Ülkemizin birçok şehrinde sözde parkrun görünmesi ile 5 km mesafe amatörler arasında popüler hale geldi. Ayrıca silahlı kuvvetlerin bazı tümenlerinde bu mesafeyi koşma standardını da geçerler. Bugünün makalesinde, hedeflere bağlı olarak bu mesafe için koşu taktikleri seçeneklerini ele alacağız.
En İyi 5K Koşu Taktiği
Standart, tabii ki, bir dünya rekorunun kırıldığı 5 km koşu taktikleri olarak adlandırılabilir. Etiyopyalı Kenenisa Bekele, 12.37.35'te stadyumda 12.5 tur koşarak 2004'te bu rekoru geri aldı. Sonuç kesinlikle etkileyici, ancak sonuçla değil, kuvvetlerin mesafe boyunca dağılımıyla ilgileniyoruz.
Yani. İşte her kilometre için saatler:
1 kilometre - 2.33
2 kilometre - 2.32
3 kilometre - 2,31
4 kilometre - 2.30
5 kilometre - 2.29
Genel tabloyu özellikle etkilemedikleri için onda birini yazmadım. Gördüğünüz gibi, sabit bir hızda koşuyordu. Dahası, hızdaki artış sabitti. Bu taktiğe "Negatif bölünmeler" denir. Bu taktik neredeyse tüm uzun mesafe dünya rekorlarında kullanılmaktadır. Özü, mesafenin ilk yarısının ikinciden biraz daha yavaş çalışması gerçeğinde yatmaktadır. Genellikle bu fark yüzde 2-3'tür. Ve buradaki gibi koşmana gerek yok. İlk 2,5 kilometreyi sabit bir hızda koşabilirsiniz ve ikinci 2,5 kilometre temponuzu biraz artırır. Yani her kilometreye eklemek gerekli değildir.
Bu tekniğin karmaşıklığı, güçlü yönlerinizi ve güvenebileceğiniz zamanı açıkça bilmeniz gerektiği gerçeğinde yatmaktadır. İlk kilometreden, yorgunluk birikimini hesaba katarak mesafe boyunca artırmanıza izin verecek bir hız seçmeniz gerekir ve aynı zamanda çok yavaş olmayacak, bu da bitişteki herhangi bir hızlanma ile telafi edilemeyecektir.
Yazdığım gibi birinci yarı ile ikinci yarı arasındaki ideal tempo sapması yüzde 2-3. Daha yüksek olan her şey zaten ilk kilometrelerde zaman kaybıdır, daha düşük olan her şey zaten başka bir taktik - aşağıda bahsedeceğimiz eşit koşma taktikleri.
Sizin için faydalı olacak daha fazla makale:
1. 5 km standartları ve kayıtları
2. Finish Acceleration Nasıl Eğitilir
3. Koşu Antrenmanları Ne Zaman Yapılmalı?
4. Koşarken sağ veya sol taraf ağrıyorsa ne yapmalı
Bu nedenle, bu kuvveti mesafeye göre ayrıştırma yöntemini yalnızca yeteneklerinize% 100 güveniyorsanız ve hangi sonuca güvendiğinizi biliyorsanız kullanın. Joggers uygulamasının gösterdiği gibi tersi durumda. Ortalamadan daha yavaş bir hız alırsanız, onu bitiş çizgisine yükseltecek güce sahip olmayacaksınız. Bu nedenle amatörler için bitiş çizgisine koşarak bile koşma taktiğini tavsiye ederim.
5K koşu için taktikler
Bu taktik, herhangi bir uzun veya orta mesafe koşusu için kullanılabilir. Özü, ilk metreden itibaren beklediğiniz sonucu için ortalama hızda koşmaya başlamanız gerçeğinde yatmaktadır. Amacınız 20 dakikadan çıkmaksa. Her kilometrede 4 dakika koşun ve bitiş çizgisine koşun.
