha çok tercih edilir. Bu yöntem, egzersizden sonra veya dinlenme sırasında günde 5 g kreatin kullanılmasını içerir. Ek su veya meyve suyu ile yıkanır. Bu durumda kurs yaklaşık iki ay sürer, bundan sonra vücuda bir ara verilmeli ve eki kullanmayı bırakmalıdır.
Bir gainer veya protein ile kombinasyona izin verilir.
Kreatin yüklemek güvenli mi?
Bilimsel çalışmalar, yüklemenin, kullanımın erken bir aşamasında besin birikimi şeklinde kısa vadeli bir etkiye sahip olduğunu göstermiştir. Bununla birlikte, ayın sonunda, hem orta dozda hem de kursun başında yoğun bir alım durumunda kullanım sonuçları aynıydı. Bu, her iki formun da var olma hakkına sahip olduğunu iddia etmek için sebep verir.
Kas dokusunda asit birikimi için boşlukların hacim olarak sınırlı olduğu ve doz artırıldığında hızla taşacakları görüşü de vardır. Bunun sonucu, fazlalığın vücuttan atılması olacaktır. Böylece, yararlı öğelerin yarısından fazlasını kaybedebilir ve kursun etkinliğini önemli ölçüde azaltabilirsiniz.
Kreatin ve kadın vücudunun yüklenmesi
Bazı eğitmenler, artan kreatin alımının, kadınların sağlığını olumsuz yönde etkileyebilecek testosteron üretimini teşvik ettiğini iddia ediyor. Ancak çoğu uzman aynı fikirde değil. Ayrıca hızlı kitle kazanımı ve kas dokularında sıvı birikiminin tüm bayan sporcular için uygun olmadığı görüşü vardır. Bu nedenle, takviye kararı eğitim hedeflerine göre verilmelidir. Bunu yapmadan önce bir eğitmene ve doktora danışmak en iyisidir.
Sonuç
Kreatin spor için çok önemlidir. Doku büyümesini ve tonisiteyi destekler. Düzenli alım, özellikle kuvvet antrenmanı ile antrenmanlarınızı daha yoğun ve daha etkili hale getirecektir.
