Deneyimli bir sporcuyu, acemi bir koşucunun ilk görevlerinden biri, kendisi için en rahat koşu tekniğini bulmaktır.
Omuz pozisyonu
Koşarken en sık yapılan hatalardan biri omuzların sıkı olmasıdır. Koşarken omuzlar gevşetilmeli ve alçaltılmalıdır.
İşte bir grup kalp pilindeki efsanevi Haile Gebreselassie'nin bir sonraki zaferine koştuğu ve yeni bir dünya rekoru kırdığı 2008 Berlin Maratonu'ndan bir fotoğraf. Ne yazık ki, Haile'nin kendisini fotoğrafta görmek zor (ortada sarı bir tişörtün içinde). Ancak, diğer koşuculara bakın. İstisnasız hepsi omuzları indirdi ve gevşedi. Kimse onları sıkmıyor ya da kaldırmıyor.
Bir diğer önemli nokta ise omuzların dönmemesidir. Elbette omuzlarda hafif bir hareket de olabilir. Ama birazcık. Bu hareket, 85 numaralı sporcunun fotoğrafında görülebilir. Ve ideal koşu tekniği açısından bu artık doğru değil. Yakından bakarsanız Haile Gebreselassie'nin omuzları hareket etmiyor.
El tekniği
Kollar gövdenin orta çizgisini geçmeyecek şekilde gövde boyunca çalışmalıdır. Orta çizgi, burundan yere çizilen hayali bir dikey çizgidir. Eller bu çizgiyi geçerse, vücudun dönme hareketinden kaçınılamaz.
Ve bu, vücudun dengesi kolların ve bacakların çalışmasını senkronize ederek değil, gövdenin aktif dönüşüyle sağlandığında başka bir hatadır. Enerji israfının yanı sıra bu herhangi bir fayda sağlamayacaktır.
Bu fotoğraf 2013 Dünya Atletizm Şampiyonasında koşulan bir maratonu göstermektedir. Önde gelen koşucu grubu. Sporcuların hiçbirinin kollarının gövdenin orta çizgisini geçmediğine dikkat edin. Aynı zamanda ellerin işi herkes için biraz farklıdır.
Örneğin, biri dirsekte kolların bükülme açısı 90 dereceden az, birisi yaklaşık 90 derecedir. Bu açının biraz daha büyük olduğu seçenekler de vardır. Bütün bunlar bir hata olarak kabul edilmez ve sadece sporcunun kendisine ve onun için nasıl daha uygun olduğuna bağlıdır.
Üstelik koşarken, ellerin çalışması sırasında bu açıyı biraz değiştirebilirsiniz. Dünya mesafeli koşunun liderlerinden bazıları bu tarafa koşuyor.
Bir başka nokta da avuç içi. Fotoğraftan da görebileceğiniz gibi, tüm avuç içi serbest bir yumrukta toplanmıştır. Avucunuzu uzatarak koşabilirsiniz. Ama bu o kadar uygun değil. Ellerini yumruğa sıkıştırmak buna değmez. Bu, gücü de ortadan kaldıran ekstra bir gerginliktir. Ancak herhangi bir avantaj sağlamaz.
Ayak hareketi tekniği
Sorunun en zor ve en önemli kısmı.
Orta ve uzun mesafe koşuları için 3 ana tip ayak pozisyonu vardır. Ve hepsi profesyonel sporcular tarafından kullanılıyor. Dolayısıyla tüm bu tür ayak yerleştirme tekniklerinin var olma hakkı vardır.
Topuktan ayağa koşu tekniği
İlki ve en yaygın olanı topuktan tırnağa yuvarlama tekniğidir. Bu durumda topuk önce yüzeye yerleştirilir. Ve sonra elastik ayak, itmenin yapıldığı yerden ayak parmağına yuvarlanır.
İşte 2015 Moskova Maratonunun resmi videosundan bir ekran görüntüsü. Liderler yarışı, merkezde - yarışmanın gelecekteki galibi Kiptu Kimutai. Gördüğünüz gibi, ayak önce topuğa yerleştirilir ve ardından ayak parmağına yuvarlanır.
Bu durumda ayağın elastik olması çok önemlidir. Ayağınızı topuğa koyarsanız ve sonra rahat bir ayakla asfalta "tokat" atarsanız, dizleriniz size "teşekkür ederim" demeyecektir. Bu nedenle, bu teknik profesyoneller tarafından aktif olarak kullanılmaktadır. Ancak ayağın esnekliği önemlidir.
Ayağın tüm uzunluğunu ayağın dış kısmına ayarlayan koşu tekniği
Topuktan ayağa yuvarlanmadan daha az yaygın olan bir koşu tekniği. Bununla birlikte, profesyoneller tarafından da aktif olarak kullanılmaktadır.
Başka bir ekran görüntüsüne geçelim. Buradan da görebileceğiniz gibi bacağın ayağı (ortada) dış kısım ile yüzeye inmeye hazırlanıyor ancak aynı zamanda arka ve ön kısımlarla aynı anda dokunuş yapılacaktır.
