Şüphesiz birçok kişi "aralıklı koşu" gibi bir kavram duymuştur. Herhangi bir orta ve uzun mesafe koşu hazırlık programındaki temel egzersiz programlarından biridir. Aralığın ne olduğunu, nasıl doğru yapılacağını ve ne için olduğunu bulalım.
Aralıklı koşu nedir
Basit bir ifadeyle, aralıklı koşu, hızlı ve yavaş tempo değişikliği ile karakterize edilen bir koşu türüdür. Örneğin, hızlı bir tempoda 3 dakika koştuk, sonra 3 dakika daha koşmaya başladık, ancak yavaş bir hızda. Dahası, dinlenmek için yavaş koşmak ve yürümemek daha iyidir. Bunun neden böyle olduğu aşağıda tartışılacaktır. Bir de araştırmasına dayanarak bu makaleyi yazdığım ünlü Amerikalı koşu koçu Jack Daniels'ın "Maratona 800 metre" adlı kitabında tekrar diye adlandırdığı çok benzer bir antrenman türü var. Benzer şekilde çalışır. Sadece böyle bir eğitimle bölümleri çalıştırma hızı daha yüksek, bölümlerin mesafesi daha kısadır. Genel olarak, eğitimin özü benzerdir. Bununla birlikte, aralık eğitimi öncelikle VO2 max'ı iyileştirmek için tasarlanmıştır (VO2 max hakkında daha fazla bilgi için şu makaleye bakın: IPC nedir). Ve tekrarlanan eğitim, her şeyden önce mesafenin üstesinden gelme hızını geliştirir.
Aralıklı eğitim ne içindir?
Dediğim gibi, aralık eğitimi öncelikle VO2 max geliştirir. Yani, vücudun kasları oksijenlendirme kabiliyeti ve bu da bu oksijeni iyi işlemesi gerekir.
Buna göre, bir sporcunun VO2 max'ı ne kadar yüksekse, vücudu uzun mesafelerde koşarken ana enerji kaynağı olan oksijeni o kadar verimli şekilde işleyecektir.
Aralıklı eğitimin özellikleri
1. Vücut yaklaşık 2 dakika içinde KMY seviyesinde çalışmaya başlar. Bu nedenle, her yüksek hızlı bölümün süresi 2 dakikadan fazla olmalıdır veya 2. maddeye bakın.
2. Daha kısa aralıklar, örneğin bir buçuk ila iki dakika gerçekleştirirseniz, VO2 max'ı çalıştırmaya devam edersiniz, ancak bunun tek nedeni, vücudun dinlenme sırasında tam olarak iyileşmek için zamanı olmayacağı ve her yeni aralıkla daha hızlı ve daha hızlı olacaksınız. gerekli IPC seviyesine ulaşmak. Bu nedenle, maksimum oksijen tüketiminin geliştirilmesi için, hem kısa aralıklarla, her biri 400-600 metre hem de daha uzun olanlar, sonuncusu 5 dakikayı geçmezse 800, 1000 veya 1500 metre uygundur. Bu durumda aralıkların hızı, uzunluklarına bakılmaksızın aynı olacaktır.
3. IPC seviyesinde 5 dakikadan fazla koştuğunuzda (tabii ki ortalama rakam), vücut, IPC'yi eğitirken gerekli olmayan anaerobik bölgeye girmeye başlar.
4. Aralıklar arasında toparlanma tam olarak aktif olmalıdır, yani yürüme değil yavaş koşma. Peter Jansen'in Kalp Atış Hızı, Laktat ve Dayanıklılık Eğitimi kitabından alınan aşağıdaki grafik, aktif iyileşmenin kas laktik asit seviyelerini pasif dinlenmeden birkaç kat daha hızlı düşürdüğünü göstermektedir. Bu arada bu, eğitimden sonra neden soğuması gerektiğinin bilimsel bir açıklamasıdır.
5. Aralıklar arasındaki yavaş çalışma süresi, hız çalışma süresinden fazla olmamalıdır. Örneğin IPC seviyesinde 4 dakikada 1000 metre koşuyorsanız 3-4 dakika dinlenmeniz gerekir. Ama artık değil.
6. Aralıklı antrenmanın hızı, kalp atış hızınız maksimuma yakın olacak şekilde olmalıdır. Hızı daha yükseğe çıkarmak gerekli değildir.
Sizin için yararlı olabilecek daha fazla makale:
1. Koşu Antrenmanları Ne Zaman Yapılmalı?
2. Aralıklı koşu nedir
3. Yarı maraton koşu taktikleri
4. Finish Acceleration Nasıl Eğitilir
Fartlek bir tür aralıklı eğitim olarak
Fartlek, özellikle aktif olarak kullanılan en ünlü interval antrenman türlerinden biridir. kilo verirken... Normal aralıklı çalışma için geçerli olan tüm ilkeler fartlek için de geçerlidir. Tek fark, Fartlek sırasında VOK hızının altında bir hızda koşma değişiminin de eklenebilmesidir. Yani, IPC seviyesinde, yani neredeyse maksimum kalp hızında bir aralık gerçekleştirirsiniz. Ardından standart bir yavaş koşu istirahati yapın. Ardından aralığı sözde eşik oranında başlatırsınız. Bu, maksimumun yüzde 90'lık bir kalp hızında bir hızdır. Dayanıklılık geliştirir. Sonra tekrar dinlen.
Genelde fartlek de yapılabilir ve sadece IPC aralıklarında.
Programınıza aralıklı eğitimi nasıl dahil edebilirsiniz?
Aralıklı antrenman, tüm eğitim sürecindeki en zor antrenmanlardan biridir. Bu nedenle, toplam aralık sayınızı haftalık kilometrenizin yüzde 8-10'undan fazla tamamlamamalısınız. Ve her hafta aralıklı antrenmanı dahil edin. Bunlar standart aralıklar veya osuruk olabilir. Fartlek kışın en iyisidir. Bu durumda stadyuma bağlı değilsiniz ve size uygun herhangi bir rotada koşabilirsiniz.
Orta ve uzun mesafelerde koşarken sonuçlarınızı iyileştirmek için doğru nefes alma, teknik, ısınma, yarışma günü için doğru göz kalemi yapma yeteneği, koşmak için doğru gücü yapma ve diğerleri gibi koşmanın temellerini bilmeniz gerekir. Bu nedenle, şu anda bulunduğunuz scfoton.ru sitesinin yazarının bu ve diğer konulardaki benzersiz video eğitimlerini öğrenmenizi tavsiye ederim. Sitenin okuyucuları için video eğitimleri tamamen ücretsizdir. Bunları almak için sadece haber bültenine abone olun ve birkaç saniye içinde koşarken doğru nefes almanın temelleri üzerine bir dizinin ilk dersini alacaksınız. Buradan derse abone olun: Video eğitimlerini çalıştırma ... Bu dersler şimdiden binlerce kişiye yardımcı oldu ve size de yardımcı olacak.
