Devam eden bir yarışmaya hazırlanmanın birçok nüansı vardır. Bu nüanslar, eğitime harcadığınız zamanla aynı süre için ne kadar verimli hazırlanacağınızı etkiler. Bu nedenle, egzersizlerinizi daha az etkili veya tamamen kullanışsız hale getirecek temel hataları bilmek ve yapmamak önemlidir.
1. Rekabetçi bir mesafe için sürekli koşma
Bu hata, çoğunlukla 1 ila 10 km arasındaki mesafelere hazırlananlar tarafından yapılır. Bu durumda, acemi koşucu istediği sonuçları elde etmek için hedef mesafeyi mümkün olan en yüksek hızda düzenli olarak koşmaya çalışır. Başlangıçta, kelimenin tam anlamıyla her antrenmanda kişisel rekorlar kırılır. Ancak zamanla bu artık olmaz, yorgunluk başlar, genellikle yaralanmalar ve antrenman yapmak için tam bir isteksizlik başlar.
Nasıl düzeltilir? Maksimum hedef mesafeye belirli bir süreden fazla koşamazsınız. Makalede: Koşu antrenmanlarını kontrol edin, hazırlık yapmak istediğiniz maksimum mesafeyi ne sıklıkla koşmanız gerektiğine dair yaklaşık yönergeler bulabilirsiniz. Ve örneğin 1 km'lik bir koşu için bu mesafe en fazla 2 haftaya kadar çalıştırılmalıdır. Ve 10 km ve bir aydan fazla değil.
2. Düzensiz egzersiz
Bu, antrenmanlarını eşit şekilde planlamakta zorlanan veya ciddi bir hedefi olmayan ve havasında antrenman yapan koşucular arasında yaygındır. Bu durumda, bir hafta içinde 2, diğerinde 6 egzersiz yapabilirsiniz. Ve üçüncüsünde bir gün bile düzenleyebilirsiniz. Vücut basitçe bunlara adapte edilmediğinden bu, en fazla eğitimin olacağı haftalarda fazla çalışmaya veya yaralanmaya yol açacaktır. Ek olarak, bu tür bir eğitimin etkinliği birkaç kat daha düşüktür.
Nasıl düzeltilir? Haftada% 100 ile başa çıkabileceğiniz ve birçok kez antrenman yapabileceğiniz belirli sayıda egzersiz seçin. Daha fazla boş zamanınız varsa, ek egzersizler eklemenize gerek yoktur. Programı takip edin. Ve sonra eğitim en etkili olacak.
3. Çalışan hacimde döngü
Bu genellikle yarı maraton veya daha uzun bir süre için hazırlanan koşucuların hatasıdır. Gerekçe, ne kadar çok kilometre koşarsanız, sonucun yarışma sonunda o kadar iyi olacağı gerçeğine dayanıyor. Sonuç olarak, kilometrenin peşinde koşmak ya yaralanmalara ya da fazla çalışmaya ya da ne IPC ne de ANSP eğitilmediğinden bu tür eğitimin etkinliğinin asgariye inmesine neden olur.
Çözüm: Mümkün olan maksimum mesafeleri kovalamayın. Yarı maraton mesafesi için antrenman yaparsanız, haftada 70-100 km'de mükemmel sonuçlar gösterilebilir. Ve 40-50 km'de bile koşabilirsiniz. Bir maraton için rakamlar biraz daha yüksektir. İyi bir sonuç için 70-130 civarı. Ve koşmak için 50-70. Aynı zamanda, profesyoneller haftada 200 km koşuyor ve bunun içinde birçok yoğun egzersiz var. Bir amatör, sadece yavaş bir koşu olmadıkça böyle bir hacim çekmeyecektir. Bu verimsizliğe yol açacaktır.
4. Kuvvet antrenmanını göz ardı etmek
Koşmak için koşmalısın. Pek çok yeni başlayan koşucu öyle düşünüyor. Aslında kuvvet antrenmanı koşmada çok önemli bir rol oynar. Tekniği geliştirir, itmenin gücünü ve etkinliğini arttırır. Yaralanmaların önlenmesidir. Ve eğer patika veya dağ koşusu hakkında konuşuyorsak, koşucunun sürekli bir arkadaşı olur. Gücün göz ardı edilmesi, en azından yarışmalara tamamen açılmanızı engelleyecektir, çünkü maksimum ciddi yaralanmalara yol açacaktır, çünkü kaslar ve eklemler büyük bir koşu hacmine hazır olmayabilir.
Nasıl düzeltilir? Temel dönemde, her zaman haftada en az bir kez bir kuvvet antrenmanı kompleksi yapın. Ya da hafif egzersizlerden sonra, bacakları ve karın kaslarını eğitmek için temel egzersizler yapın (çömelme, sırt üstü yatarken bükme, dışarı atlama, vücudu ayağa kaldırma). Rekabete yaklaştıkça, yani 3-4 hafta içinde güç azaltılabilir veya ortadan kaldırılabilir.
5. Ağır ve hafif antrenmanların yanlış değişimi
Birçok acemi koşucu, antrenman ne kadar zorsa o kadar sağlıklıdır. İçinde bir miktar gerçek var. Bununla birlikte, zorlu bir antrenmandan sonra, her zaman bir toparlanma antrenmanı olmalıdır. İlerleme sağlayan şey, zorlu eğitimin kendisi değil, ağır yükten kurtulmaktır. Sert bir antrenmandan sonra, aynı yükün yarışlarını yapmaya devam ederseniz, vücut iyileşmez ve ilerlemeyi öğrenemezsiniz. Ve er ya da geç, kendini ciddi yaralanmalara ve aşırı çalışmaya götüreceksin.
Çözüm: Her zaman sert ve hafif egzersizler arasında geçiş yapın. Arka arkaya 2 sıkı egzersiz yapmayın.
Hazırlık aşamasında birçok hata var. Ancak çoğu doğası gereği bireyseldir. Birinin daha fazla güce ihtiyacı var, birinin daha azı. Birinin koşu hacmini artırması gerekiyor, birinin azaltması gerekiyor, bazıları çok sık, bazıları çok nadiren zorlu egzersizler yapıyor. Ancak bu 5 en yaygın olanıdır. Makaledeki hatalardan herhangi birini yaparsanız, eğitim sürecinizin mümkün olduğunca etkili olması için düzeltmeye çalışın.
