Tek kolda şınav

Güçlü, kaslı bir vücut elde etmek için yapılan vücut ağırlığı egzersizleri, direnç egzersizleri kadar etkilidir. Tek kollu şınav, klasik ve en zor hareketlerden biridir. Mükemmel teknik muazzam güç gerektirir - net bir yörünge elde ettikten sonra, gurur duymak için kesinlikle bir neden daha elde edeceksiniz.

Hangi kaslar çalışır?

Egzersizi doğru bir şekilde gerçekleştirme mekanizmasını anlamak için önce bir yandan şınav sırasında hangi kasların çalıştığını bulmanız gerekir? Genel olarak, çalışma, yerden geleneksel şınavlarda yer alan aynı kas gruplarını içerir:

• büyük pektoral kaslar;
• triseps;
• deltoid kaslar;
• pazı;
• rektus ve eğik karın kasları;
• serratus ön kasları;
• gluteus maksimus kasları;
• hamstringler;
• kuadriseps;
• baldır kasları;
• latissimus dorsi.

Seçenekler arasındaki fark, belirli kas grupları üzerindeki vurgulanmış yüktedir. "Tek elli" versiyonda, buzağılar, diz kirişleri ve kuadrisepsler o kadar önemli değildir. Bu, latlerdeki yükü önemli ölçüde artırır. Kilit bağlantı noktalarından biri kaybolduğundan, vücudun dengelenmesi için dengeleyicilere ihtiyacı vardır. Bu bağlamda, lats stabilize edici kaslar olarak adlandırılır.

Vücudun, kolların, pelvisin ve bacakların konumuna bağlı olarak belirli kasların rolü artar veya azalır. Uygulama tekniği ideale ne kadar yakınsa triseps, deltler, abs ve stabilizatörler üzerindeki yük o kadar büyük olur. İdeal teknik, en çok çaba gerektiren tekniktir. Bununla ilgili - ilgili bölümde.

Egzersizin faydaları ve faydaları

Tek kollu şınav, sizi çok daha güçlü ve daha dayanıklı hale getirecek bir egzersizdir. The Training Zone'un yazarı Paul Wade'e kısmen teşekkürler, bu hareketlere hapishane şınavları deniyor. Paul yıllarca zindanlarda kaldı ve neredeyse sadece kendi ağırlığıyla çalışarak muazzam bir güç geliştirebildi. Şınav, Wade'in birliklerinin gücünü geliştirmede önemli bir rol oynadı.

Mahkum ağırlık almamasına rağmen, bir gün kendini garip bir tartışmanın içinde buldu. Motive edici kitabın yazarına powerlifting şampiyonalarından birine katılması teklif edildi. Envantersiz sistemin avantajını kanıtlamaya çalışan Paul, bahsi kabul etti. Halter konusunda fazla tecrübesi olmadan üçüncü olmayı başardı. Bu, doğal stres için tasarlanmış güçlü egzersizlerin etkisidir.

Güç artışı

Düzenli şınavlar, esas olarak tekrar sayısını artırarak yoğunluğun artırılabileceği basit bir egzersiz haline gelir. Bir elinizi kaldırın ve yük bir dereceye kadar artar. Hareketi mükemmelleştirmeye çalışın, fizik en üste daha fazla düzen verecektir. Bir yandan şınav çekebilen insanlar, hiç kimsenin zayıf deme hakkı yoktur. En azından bacakları spor salonunun eşiğini asla geçmedi.

© takoburito - stock.adobe.com

Artan dayanıklılık

Zamanla, fiziksel yetenekler büyüdükçe, "klasikler" ile aynı durum meydana gelir. Vücut, yüke uyum sağlar ve antrenmana artan dayanıklılıkla yanıt verir. Birden fazla şınav çekebilen sporcular mükemmel vücut kontrolüne sahiptir ve normal koşullar altında ölümlülere göre çok daha az yorulur.