Bu durumda, ayak dokunma anında elastiktir. Bu, eklemler üzerindeki şok yükünü azaltır. Ek olarak, verimlilik açısından ayağın bu konumlandırılması, ayağı topuktan ayağa yuvarlanarak yerleştirmekten daha iyidir.
Ayaktan topuğa yuvarlanma tekniği
Haile Gebreselassie, haklı olarak bu koşu tekniğinin standardı olarak kabul edilir. Her zaman bu şekilde koştu ve tüm dünya rekorlarını bu teknikle belirledi.
Teknik çok etkilidir, ancak uygulanması çok zordur. Muazzam bacak kas dayanıklılığına sahip bir atlet gerektirir.
Haile Gebreselassie'nin yarışlarından birinin ekran görüntüsüne bakalım. Gördüğünüz gibi bacak önce ayağın ön kısmına yerleştirilir ve ardından tüm yüzeye indirilir.
Bu yöntem sayesinde bacak ideal olarak koşucunun ağırlık merkezinin altına yerleştirilir ve enerji tasarrufu açısından bu tekniğe referans tekniği denilebilir. Bu yöntemle ayağınızı yüzeye sokmamayı öğrenmek önemlidir. Bu durumda resim tersine dönecektir. Enerji tasarrufu yapmak yerine kayıpları olacaktır. Ayağınız yukarıda olmalı ve sadece sizi ileri doğru itmelidir.
Birçok seçkin koşucu, periyodik olarak farklı kasları çalıştırmak için uzun mesafeler koşarken farklı ayak konumlandırma teknikleri kullanır. Yani, örneğin, mesafenin bir kısmı ayak parmağından topuğa kadar uzanabilir. Topuktan ayağa kadar olan kısım.
Ön ayak üzerinde koşmak
Tüm mesafe sadece ön ayak üzerinde aşıldığında ayağı yerleştirmenin başka bir yolu vardır. Ancak bu teknikte ustalaşmak çok zordur ve amatörler için bu şekilde uzun mesafeler koşmaya çalışmak pek mantıklı değildir.
Ayak tarağındaki hayranlar için 400 metreden fazla koşmanız gerekmez. Diyelim ki kilometre başına 2,35'lik sonuç, topuktan ayağa yuvarlanarak koşu tekniğini göstermek oldukça mümkün.
Koşu tekniğinin diğer temelleri
Koşarken minimum dikey titreşime sahip olmalısınız.
Yüksek koşmaya devam edin, yani dizleriniz aşırı derecede bükülmemelidir. Aksi takdirde, etkisiz olan sinsi bir koşu olacaktır.
Sallanan bacak kalçanızı biraz daha yukarı kaldırmaya çalışın. O zaman ayağın "tepede" durması daha olasıdır ve kendi bacağına çarpma olmayacaktır.
Uyluklar arasındaki açı önemlidir. Ne kadar büyükse, çalışma o kadar etkili olur. Ancak bu noktada asıl mesele, uyluklar arasındaki açıdır, incikler arası değil. Kalçanızı değil, tüm bacağınızı öne koymaya çalışırsanız, her adımda ona çarpacak ve hız kaybedeceksiniz.
Koşu frekansınızı artırın. İdeal olan, 180'den başlayan koşu sırasında dakika başına adımların kadansıdır. Dünya uzun mesafe koşularının liderleri bu frekansı 200'e kadar çıkarır. Kadans, şok yükünü azaltır ve koşmayı daha verimli hale getirir.
Ayaklarınız seyahat yönüne bakacak şekilde koşmaya çalışın. Dahası, ideal olarak, dar bir kaldırım boyunca koşuyormuşsunuz gibi bacaklarınız tek bir sıra halinde hareket etmelidir. Bu durumda, vücudunuzun dengesi iyileşir ve güçlü kalça kasları çalışmaya aktif olarak dahil olur. Bu, tüm profesyonel sporcuların koşma şeklidir. Yürüteçler arasında bir çizgi boyunca hareket özellikle dikkat çekicidir.
Elastik ayak. Bu en önemli bileşendir. Ayağınızı sadece yüzeye düşürürseniz, ne şekilde yaptığınız önemli değil, yaralanmalardan kaçınamazsınız. Bu nedenle ayak sağlam olmalıdır. Kelepçeli değil, elastik.
Koşu tekniğini öğrenmek ne kadar sürer
Artık düşünmediğiniz bir seviyede koşma tekniğinde ustalaşmak için bir, belki iki ay sürecektir.
Ayak parmağından topuğa yuvarlanma tekniğinde ustalaşmak için, birkaç ayın yanı sıra alt bacak kaslarının düzenli çalışması gerekir.
Hayat, herhangi bir koşu tekniğini mükemmel bir şekilde öğrenmek için yeterli değildir. Tüm profesyoneller her antrenmanda sürekli olarak koşu tekniklerini uygular.