Merhaba. İlki hakkında buradan okuyabilirsiniz: Yarı maraton ve maraton hazırlıklarının ilk günü. 2015 yılının Kasım ayı başında gösterilen 1.16.56 olan yarı maraton sonucunu bir yıl içinde 1.11.00'e çıkarmak hedefimizin olduğunu hatırlatmama izin verin. Ve buna göre maratondaki sonuç 2 saat 37 dakikaya çıkarılmalıdır.
Program 3 haftalık (21 gün) döngülere ayrılmıştır. Her hafta 11 antrenman içerir. Bir tam gün dinlenme ve bir egzersizle başka bir gün. Geri kalan günler günde 2 egzersiz içerir. Buna göre Salı bir antrenmandır. Cumartesi tam bir dinlenme günüdür.
İkinci gün. Salı. Program:
15 km. Gerekli tempo kilometre başına 3,45 dakikadır.
Üçüncü gün. Çarşamba. Program:
Sabah - Tüm kas grupları için genel beden eğitimi.
Akşam - Koşu tekniğinin belirli unsurlarının eğitimi ile 15 km yavaş çapraz.
İkinci gün. Tempo çapraz.
Pek çok yokuş yukarı sıçrama yaptıktan sonra, baldır kasları birkaç aydır böyle bir yük almadıkları için düzgünce ağrıyordu. Bu nedenle tempo geçişi zor olacağa benziyordu. Beyan edilen hız kilometre başına 3,45 dakikadır ve bu, bir maraton için gereken hızdan 2,37'lik bir sonuçla biraz daha yavaştır.
Cross öğleden sonra 16.00'da koştu.
Yemekler - 8.30'da kahvaltı - sığır etli pilav. 2 saat sonra hafif bir atıştırmalık - çörekli çay. Öğle yemeği 13.00 - yarış için karbonhidrat kaynağı olarak makarna. Akşam yemeği - sığır etli pilav.
Yemeğinizin ne kadar iyi sindirildiğine bağlı olarak, zorlu bir egzersize başlamadan 2-3 saat önce yiyin. Benim durumumda 3 saat içinde yemek yemeye çalışıyorum, çünkü daha kısa sürede yemeğin tamamen sindirilmesi için zaman kalmıyor ve egzersizin başında rahatsızlık hissediliyor.
Haç mesafesi 3 beş kilometreden oluşmaktadır. Birinci ve üçüncü asfalt ve kaldırım plakaları üzerinde çalışır. Astarda ikinci.
İlk 5 km tam olarak programa göre geçti - 18.45. İkinci esnemede, tabanda yapay ağırlıklar oluşturan çamurdan geçmek zorunda kaldım.
Artı, yolda 800 metrelik bir kayma vardı, bu yüzden tempo makul bir şekilde düştü ve 3.51'e ulaştı. Bu nedenle son 5 km'yi koşmak zorunda kaldım. Toplam süre 56.38. Kilometrede ortalama hız 3,46. Pek çok atlayıştan sonra koşmak çok zor olsa da, neredeyse görevle başa çıkıyordum. Bacaklar gerçekten sadece 10 kilometreye kadar koştu.
Üçüncü gün. GPP ve yavaş geçiş.
Sabah. OFP. 10.00'da
Yemekler: Kahvaltı saat 8.00, karabuğday lapası. İlk antrenmandan sonra ekmek ve haşlanmış yumurta ile çay. 13.00'da öğle yemeği - makarna. 17.30'da akşam yemeği - kızarmış patates.
Bu aşamada, çok sayıda tekrar olmadan ve egzersizler arasında normal dinlenme ile, yalnızca giriş amaçlı genel beden eğitimi yapıyorum.
Tüm kas grupları için egzersizleri aldım. Yani: pres büküm - 40 kez; bir destek üzerinde yürüme, 25 cm yüksekliğinde - 2 dakika; Geri basın - 20 kez; ek ağırlık olmadan koşmak - 2 dakika; bir kettlebell ile sallanma 24 kg (salıncak) - 30 kez; yerinde yüksek uyluk kaldırma - 2 dak; Tabanca - her bacak için 15.
Egzersizler arasındaki dinlenme, egzersizin yoğunluğuna bağlı olarak 10 ila 30 saniye arasında değişiyordu. Gördüğünüz gibi, egzersizler zor değil, ancak kollar dışında hemen hemen tüm kas gruplarını içeriyor. Kışın önümüzdeki 21 günlük döngüye el egzersizlerini dahil edeceğim.
İki seri tamamlandı. Isınma ve soğuma dahil tüm antrenman 40 dakikadan fazla sürmedi.
Akşam. Yavaş çapraz 15 km. 16.00
Yavaş çapraz 15 km. Gerekli zaman kilometre başına 4,20'dir.
Amaç, genel beden eğitimi ve tempo geçişinden kurtulmaktı. Görev kilometre başına 4,20 hızda koşmaktı. Koşması kolaydı. Uzakta kadans ve omuz çalışmasını çözmeye karar verdim. Daha doğrusu, koşarken omuzlarınızın hareket etmediğinden emin olun. Son raporda da yazdığım gibi, her yavaş çaprazda 1-2 teknik öğesi seçmeye ve ona odaklanmaya çalışıyorum. Otomatizme getirmek için.
Ne yazık ki 11 kilometre sonra yoğun ve oldukça soğuk bir yağmur başladı. Vücudumun soğumaya başlamaması için biraz hızlanmak zorunda kaldım. Toplam süre - 1 sa 3 m 21 sn. Her kilometre, hızı artırmak zorunda kalan son 4 km nedeniyle 4.13'tür.
