10 km'lik mesafe şu anda birçok maratona eşlik ediyor, bu mesafe için birçok ayrı yarışma olduğu gerçeğini hesaba katmıyor. Bu nedenle, 10 km'lik koşuda maksimum kabiliyetlerini gösterebilmek için kuvvetlerin doğru bir şekilde nasıl yayılacağını bilmek önemlidir.
Sabit bir 10K koşu için taktikler
Yeni başlayanlar ve deneyimli koşucular için en uygun 10K koşu taktiği, eşit şekilde koşmaktır.
Bu tür taktikleri doğru bir şekilde takip etmek için, başlangıçta hangi sonucu çalıştırmak istediğinizi hesaplamalısınız. Bu, ya bu mesafede performans gösterme deneyimini gerektirir. Ya uzaktaki performans deneyimi iki kat daha kısadır - 5 km ya da kontrol eğitimlerinin göstergeleri.
Örneğin, ne istediğinizi anladınız ve 50 dakikada 10 km koşabilirsiniz. Yani göreviniz her kilometrede yaklaşık 5 dakika içinde koşmak olacak. Hızdan sapmalar olabilir. Ama yüzde 1-3 civarında önemsiz.
Böyle bir ritimde 5 km koşarak, yeteneklerinizi zaten değerlendirebilir ve ya hızınızı değiştirmeden dayanmaya devam edebilir ya da her kilometrede hızın yüzde 1,5-2'sinden fazlasını eklemeye başlayabilirsiniz. Tabii ki, 50 dakika koşacaksanız ve 40 dakikaya hazırsanız, ortaya çıktığı gibi, o zaman kendi başına 5 dakika içinde ilk kilometreyi koştuysanız, bunun sizin için çok yavaş olduğunu anlamalı ve daha önce eklemelisiniz. Ancak bunun olması pek olası değil. Ve sapma küçük olacak. Bu nedenle, bu tür koşu taktiklerinde, ortalama bir tempoyu korumak önemlidir.
İlk kilometrede bile acele etmemeniz tavsiye edilir. Çoğu zaman, 10 km'lik yarışlarda çoğu, belirtilen ortalama hızlarından çok daha hızlı başlar. Sonuçta mesafenin sonunu etkiler. Başlangıçtaki adrenalin nedeniyle elde edilmiş olsa bile, başlangıçta hiçbir birikimin, mesafenin sonunda hızdaki yavaşlamayı telafi etmediği unutulmamalıdır.
8-9 km'lik tek tip bir hızda kalırsanız, bitiş çizgisini daha hızlı koşmanız mantıklı olur. Yani mesafenin bitiminden 1-2 km önce koşu yapmak.
Sonuç, bitiş çizgisine koşan tek tip koşu taktiğidir. Bu taktik, 10 km koşuda en uygun ve etkili olanlardan biridir.
"Negatif ayrım" koşulu 10 km taktikleri
Bu taktik kriterdir. Tüm uzun mesafeli dünya rekorları üzerine kırıldı. Bu tür taktiklerin özünü "Yarı maraton koşma taktikleri" başlıklı makalede ayrıntılı olarak tanımlamıştım. Şimdi kısaca ne olduğunu da anlatacağım.
Negatif bölünmenin özü, hızı kademeli olarak artırmaktır. Bu taktikle, ikinci yarı her zaman birinciden daha hızlı aşılır. Ancak birikme minimum düzeyde olmalıdır. Mesafenin birinci ve ikinci yarısının temposundaki fark sadece yüzde 3'tür. Yani, 5 dakikalık bir hız için, bu 9 saniyedir. Yani, bu koşu taktiği beyan edilen sonuca 50 dakika süreyle uygulanırsa, ilk 5 km 5.04 hızında ve ikinci yarı 4.56 hızında koşulmalıdır.
Bu belirli mesafedeki tecrübesiz koşucular için bu taktiğin tehlikesi, çok yavaş başlayabilmenizdir ve bu hız, ikinci yarıdaki ivmeyi telafi etmeyecektir. Bu nedenle, bu koşu taktiğini çok dikkatli kullanın ve tercihen yalnızca kesin olarak biliyorsanız kullanın. Neye hazırsın ve hızı nasıl iyi hissedeceğini biliyorsun. Çünkü çoğu amatör için, mesafenin ilk kilometresinde 10-15 saniye başına 4-5 dakika seviyesindeki hız farkı fark edilmeyebilir. Ancak aynı zamanda vücut, ikinci yarının geçiş hızını etkileyecek farklı bir yoğunlukta çalışacaktır.
Acemi koşucuların ilgisini çekecek daha fazla makale:
1. Koşarken nasıl düzgün nefes alınır
2. Haftada kaç kez antrenman yapman gerekiyor
3. Her gün koşabilir miyim
4. Nasıl düzgün çalıştırılır
10 km koşma taktiklerinde hatalar
En yaygın hata hızlı bir başlangıçtır. Mesafe, diyelim ki hiçbir amatörün çok uzun bir koşu olduğunun farkına vararak baştan "kopmayacağı" bir maraton kadar uzun değildir. Bu nedenle, genellikle coşkuyla, ilk kilometre ve hatta iki kilometre, beyan edilen orandan çok daha hızlı elde edilir. Yani, 50 dakikanın sonucuna güvenerek, bir kişi ilk 2 km'yi 9 dakikada koşabilir ve ardından aniden bitiş çizgisine geçip sürünebilir. Bu yüzden kalabalığa dikkat etmeyin. Hızınızı koruyun.
Bir başka hata da erken bitirmek. Yani 5 km mesafeden sonra bazen koşucuların başına gelir. Koşacak çok az şey kaldı ve daha hızlı koşmaya başlaman gerekiyor. Bu hız, gerçek durum tarafından haklı gösterilmezse, ancak sadece dayanma yeteneğini sürdürecekse, o zaman kendinizi kolayca böyle bir yoğunluk bölgesine sürükleyebilirsiniz. Bu, 2-3 km sonra ya yürüyerek gitmenizi ya da koşu hızınızı minimuma indirmenizi sağlar. Sonuç olarak, bu kilometrelerde hızlanma, bitiş çizgisindeki batmayı telafi etmez. Bu nedenle, sadece koştuğunuz hızın sizin için çok düşük olduğunu ve hatanın yanlış hesaplamada olduğunu anlarsanız hızlanmaya başlayın. Veya bitiş çizgisine 2 kilometreden fazla mesafe yok.
10 km'lik mesafeye hazırlanmanızın etkili olması için iyi tasarlanmış bir eğitim programına katılmanız gerekir. Yeni Yıl tatillerinin şerefine eğitim programları mağazasında% 40 İNDİRİM, gidin ve sonucunuzu iyileştirin: http://mg.scfoton.ru/
