Karın kası egzersizi, herhangi bir spor disiplininin ayrılmaz bir parçasıdır. Bu kas grubuna dikkat etmeyecek tecrübeli bir sporcu hayal etmek zor. Karın kaslarınızı almak için spor salonunda günlük yoğun egzersizlerle kendinizi yormanıza gerek yok. Evde midede güzel küpler yaratmak oldukça mümkün. Bunun için sadece arzunuz ve yatay çubuk ve halter gibi minimum ekipman yeterlidir. Ayrıca evde yetkin bir karın egzersiz programı.
Ancak karın kaslarınızı inşa etmenin savaşın yarısı olduğunu unutmayın. Karın kaslarını rahatlatmak için, fazla deri altı yağından kurtulmak için düşük kalorili bir diyete ihtiyacınız var. Karnınızda ve belinizde fazla yağ dokusu varsa, karın kaslarınızı günde beş kez çalıştırsanız bile hiç küp olmayacaktır. Görsel olarak vücut yağ yüzdesi% 10-12'nin altına düştüğünde karın kasları öne çıkmaktadır. Vücutta daha fazla yağ varsa karın kasları güçlenecek ancak görsel olarak atletik ve estetik bir gövde kazanmaya çalışmayacaktır.
Bu makalede, karın kaslarını evde erkekler ve kadınlar için nasıl eğiteceğinizi ve bunun için hangi egzersizlerin en iyi olduğunu göstereceğiz.
Evde karın kası egzersizi yapmak için ipuçları
Abs, tüm temel hareketlerde dengeleyicidir ve zayıf halkanızsa, ciddi squat veya deadlift ağırlıkları size asla çarpmaz.
Basın için alıştırmalar:
- iç organların çalışmalarını iyileştirmek;
- sindirim süreçlerini normalleştirmek;
- üreme sisteminin işleyişini olumlu yönde etkiler.
Dış görünüş daha az önemli değildir: kabartmalı göbek, kendi vücudunuza karşı tutumunuzun evrensel bir göstergesidir. Karşı cinsin gözünde çekiciliği de arttırır.
Antrenman programınızda karın kaslarına odaklanmak oldukça kolaydır. Vücudun diğer bölgelerini eğitmenin sonunda haftada sadece birkaç kez 2-4 egzersizlik kompleksler yapmak yeterlidir. Düzgün yemek yerseniz ve egzersiz yaparsanız, ilerleme hemen gerçekleşir. Bu olmazsa, iki neden vardır: subkutan yağ dokusunun yavaş yanması (veya yokluğu) ve yetersiz yük hacmi (veya genel olarak yanlış yapılandırılmış eğitim süreci).
Eğitim sıklığı ve hacmi
Fitness eğitmenlerinin duyduğu en sık sorulan soru şudur: Karın kasları ne sıklıkla çalışır? Cevap basit. Basın herkesle aynı kas grubudur. Haftada kaç kez egzersiz yapıyorsunuz, örneğin bacaklarınızı? Çok sık egzersiz yapıldığında, kasların iyileşmek için zamanı kalmaz, bu da sonucu geçersiz kılar.
Hemen hemen her zaman, iyi bir çalışmadan sonra, karın kasları o kadar ağrır ki yataktan kalkmak bile imkansızdır. Bu, doğru eğitimin bir göstergesidir. Ertesi gün karın kaslarınız ağrımazsa, başka bir şey çalıştırıyordunuz ama kesinlikle karın kaslarınız değil. Optimal eğitim sıklığı - yeni başlayanlar için haftada ikiden fazla değil ve bir kez yeterli olacaktır.
Bir sonraki önemli nokta eğitim hacmi. Birçoğu, bunun karın kaslarını daha belirgin hale getireceğine ve karın yağının yanacağına safça inanarak binlerce egzersiz yapar. Bu yaygın bir yanılgıdır. Lokal yağ yakımı mevcut değil... Bu nedenle, abs'in klasik güç tarzında eğitilmesi gerekir - 10-15 tekrar için 2-4 egzersiz. Çubuk veya vakum gibi statik unsurların eklenmesi tavsiye edilir, bu karın kaslarını daha güçlü ve belin daha dar olmasını sağlar.
Yük dağılımı
Baskı için bir ev egzersiz programı oluştururken, yükü eğitim haftası boyunca doğru şekilde dağıtmak önemlidir. Sırt veya bacak egzersizinizden önceki gün karın kaslarınızı çalıştırmamalısınız. İyileşmek için zamanınız olmayacak ve çömelmek veya "ölü" karın kasları ile deadlift yapmak kötü bir fikirdir. Omurga ekstansörlerine çok fazla yük düşecek ve ciddi ağırlıklarla çalışırken, bu yaralanma ile doludur.
Vücut ağırlığı iyidir, ancak en fazla ilerlemeyi sağlamak için ek ekipman gerekecektir. Egzersiz gibi klasik egzersizleri biraz daha zorlaştırmak için ağırlık ve dambıl olabilir.
