Tüm vücut için tam teşekküllü eğitim kompleksleri için vaktiniz yoksa, barı yapabilirsiniz. Bu, günde 5 dakikaya kadar ayırmanın yeterli olduğu ve bir ay sonra ilk sonuçları alabileceğiniz etkili bir egzersizdir. Ancak genellikle tahtadan sonra sırtınız ağrır ve bu, derslere devam etme arzusunu caydırır. Ağrı neden oluşur? Ve onlardan kurtulabilir misin, yoksa bardan vazgeçmen mi gerekecek?
Egzersizin ve çalışan kasların faydaları
Kas korsesi iyi durumda tutulursa kişi kendini neşeli hisseder. Ve çubuğun doğru şekilde uygulanmasıyla, temelini oluşturan gerekli kaslar gerilir:
- kemer (boyun);
- deltoid ve büyük (göğüs);
- eşkenar dörtgen, deltoid ve en geniş (arka);
- kare ve iliak (bel);
- düz ve dışa doğru (göbek);
- orta, geniş, medial, düz, terzi (uyluk);
- ön tibial (tibia).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tahtadan sonra belin ağrıması mantıklıdır: sonuçta, egzersize dahil olur. Her bir kas grubunu ayrı ayrı pompalamak çok zaman alacaktır ve çubuk, günde 2-4 dakika içinde benzer sonuçlar elde etmenizi sağlar. Sadece kardiyo vermez, böylece egzersizi yapmadan önce bir ısınma koşusu yapabilirsiniz.
Tahta nasıl doğru yapılır?
Yalnızca doğru uygulama sonuç verecektir. Ayrıca tekniğe bağlılık, plank sonrası bel ağrısının önlenmesine yardımcı olacaktır. Egzersizde birçok değişiklik var. Dirseklerdeki (ön kollar) klasik düz çubukla başlayan en popüler türünü düşünün. Karnınızın üstüne yatmanız ve tamamen düzeltmeniz gerekiyor. Ardından ayak parmaklarınızla yerde dinlenin ve ellerinizi ön kollarınızın üzerine koyun. Ardından, vücudun her bir bölümünün konumunu izliyoruz.
- Kafa. Hafifçe kaldırıldı ve gözler ileriye bakıyor. Ya da yere.
- Omuzlar. Zemine dik.
- Ön kollar. Tamamen yere yatın.
- Göğüs. Zemine dokunmuyor.
- Geri. Eğilme veya yaylanma olmadan pürüzsüz.
- Arkadan küçük. Pürüzsüz, başarısız olmaz.
- Kalçalar. Gergin, şişkin değil.
- Mide. Gergin, sarkma yapmaz.
- Bacaklar. Düz, ayak parmakları yerde.
© undrey - stock.adobe.com
Vücudun herhangi bir bölümünü gevşetmeden barda hareketsiz durmanız gerekir. En uygun süre 1 dakikadır. Günde 3 yaklaşım yapılmalıdır.
Egzersiz sonrası veya egzersiz sırasında ağrı normal mi?
Bar ciddi çaba gerektirir, bu nedenle hazırlıksız bir kişinin ilk seferinde bir dakika ayakta durması zordur. Zaten 10-15 saniye sonra, vücut haince titremeye başlayacak ve bazıları için, barı çalıştırırken, bel veya sırt ağrımaya başlayacak ve bu da onların öngörülen süreyi sürdürmelerini engelleyecektir. Gerçekten sırt rahatsızlığı varsa, durmalı ve nedenlerini anlamalısınız.
Sırt ağrısı
Tahtadan sonra sırtınızın ağrıması normaldir, ancak yalnızca kas ağrısı ise. İlk spor gezinizi hatırlayın - ertesi sabah bacaklarınız o kadar ağrıyor ki yataktan kalkmak imkansızdı? Bu, fiziksel kültüre çok aktif bir şekilde daldığınızda meydana gelen kas aşırı yüküdür. Sırt kasları, vücut düzenli strese alıştığında yaklaşık 2 hafta sonra tahtadan sonra ağrıyı keser.