Her yerde pratik yapabilme

Hücre hapsindeki bir mahkum bir "beden eğitimi" devi olmayı başardıysa, uygun koşulların bulunmayışına ilişkin şikayetler gülünç ve acınası görünür. Tek kollu şınavların yararı, eğitimsiz bir kişiyi birkaç ay içinde rol model haline getirebilmeleridir.

Paul Wade 23 yaşında hapse girdi. 183 cm boyunda, sadece 68 kg ağırlığındaydı. Zindanlarda bu tür parametrelerle kolay değil. Ancak, sıkı eğitime başladıktan bir yıl sonra en güçlü mahkumlardan biriydi. Wade yalnız değil - çoğu zaman "meslektaşları" fiziksel yetenekleriyle şaşırıyor. Onun örneği ve onun gibi diğerlerinin örnekleri, vücut ağırlığı antrenmanının potansiyelini gösteriyor. Bu arada, web sitemizdeki crossfit egzersizleri bölümünde, kendi kilonuzla çalışmak için birçok egzersiz bulabilirsiniz.

Denge

Gelişmiş şınav, koordineli kas çalışması gerektirir. Güçle birlikte, vücudunuzu kontrol etme yeteneği de artar. Vücut, monolit modda çalışmayı "öğrenir" - bazı gruplar diğerleriyle yakından ilişkilidir. Bruce Lee, "fiziği" bilinçliliğe tabi kılan mükemmel bir örnektir. Küçük Ejderha da çok fazla şınav çekti.

Bruce Lee'nin bir yandan (iki parmağında) şınav kaydı - 50 kez. Kısmen bundan dolayı, her an bir kedi gibi başka bir pozisyona geçmeye hazır ve yetenekli bir "bahar adamı" oldu.

Kilo kaybı

Şınav, enerji yoğun bir egzersizdir. Vücudunuzu güç için düzenli olarak test ederek, kilo vermede hızlı ilerleme sağlayabilirsiniz. Şimdi tahta moda oldu - basın için etkili bir egzersiz. Ama yukarı ittiğinizde, aslında aynı çubuğu hareket halinde yaparsınız. Öte yandan destek olmadan egzersiz yapmak daha zordur, bu nedenle geri dönüşü daha yüksektir.

Daha iyi sağlık

Düzenli tek kollu şınav, sindirim sisteminin işleyişini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Onlar sayesinde kalp güçlenir ve solunum sisteminin potansiyeli artar. Kemikler ve bağlar üzerinde yararlı bir etkisi vardır - daha güçlü hale gelirler.

Olumlu psikolojik etki

Tek kolla şınav yapmayı çok az kişi biliyor. Katılıyorum, küçük bir sporcu grubunun parçası olmak güzel. Belki başkalarının kıskançlık ve hayranlığına kayıtsızsınız, ancak her durumda, kendinizle gurur duyma hakkına sahip olacaksınız.

Ama bu bir gurur ya da övünme meselesi bile değil. Vücudun yeteneklerinin dönüşümü, benlik saygısında bir artışa yol açar. Bir durumdan diğerine geçişe her zaman olumlu bir psikolojik etki eşlik eder. Deneyimli halterciler veya powerlifterler bile bu egzersizi yapamaz. İnsanların küçük bir yüzdesi mükemmel bir teknikle antrenman yapabilir. Böyle bir şirkette olmak güzel değil mi?

© undrey - stock.adobe.com

Yürütme tekniği

Bu alıştırmanın birçok çeşidi vardır. Bazıları yeni başlayanlar için tasarlanmıştır, bazıları ise sadece ileri düzey sporcular tarafından yapılabilir. En zor seçenek olan klasik tekniğini düşünün. Ondan başlayarak, yükü azaltabilirsiniz - bu, başlangıç ​​yeteneklerinden bağımsız olarak, harekete kademeli olarak hakim olmanızı sağlar.

