Bir sporcu için çeşitli spor takviyelerinin kullanımını göz önünde bulundurarak, belirli bir gıda alımının kalori içeriğini veya faydalarını sürekli olarak sayıyoruz. Ve spor beslenmesini kullanmayan birçok sporcu bile sadece protein alımını kontrol eder. Bu tamamen doğru değil, çünkü yağlara, proteinlere ve karbonhidratlara ek olarak, etkisi doğru kullanıldığında CrossFit'teki ilk atletik sonuçların görünümünü önemli ölçüde artırabilecek ve hızlandırabilecek başka mikro besinler de vardır.
Bugün böyle bir spor beslenme sınıfının alımı ile ilgili konuyu sporcular için vitamin olarak ele alacağız. Nedir ve neden profesyonel veya amatör CrossFit yapan sporcular buna ihtiyaç duyar?
Genel bilgi
Öyleyse, sporcular için vitaminleri ayrıntılı olarak düşünmeden önce, genel olarak vitaminlerin ne olduğunu anlamanız gerekiyor mu? Yani vitaminler, göründüğü kadar tuhaf, proteindir. Ancak bunlar basit proteinler değil. Bunlar belirli bir şekilde bağlanmış amino asit zincirleridir. Tüketildiklerinde pratik olarak denatüre olmazlar ve bu nedenle vücut onları sindiremez ve daha küçük bileşenlere ayrışamaz. Aynı zamanda, spor için vitamin molekülünün boyutu o kadar küçüktür ki, vücut bunları tamamen vücuda girdikleri formda sindirebilir.
Bu nedenle, spor için vitamin kompleksleri, sporun hemen hemen tüm atletik yönlerinde aktif olarak kullanıma girmiştir: powerliftingden crossfit'e. Peki vitaminler neden bu kadar önemlidir ve protein alımından daha az sıkı bir şekilde izlenmeleri gerekmez mi? Sonuçta vücut gerekli vitaminleri kendi amino asit zincirlerinden sentezleyebilir mi? Aslında öyle değil. Ne yazık ki, vücut sınırlı miktarda vitamini kendi başına ve yalnızca yaşam için gerekli olanları sentezleyebilir. Vitamin kompleksleri, süreçleri etkileyen ve vücudun kendi başına üreyemeyeceği bir yapıya sahip olan esansiyel amino asitleri içerir.
Bir diğer önemli özellik ise antrenman sırasında vitamin tüketiminin karbonhidrat ve enerjiden az olmamasıdır. Bununla birlikte, özellikle tonlarca sebze ve meyve tüketen kendini adamış bir vejetaryen değilseniz, vitamin takviyesi yapmak çok daha zordur.
Eğlenceli gerçek: Meyve, CrossFit sporcunun diyetinin hala gerekli bir parçasıdır. Nitekim, yüksek kaliteli kilo alma / kurutma için zararlı olan fruktoza ek olarak, çeşitli vitaminlerden oluşan bütün bir kompleks içerir.
Vitaminlerin atletik performansa etkisi
Bazı vitamin gruplarının atletik performansı nasıl etkilediğini düşünelim. Bu, neden vitamin kompleksleri satın almanız gerektiğini ve en iyi sonuçlar için bunları nasıl doğru şekilde kullanacağınızı anlamanıza yardımcı olacaktır.
| Vitamin grubu | Ne zaman alınmalı? | Bir sporcunun diyetindeki vitamin değeri |
| A grubu vitaminler | Her zaman | Grup A vitaminleri güçlü adaptojenlerdir. Önemli ölçüde tüketildiğinde, ek testosteron üretimini teşvik ederler ve en önemlisi, acemi sporcunun antrenmanlar arasında daha hızlı iyileşmesine yardımcı olurlar. |
| B1 grubu vitaminleri | Her zaman | B grubu Vitamini Sporcunun vücudunda nöromüsküler iletişimin oluşumundan sorumludur. Bu neden gerekli? Maksimum güçte çalıştırmak, enerji sistemlerini daha hızlı optimize etmenize yardımcı olarak üretkenliği, gücü, gücü ve dayanıklılığı artırmanıza yardımcı olabilir. |
| B2 grubu vitaminleri | Her zaman | Ana görevi, dış stresleri telafi etmektir. Bağışıklığı önemli ölçüde artırır ve beslenme azaldığında fazla insülin üretimini baskılar. Sonuç olarak, bir kişi çok daha hızlı yer ve bu da aşırı kuruma sırasında sıkı bir diyetin sürdürülmesine yardımcı olur. Ayrıca bu vitamin anti-strestir. |
| B3 grubu vitaminleri | Her zaman | Benzer şekilde B2 |