Eklem ağrısı ise sorun daha ciddidir. Bunlar skolyoz, kifoz veya omurganın diğer patolojilerinin sonuçları olabilir. Bu tür acı verici duygular bir süre sonra kaybolmayacak, ancak yoğunlaşacaktır.
Bel ağrısı
Bu bölge en çok yükü vücudun üst kısmından aldığı için ağrır. Sürekli ağırlık taşıma, hareketsiz çalışma, zeminden ağır bir şeyi kaldırmanın yanlış tekniği - tüm bunlar lumbosakral bölgenin kronik osteokondrozuna yol açar. Sırtın alt kısmı ağır bir şekilde yüklenene kadar bu hastalık kendini hissettirmeyebilir.
Plank ile, karın kaslarındaki yetersiz gerginlik nedeniyle bel genellikle ağrır. Basın gevşerse, bel bölgesine çift yük gelir. Bu yüzden dayanamıyor. Ağrı delici, keskin olabilir, bu da ciddi çıkıntıları ve acilen bir doktora görünme ihtiyacını gösterir. Ancak daha sıklıkla ağrı büyüyor, ağrıyor, uzun süre geçmiyor - egzersiz kesilmeli ve ağrı hissi geçene kadar devam ettirilmemelidir. Ve bir uzman danışmanlığı da gereksiz olmayacaktır.
Bu arada! Egzersizden sonra plank sırtın alt kısmına veya tüm sırtına zarar veriyorsa, ancak kas-iskelet sistemi patolojisi yoksa, o zaman yanlış bir şey yapıyorsunuzdur (teknik izlenmemiştir).
Acıdan nasıl kurtulurum?
Omurgada veya belde geçici ve hafif ağrı için barı reddetmek mantıksız ve pratik değildir, çünkü bu egzersizin etkilerinden biri de sırt kaslarını güçlendirmektir. Bu nedenle, ağrının nedenlerini anlamanız ve görünmemeleri için her şeyi yapmanız gerekir. Ya da onlardan hızla kurtulmayı öğrenin.
| Ne ve ne zaman acıtıyor? | Plank sırasında sırt veya bel kasları. | Tahtadan sonra sırtın veya sırtın kasları. | Planking sırasında omurga veya sırtın alt kısmı. | Tahtadan sonra omurga veya bel. |
| Ne yapalım? | Egzersizi durdurun, birkaç dakika yere yatın, tamamen gevşeyin. | Ilık bir tuz banyosu yapın. Sadece ağrının giderilmesinden sonra egzersize dönün. | Uygulamanın doğruluğunu değerlendirin. Veya başka bir tahta türü seçin. | |
| Egzersiz yapmayı bırakın, ağrı geçene kadar yerde yatın. | Ağrı geçene kadar egzersize devam etmeyin. | |||
| Ek öneriler | Ağrının tekrar görünmemesi için bir sonraki çubuk 10-30 saniye daha az olmalıdır. Süreyi kademeli olarak artırabilirsiniz. | Bir nörolog veya cerrah ile görüşün. | ||
Egzersiz yapmak için kontrendikasyonlar
Kas-iskelet sistemi kısmında, çubuğu gerçekleştirmek için aşağıdaki kontrendikasyonlar vardır:
- omurga yaralanması;
- fıtık intervertebral diskler;
- sıkışmış sinirler;
- sırt ve omurga hastalıklarının alevlenmesi (artroz, siyatik, kifoz, lordoz, radikülit vb.)
Ancak alt sırtın neden tahtadan sonra ağrıttığını belirleyerek durumu düzeltebilir ve rahatsız edici ve acı verici hislerden kurtulabilirsiniz. Sebepleri kendi başınıza anlayamıyorsanız, bir uzmana başvurmalı ve ona danışmalısınız. Veya barı fitness merkezinde bir eğitmen gözetiminde yapın.