Standart varyant, normal şınavlara benzer. Görsel fark yalnızca bir elin "bağlantısının kesilmesinde". Sporcu fiziksel olarak ne kadar güçlü olursa olsun, kimse hemen başaramayacak. Burada, bu egzersiz için özel becerilere ve kasların ve bağların "keskinleştirilmesine" ihtiyacınız var.

Klasik şınav

Tek kollu şınav tekniği:

• başlangıç ​​pozisyonu - vücut bir çizgi, bacaklar omuz genişliğinde veya biraz daha dar, çalışma eli omuzun altında, diğer el kalçada veya arkada; üç bağlantı noktası: avuç içi ve ayak parmakları;
• nefes alırken, vücudun ve bacakların başlangıç ​​çizgisini korurken, kendinizi alnınızla zemine dokunacak seviyeye indirin; vücudun minimum bükülmesi ve omuzun eğilmesi için çaba gösterin - her ikisi de egzersizde ustalaşmaya yardımcı olur, ancak yükü azaltır;
• nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Referans varyantı

Referans performans işaretleri:

• omuzlar yere paraleldir;
• vücudun bükülmesi minimumdur;
• bacaklar omuz genişliğinden daha geniş değildir;
• zemine mümkün olduğunca yakın göğüs ve baş;
• pelvis vücut ile aynı hizadadır.

Bu tür şınav çekebilecek güya çoğu insan, başkalarını ve kendilerini kandırır. Biraz mükemmel bir teknikten vazgeçerek çok daha kolay hale getirebilirsiniz. Pelvisinizi hafifçe bükün, pasif elinizin omzuna yardım edin, bacaklarınızı genişletin - yukarı itmek çok daha kolay olacaktır. Bu tür şınavlar, yeni başlayanları memnun edebilir, ama neden kendinizi kandırasınız?

Bununla birlikte, tekniğin kusurları sadece ideal performans bağlamında bu şekilde kabul edilebilir. Egzersizde tam olarak ustalaşana kadar günah işleyebilir ve günah işlemelisiniz. Aksi takdirde yürümez. İmrenilen yeteneği elde etmek için, klasikin varyasyonları kullanışlı olacaktır.

Egzersiz türleri

Bir yandan açıklanan şınav türleri, referans performansa ulaşmaya yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Teknik olarak konuşursak, hepsini kullanmak zorunda değilsiniz. Doğru olanı seçmek ve hedefe sorunsuzca gitmek yeterlidir. Ancak uygulama, eğitimdeki çeşitliliğin daha hızlı ilerlemeye yol açtığını göstermektedir.

Kısmi destekli şınav

Bir tür desteğe ihtiyacınız var - zeminin üstünde ve kullanımı uygun olan her şey yeterli olacaktır. Yürütme şeması:

• IP, klasik olana benzer - serbest elin bir kenara bırakılması ve bir çubuk, top veya başka bir şeye dayanması farkıyla; böyle bir pozisyonda, pasif yandan tam teşekküllü destek imkansızdır, ancak kısmi destek de yükte gözle görülür bir azalma sağlamak için yeterlidir;
• çalışan elin çabalarına yoğunlaşan çalışma.

İlerledikçe, vücudun çalışan tarafına daha fazla odaklanın, bunun tersini giderek daha az kullanın.

İkinci el ile şınav

Egzersizi kolaylaştırmak için, iki elinizle şınav yapabilirsiniz, ancak bunlardan birini arka tarafa koyun (L7 seçeneği olarak adlandırılır). Bu ek bir destek noktası yaratacaktır, ancak böyle bir pozisyonda diğer eli tam olarak desteklemek imkansızdır. Rahatsızlık, odağın çalışma alanına otomatik olarak kaydırılmasına katkıda bulunur. Uygulama şeması benzer.

