Ana çalışma yükü türlerinden biri yavaş çalışmadır. Kalp fonksiyonunu iyileştirir, atım hacmini artırır, vücuttaki kılcal damar sayısını artırır ve oksijen alışverişini iyileştirir. Ek olarak, vücudu ısıtmak için bir kurtarma yükü ve yükü olarak mükemmeldir. Bugünkü makalemizde daha fazlası.
Yavaş koşu nedir
Yavaş koşma, aslında kalbin maksimum vuruş hacmine ulaştığı, yani bir vuruşta mümkün olan maksimum miktarda kan pompaladığı bir yoğunlukta koşuyor. Yoğunluk daha da artırılırsa, bu vuruş hacmi değişmeyecektir. Sadece nabız yükselecek.
Ortalama olarak, bu seviyeye dakikada 120-145 kalp atışı veya maksimumun yüzde 60-80'i ile ulaşılır. Nabız yükseltilirse, vuruş hacmi değişmeden kalacaktır. Daha yavaş koşarsanız, vuruş hacmi maksimuma ulaşmayacaktır.
Çalışmalar, yavaş koşmanın bu çok vuruş hacminde bir artışa katkıda bulunduğunu göstermiştir. Ve kalp bir vuruşta ne kadar çok kan pompalarsa, aynı yoğunluk seviyesinde o kadar yavaş atması gerekecektir. Yani, kalp atış hızınız aynı hızda yavaş yavaş azalacaktır. Veya aynı kalp atış hızında hızınız artacaktır.
Vuruş hacmini artırmanın yanı sıra yavaş çalışma, mitokondri sayısını ve boyutunu artırmaya yardımcı olur. Mitokondri, oksijen ve karbonhidratları veya yağları ihtiyacımız olan enerjiye - ATP'ye dönüştüren hücrelerdir. Mitokondri ne kadar fazla olursa, enerji işleme süreci o kadar iyi gerçekleşir ve bu nedenle çalışma daha verimli hale gelir.
Yavaş koşmanın vücut üzerindeki üçüncü olumlu etkisi vücuttaki kılcal damar sayısının artmasıdır. Bildiğiniz gibi, kan bir taşıma işlevi görür. Glikojen, yağlar, oksijen ve diğer enzimler kılcal damarlar yoluyla kaslara iletilir. Buna göre vücuttaki kılcal sistem ne kadar iyi gelişirse kaslara o kadar iyi besinler sağlanır. Ve bu sayede koşmak da daha verimli hale geliyor.
Yavaş tempoda ne kadar koşmalısın
Antrenman döngüsünden bağımsız olarak, dinlenme haftalarına ek olarak haftada bir, en uzun yarışı yapmanız gerekir. İdeal olarak yarı maraton ve maraton için süresi 2-2,5 saat, 3, 5 ve 10 km için 2 saat bölgede olmalıdır. Çalışmalar, mitokondri sayısındaki artışın en iyi şekilde 2-2,5 saatlik yavaş bir çalışma ile gerçekleştiğini göstermiştir. Daha kısa sürenin de etkisi vardır, ancak fark edilir şekilde daha azdır. Aynı zamanda, pek çoğu her antrenmanda 2 saat koşamaz, fazla çalışma dışında hiçbir şey vermez. Bu nedenle, haftada bir uzun dönem en uygun olanıdır. Durmadan 2 saat koşamazsanız, yapabileceğiniz mesafeden başlayın ve kademeli olarak 2-2,5 saate kadar çalışın, uzun koşunun süresini her hafta 5-10 dakika artırın.
Haftada bir başka çapraz, 30-40 dakikalık bir iyileşme kesişmesidir. Yani, hızı da yavaştır, ancak süresi en kısa olacaktır. 30 dakikadan az koşmanın çok az etkisi vardır. Bu nedenle en hafif haç bile en az yarım saat yapılmalıdır.
Koşuların geri kalanı, programda varsa, en uzun ve en kısa arasındaki orta aralıkta koşmak en iyisidir. Örneğin, en uzun süreniz 1,5 saat ve en kısası 30 dakika ise. Bu, haftada kalan 2-3 haçın yaklaşık bir saat süreceği anlamına gelir.
En uzun koşunuz 2,5 saat ise, en kısası 30 dakika ise, geri kalan koşuları 12-15 km veya 1,5 saatlik bölgede koşun. Bu durumda, örneğin, haftada 5 çaprazlama, bir uzun 2,5 saat, bir kısa 30 dakika arasında değişiklik yapabilirsiniz. Bir orta süre, 1 saat 40 - 1 saat 50 dakika. Biri yaklaşık bir buçuk saatliğine ve bir tanesi yaklaşık bir buçuk saatliğine
Yani, en uzun ile en kısa arasındaki aralık, değişmeyi mümkün kılar. Ancak aralığın ötesine geçmemelisiniz.