| B6 grubu vitaminler | Kurutma | B6 Vitamini, modern CrossFit sporcunun diyetindeki en önemli besin maddelerinden biridir. Ana görevi, dış stresleri telafi etmektir. Ayrıca bu vitamin anti-strestir. |
| B12 grubu vitaminler | Kurutma | B12 Vitamini, gelen diğer önemli mikro elementleri düzgün bir şekilde dağıtmanıza izin veren güçlü bir dengeleyicidir; bu, multivitamin kompleksleri alma verimliliğindeki bir artışın bir sonucu olarak, diğer besin ve vitaminlerin stabilizasyonuna ve daha iyi emilmesine yol açar. |
| C grubu vitaminleri | kitle | C vitamini spordaki en havalı adaptojendir. Ana görevi, herhangi bir karaciğer hasarını telafi etmektir. Sonuç olarak, vücudun dış organizmaya karşı direncinde bir artış, bağışıklıkta bir artışla ifade edilir ve aşırı egzersiz yapma olasılığında bir azalma. |
| Balık yağı | Kurutma | Balık yağı - bir omega 3 çoklu doymamış yağ asidi olarak kabul edilmesine rağmen, en önemlisi, aşırı mide asidi salgılanmasını bastırmaya yardımcı olan ve ek öğün ihtiyacını azaltan başarılı niasin ve E vitamini kombinasyonu da dahil olmak üzere çeşitli dengeleyici komplekslerin varlığıdır. |
| Mineral bileşenler | Kurutma | Vitamin kompleksleri ile kombinasyon halinde mineral bileşenler çok olumlu bir etki sağlar. Antrenman sırasında aşırı egzersiz ile minerallerin çoğunun terle açığa çıktığını unutmamalıyız. Ayrıca mineraller, faydalı amino asit zincirlerinin vitaminlerden emilimini önemli ölçüde artırır. |
| Çinko | kitle | Testosteron üretimini doğal sınıra kadar artıran güçlü bir testosteron güçlendiricidir. E, D, B6 ve K1 vitaminlerinin etkisini güçlendirir. |
| Magnezyum | kitle | Çinkoya benzer |
| Selenyum | kitle | Çinko ve magnezyuma benzer |
| D vitamini | kitle | Vitamin D B, E vitamini ile birlikte, bağların, kasların ve kemik dokularının kuvvetindeki artış sonucunda protein sallanmalarından aldığınız dış kalsiyumun emilimini artırmanıza olanak sağlayan kapsamlı bir yaklaşımdır. |
| E vitamini | kitle | B vitamini, D vitamini ile birlikte, bağların, kasların ve kemik dokularının gücünün artması sonucu protein sallanmalarından aldığınız dış kalsiyumun emilimini artırmanıza izin veren karmaşık bir yaklaşımdır. |
| K1 Vitamini | kitle | K1 vitamini daha fazla tüketildiğinde kreatine benzer bir etkiye sahiptir, tek fark geri tepmesizdir. Su ile doluyorsunuz, bu da dayanıklılığınızı artırıyor ve sert egzersizlerin çoğunu yaparken yaralanma riskini azaltıyor. |
Not: Tablo, tüm vitaminlerden uzaktır, ancak yalnızca bu vitamin gruplarını ve sporcular için en iyi vitaminleri içerir; bunların kullanımı yalnızca vücudunuzu iyi durumda tutmakla kalmaz, aynı zamanda antrenman WOD'larınızda gerçek bir performans artışı sağlar.
Nasıl doğru alınır?
Vitaminlerin spora dahil olanları nasıl etkilediğini anladıktan sonra, erkekler ve kadınlar tarafından hangi optimal dozajların tüketilmesi gerektiğini belirlemeniz gerekir. Ancak en önemli şey, en iyi sonuçlar için vitaminleri ne zaman ve nasıl alacağınıza karar vermektir.
Öncelikle vitamin kompleksleri kullanmıyorsanız farklı zamanlarda farklı vitaminler tüketilmeli ve farklı sıvılarla yıkanmalıdır. Mesele şu ki, bazı vitaminler yağda çözünür, diğerleri vücudumuz tarafından sadece az miktarda alkol alkaloid varlığında algılanabilir. Yine de diğerleri yalnızca su ve hızlı karbonhidratlarla birlikte çalışır. Aynı zamanda, gün boyunca vitamin ihtiyacı, proteinler ve karbonhidratlarda olduğu gibi tek tip değildir.
Belirli kombinasyonları nasıl alacağımızı düşünelim.
- A grubu vitaminleri: onlar da beta-karotendir. Balık yağı veya keten tohumu yağından biraz kolesterol ile birlikte en iyi sabah alınırlar. Yağda çözünen vitaminlerdir.