Bacakların üzerinde kolları olan şınav

Okuldan beri kolların bacaklardan yüksekte olduğu bir pozisyonda şınav çekmenin daha kolay olduğunu biliyoruz. Bu şema tekli hareketlerle de çalışır. Çalışma elinizi bir tezgah, yatak veya başka bir platforma koyun. Referans tekniğini izleyerek alıştırmayı deneyin. Düzenli olarak azaltarak uygun eğim açılarını seçin.

Yer şınavlarının başka çeşitleri de vardır - el pozisyonları ve şekilleri değişiklik gösterir. Bazıları hazırlık niteliğinde, diğerleri ise tam tersine görevi zorlaştırıyor.

Kontrendikasyonlar ve önlemler

Tek kollu şınav yeni başlayanlar için değildir. Alıştırma sağlam bir fiziksel temel ve teknik nüansların anlaşılmasını gerektirir. Çok az kontrendikasyon var, ama bunlar. Desteksiz şınav ise şu kişiler için önerilmez:

• dirsek, bilek ve omuz eklemleriyle ilgili problemleriniz varsa;
• kalp hastalığından muzdarip; Vücudun "motoru" üzerindeki ağır bir yük, bunun için ön koşullar varsa, büyük sorunlara yol açabilir - bir doktora danışılması gerekir;
• Kasları ve / veya bağları burkulmuş.

Egzersizi olabildiğince etkili ve güvenli hale getirmeye yardımcı olacak öneriler:

• hapishaneye sadece iki elinizle en az 50 kez şınav çekebildikten sonra gidin; bu hazırlık, kısıtlanmış trafiğe güvenli giriş için yeterlidir;
• hazırlık türlerinde uygun düzeyde ustalaşana kadar tam teşekküllü bir egzersizin ideal tekniğine hakim olma girişimlerine devam etmeyin;
• çeşitli egzersizler için çaba gösterin - bu, başka bir versiyonda çalışmayan çeşitli küçük kasları kullanmanıza izin verecektir; sonuç olarak, daha hızlı ilerleyeceksiniz;
• paralel olarak, diğer egzersizlerle ilgili kasları güçlendirin; basın ve triseps üzerine özel bir vurgu yapılması önerilir;
• referans seçeneğinin sadece bir tür push-up olduğunu unutmayın; bunun için çabalamalısın, ancak diğer çeşitler hem hazırlık hem de bağımsız olarak kabul edilebilir; "Küçük" seçenekler, örneğin ağırlıklar kullanılarak kolaylıkla karmaşık hale getirilebilir; ek olarak, daha az karmaşık varyasyonlar "bazen" yapılabilir (veya yapılmalıdır) - tam hareket halinde sadece 1-2 tekrar yapabiliyorsanız, azaltılmış varyasyonlar dayanıklılık üzerinde çalışmanıza izin verecektir;
• vücudun durumunu izlemek; Çok yorgunsanız veya ağrınız varsa şınav çekmenize gerek yoktur.

Tipik hatalar

Kusursuz şınav yapmaktan kasıtlı olarak ayrılmadan bahsetmediğimiz sürece, hatalar düşünülebilir:

• pelvisin kaldırılması; biraz yükseltmeye, vücudun ve bacakların düz çizgisini kırmaya değer ve yükün önemli bir kısmı gidecek;
• vücudun burulmasının tamamen yokluğu için çabalamak; eksenden minimum sapmalara izin verilmez - bu olmadan bir yandan sıkıştırmak imkansızdır; en azından şimdiye kadar kaydedilmiş tek bir dava olmamıştır;
• fiziksel yeteneklerin bu aşamasında veya genel olarak vücudun dengesinin imkansız olduğu çalışma elinin başlangıç ​​pozisyonu; düşme ile dolu;
• Sınıra kadar çalışmaya çalışmak da kontrol kaybına ve yere düşmeye neden olabilir.

Videoyu izle: Ağrı Varken Spor Yapmalı mıyım? (Mayıs Ayı 2025).