İyi bir seçenek, pres için bir silindirdir, onun yardımıyla rektus abdominis kaslarını, latları, pektoralleri ve ön deltaları tam olarak yükleyebilirsiniz. Herhangi bir spor hipermarketinde satılır ve ucuzdur. Evde bir sağlık topu yatıyorsa, bu harikadır ve odada veya bahçede yatay bir çubuk asılıysa, daha da iyidir. Cephanelikte ne kadar çok egzersiz olursa, eğitim süreci o kadar çeşitli ve verimli olacaktır.
Yükü eşit olarak dağıtın - hem üst hem de alt abs'yi eğitin. Karın bölgesindeki oblik kaslar da göz ardı edilmemelidir.
Çoğu insan, alt karın bölgelerinin zorlayıcı olduğunu ve sayısız asma bacak kaldırma işlemi yaptığını fark eder. Bu başka bir yanlış anlamadır. Alttaki iki küpün rahatlaması, alt karın bölgesindeki yağ miktarına% 90 bağlıdır. Deri altı yağ tabakanız büyükse, hiçbir ekstra hacim egzersizi yardımcı olmaz.
Eğitim yoğunluğu
Yoğun bir şekilde çalışın. Basın küçük bir kas grubudur; eğitimine çok fazla zaman harcamamalısınız. Gerçekten verimli çalışırsanız, karın kaslarınızı evde çalıştırırsanız, bunu 20-30 dakikada kolayca yapabilirsiniz.
Eğik karın kaslarını çalıştırırken kızlar dikkatli olmalıdır. Hipertrofik iseler, görsel olarak bel genişliğini artıracaktır. Kızların neredeyse hiçbiri bunu istemiyor. Eğik kaslar küçük boyutludur ve çok fazla çalışma gerektirmez. Onlar için haftada bir 3-4 yaklaşımda bir egzersiz yapın. Bu, kasları iyi durumda tutmak için yeterli olacak, ancak hacim artışı için yeterli olmayacaktır.
Karın kasları için ayrı bir egzersiz yapmak gerekli değildir - hemen hemen her kas grubu ile uyumludur. Bu hem ev egzersizleri hem de spor dersleri için geçerlidir. Karın egzersizleri, ısınmanın ve soğumanın harika bir yoludur. Bunları diğer kas grupları için setler arasında da yapabilirsiniz.
Bu andaki tek incelik, bacaklarınızı çalıştırdıktan sonra karın kasını sallamamanız gerektiğidir. İlk olarak, tüm gücünüzü zaten harcadınız ve antrenmanın verimli olması pek olası değil. İkincisi, bacak egzersizleri karın içi basıncı artırır. Karın egzersizleri bu durumu daha da kötüleştirebilir. Rektus abdominis kasında kramplar, halsizlik ve bulantı hissi mümkündür. Uzun vadede göbek fıtığı riski artar.
Kızlar için ev ödevi programı
Düz bir karın peşinde koşan kızlar, bu kasın iyileşmesinin zaman aldığını ve yağ yakımının egzersize bağlı olmadığını fark etmeden genellikle sürekli karın eğitimi ile kendilerini tüketirler.
Aşağıda, spor yapan tüm bayanlar için uygun olan, kızlar için haftalık bir karın egzersiz programı bulunmaktadır:
| 1 numaralı egzersiz | ||
| Yerde yatan basında egzersizler | 4x15 |  |
| Yerde yatarken bacaklarınızı kaldırmak | 4x15 |  |
| Baskı silindiri üzerinde yuvarlanma | 3x10 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| Dirsek tahtası | 30-60 saniye |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| 2 numaralı egzersiz | ||
| Situp | 4x15 |  |
| Yalan pozisyonda koşmak | 30-45 saniye |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Yan çubuk | Her iki taraf için 30-60 saniye |  © ikostudio - stock.adobe.com |
| Vakum | 10 ila maksimum |  |
Herhangi bir ek cihaz olmadan evde pratik yapmak için başka bir iyi seçenek:
© artinspiring - stock.adobe.com
Burada 1-5 alıştırmaları 3x10-15 modunda gerçekleştirilir.
Erkekler için evde egzersiz programı
Spor salonunda düzenli olarak antrenman yapıyorsanız ve deadlift, squat, bench press ve bükülmüş sıralar gibi temel egzersizler yapıyorsanız, o zaman karın kaslarınızı eğitmek için çok fazla zorlamanın bir anlamı yoktur. Bu alıştırmalarda işin yaklaşık% 20'sini yapıyor. Bununla birlikte, daha güçlü ve daha belirgin hale getirmek istiyorsanız, basın için erkekler için özel bir eğitim programı size yardımcı olacaktır:
| 1 numaralı egzersiz | ||
| Ekstra ağırlıkla bükme | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Asılı bacak yükseltir | 3x15 |  |
| Baskı silindiri üzerinde yuvarlanma | 3x10-12 | © splitov27 - stock.adobe.com |
| Ağırlıklı Tahta | 60-90 saniye |  |
| 2 numaralı egzersiz | ||
| Bacakları kaldırarak bükme | 3x12 |  © chika_milan - stock.adobe.com |
| Yalan pozisyonda koşmak | 3x15 | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| "Silecekler" | 3x12 |  |
| Yan çubuk | Her iki taraf için 60-90 saniye | © ikostudio - stock.adobe.com |