- B vitaminleri: alkolde çözünen vitamin kompleksleridir. Genellikle bir vitamin kompleksinde, vitaminleri çözmek için 0,01 gram ila 0,02 gram saf etil alkol içerir. Bu vitamin grubunu çözmek için normal bir alkaloit bulamadıysanız, bunları kefir veya kvas ile içebilirsiniz, çünkü bu ürünler gerekli vitamin komplekslerini çözmenize ve asimile etmenize izin veren optimal bir alkol molekülü içeriğine sahiptir.
- C vitaminleri: Suda çözünen yaygın vitaminler. D ve E gruplarının kullanımıyla çelişirler. Suyla içmek veya kuru yemek en iyisidir.
- D grubu vitaminler: Bunlar en iyi sabahları balık yağı veya keten tohumu yağından biraz kolesterol ile birlikte alınır. Yağda çözünen vitaminlerdir. Ek olarak, vitamin kompleksinin duyarlılığını ve emilimini artırdığı için, E vitamini bu vitaminin gerekli bir arkadaşıdır.
- E-Vitaminler: Balık yağı veya keten tohumu yağından küçük bir kolesterol alımı ile birlikte en iyi sabah alınır. Yağda çözünen vitaminlerdir. Ek olarak, D vitamini, vitamin kompleksinin duyarlılığını ve asimilasyonunu artırdığı için bu vitaminin gerekli bir arkadaşıdır.
- K grubu vitaminleri: evrensel vitamin, her an her miktarda kullanılabilir.
Not: Editörler, eczanelerde multivitamin kompleksleri satın almayı önermemektedir, çünkü genellikle farklı gruplardan vitaminleri yanlış bir şekilde alınırsa birleştirmek sadece bir para transferidir. Bir multivitamin kompleksi kullanmaya karar verirseniz, bunları özel spor mağazalarından satın alın. Tek bir alım için çeşitli vitaminlerin kombinasyonu ve oranı en uygun şekilde seçilir. Ayrıca bu vitamin kompleksleri farklı kutularda satılmaktadır. Bazıları sabah alımı için, diğerleri egzersiz sonrası alım için vb.
Olası kontrendikasyonlar
Vitaminlerin insan vücuduna karşı kontrendikasyonları ve olası zararlarını hatırlayarak, klasik "Her şey iyidir, ancak ölçülü" atasözünü hatırlamanız gerekir. Aynı şey vitaminler için de geçerli. İlk önce kontrendikasyonları düşünün.
- Bazı vitamin grupları, tiroid ve pankreas ile ilgili sorunlardan muzdarip insanlar için kontrendikedir. Örneğin, diyabet hastalarına günde 50 mcg C vitamini aşmaları tavsiye edilmez, çünkü çözüldüğünde vücudunuzun her zaman başa çıkamayacağı ek şeker açığa çıkarır.
- İdrar yolu (ve böbrek) sorunları olan kişiler için, E ve D vitaminlerinin alımının sınırlandırılması önerilir. Bunlar, ek olarak böbrek taşlarının birikmesine yol açabilecek dış kalsiyum emilimini artırır.
- Sigarayı bırakan veya sigara içen kişiler için, nikotinde nootropiklerin sigara dumanından kaynaklanan uyarılma etkisini artırdığı ve dolayısıyla bağımlılığı artırdığı için B vitamini alımının sınırlandırılması önerilir. Veya sigara veya B6 vitamini.
Ek olarak, metabolizmanın bireysel özelliklerinden dolayı kişisel bir hoşgörüsüzlük vardır.
Ancak en önemli şey hipervitaminozu unutmamaktır. Multivitamin komplekslerini ölçüsüz olarak fanatik olarak kullanırsanız oluşur. Bazı sistemlerin hiperreaktivitesinde, sonraki başarısızlıkları ile ifade edilir. Sonuç olarak, gastrointestinal sistem ile ilgili sorunlar, artan sinirlilik, kas dokularındaki katabolik stres faktöründe bir artış ve en önemlisi uzun bir rehabilitasyon.
© 1989STUDIO - stock.adobe.com
Özetlemek
Makaleyi okuduktan sonra hala kafanızda bir sorunuz varsa - hangi vitaminler spor için daha iyidir - cevap son derece basit olacaktır. Bunlar doğal besinlerde bulunan vitaminlerdir. Gerçek şu ki, hangi vitamini seçerseniz seçin, içerdiği ürün, spor için vitamin komplekslerinin daha iyi emilmesi için gerekli maddelerin optimal oranına sahiptir.
Vitaminleri unutma ve belki de dinlendiğin kuvvet platosunun, adaptojen eksikliğinin bir sonucu olduğunu unutma. Bununla birlikte, savaşması çok zor olan hipervitaminoza yakalanma riskiniz olduğundan, multivitamin takviyeleri ile aşırıya kaçmayın.