Burada bir incelik var. Başlangıçta büyük olasılıkla ileriye taşınacağınız gerçeğinde yatmaktadır. Bunu açıkça kontrol edebilir ve ortalama hızınızda koşabilirseniz, ilk kilometre bile iyidir. Duyguların ve adrenalinin etkisi altında, ilk kilometreyi çok hızlı koşarsanız, her şey ortalama hızdan ne kadar hızlı yaptığınıza bağlı olacaktır. Yine yüzde 2-3 özel bir rol oynamayacak. Ancak, yaklaşık olarak 20 dakika koşmaya hazır olduğunuzu ve 3.30'da ilk kilometreyi koşmaya hazır olduğunuzu anlar ve anlarsanız, bitiş çizgisine kadar sizi rahatsız etmeye hazır olun. Normal hızınızı seçseniz bile.
Şimdiden laktik asit seviyesini yükselteceksiniz ve sadece daha da büyüyecek. Bu nedenle, ortaya çıkan 30 saniyelik stok bile, son 1-2 kilometrede kolayca kaybedebilirsiniz.
Yani, duygularda bile, ilk kilometrede çok fazla hızlanmamaya çalışın.
Zafer İçin 5K Koşu Taktikleri
Bu durumda zamanı önemsemeyenlerden bahsediyoruz ama yarışı kazanmak önemli. Tüm rakipler sizin seviyenizle ilgiliyse, yalnızca bu tür taktikler yardımcı olacaktır. Değilse, bu tür taktiklerin bir anlamı yoktur ve eşit koşma seçeneğine göre koşmak daha iyidir. Aksi takdirde, kazanamayacaksınız ve sonuç felaketle sonuçlanacak.
Öyleyse, zaferin önemli olmadığı büyük müsabakalarda herhangi bir 5 km yarışına dönersek, aşağıdaki resmi göreceğiz:
Sporcuların ilk kilometresi açıkçası uyuyor. Kişisel rekorlarına göre son derece yavaş koşarlar. Ve sadece son turlarda hızlanmaya başlarlar, en iyi bitirenin kim olduğunu bulurlar. Olimpiyatlar ve Olimpiyatlarda standart koşu taktiği budur.
Sen de aynısını yapabilirsin. Yani, göreviniz bir lider grubuna veya bir lidere tutunmak ve bitiş çizgisinden 500 metre önce son ivmeyi yapmaya başlamaktır. Kazanan, daha fazla güce sahip olan ve daha yüksek hız göstergelerine sahip olan olacaktır.
Düzensiz koşu taktikleri
Vladimir Kuts, "yeni başlayanlardan spor ustasına" kitabında onun hakkında yazdı. Bu taktiğin tanınmış bir ustasıydı. Bunun özü, liderliğin yükünü kendi üzerinize almanız, ancak koşunuzun hızını periyodik olarak değiştirmenizdi. Bu, hazırlıksız bir sporcuyu hızlı bir şekilde moddan çıkaracak ve yarışı tek başınıza yöneteceksiniz.
Ama siz de böyle düzensiz bir koşu temposunu korumaya hazır olmalısınız. Bu nedenle, bu nitelikleri geliştirmeye yönelik özel eğitim yapmanız gerekecektir.
5K koşusunda sonuçlarınızı iyileştirmek için doğru nefes alma, teknik, ısınma, yarışma günü için doğru göz kalemi yapma yeteneği, koşmak için doğru güç çalışmasını yapma gibi koşmanın temellerini bilmeniz gerekir. Bu nedenle, şu anda bulunduğunuz scfoton.ru sitesinin yazarının bu ve diğer konulardaki benzersiz video eğitimlerini öğrenmenizi tavsiye ederim. Sitenin okuyucuları için video eğitimleri tamamen ücretsizdir. Bunları almak için sadece haber bültenine abone olun ve birkaç saniye içinde koşarken doğru nefes almanın temelleri üzerine bir dizinin ilk dersini alacaksınız. Buradan derse abone olun: Video eğitimlerini çalıştırma ... Bu dersler şimdiden binlerce kişiye yardımcı oldu ve size de yardımcı olacak.
5 km'lik mesafeye hazırlanmanızın etkili olabilmesi için iyi tasarlanmış bir eğitim programına katılmanız gerekir. Yeni Yıl tatillerinin şerefine eğitim programları deposunda% 40 İNDİRİM, gidin ve sonucunuzu iyileştirin: http://mg.scfoton.ru/
