Genellikle orta ve uzun mesafelerçoğu, hazırlığın özünü tam olarak anlamıyor. Bu nedenle, çoğu zaman hazırlandıkları mesafeyi olabildiğince sık koşmaya başlarlar. Örneğin, bir kilometre koşmak için bir hazırlık varsa, tüm hesaplama için her gün bir kilometre koşmaya çalışırlar. Sonuç olarak, etkili değildir ve hatta vücuda zararlıdır.
Egzersizlerinizi hız rezerviyle yapın
Bu, eğitimin bir kısmının, onların üzerinde koşma hızınızın, mesafenizi koşacağınız hızdan daha yüksek olması için yapılandırılması gerektiği anlamına gelir.
Aynı şekilde örnek alalım 1000 metre... Bu mesafeyi 3 dakikada aşmanız gerekiyorsa, 2 dakika 50 saniyelik bir hızda antrenmanda koşmanız gerekir. Ama tüm kilometre değil, bölümleri.
Yani, bir ofset veya yarışmada 1 km koşacağınızdan daha yüksek bir hızda 200-400-600 metrelik segmentlerde aralıklı çalışma yapmak gerekir. Aynısı diğer mesafeler için de geçerlidir.
Örneğin, 2-3 dakika dinlenerek 10 kez 200 metre antrenman yapın veya 200 metre kolay çalışma. Ve her 200 metrede bir, bu kilometreyi koşmayı planladığınız bir kilometrenin ortalama hızından daha yüksek bir hızda koşun.
Örneğin. Bir kilometrede 3 dakika 20 saniye göstermek istiyorsanız, parkur boyunca her 200 metrede bir 40 saniye içinde koşmanız gerekir. Bu nedenle, antrenmanınızda, dinlenme yapılan araları koşarken, her 200'de 37-38 saniye koşun.
Aynısı diğer mesafeler için de geçerlidir. 10 km koşmaya hazırlanıyorsanız ve 40 dakikadan daha hızlı koşmak istiyorsanız, kilometre başına 3 m 50 saniye hızla 1 km aralıklı çalışma yapın. Segmentler arasında 2 dakika dinlenin veya 200-400 metre hafif koşu yapın.
Böylece vücudunuzu daha yüksek bir hıza alıştıracaksınız. Ve daha düşük bir hızda bir mesafe koştuğunuzda, vücudunuzun bir hız rezervi olduğu için bunun üstesinden gelmek daha kolay olacaktır.
Dayanıklılığınızı geliştirin
3 km koşmanız gerekiyorsa, vücudun koşmaya bu kadar mesafeden dayanabilmesi için bir dayanıklılık rezervine ihtiyacı vardır. Yani, 6-10 km'lik kros koşusu yapmanız gerekir. Bu, uzun mesafeler koşmaya alışkın olduğu için vücudunuzu 10 veya 12 dakika koşmaya hazır hale getirecektir.
Bu kural, daha uzun segmentler için de geçerlidir. Ancak biraz farklı bir şekilde uygulanmalıdır.
Örneğin, iyi bir sonuç göstermeniz gerekiyorsa yarı maraton koşmak veya bir maraton, o zaman elbette bir dayanıklılık rezervine sahip olmak için düzenli olarak 40-50 km aralıksız koşamazsınız.
Bu, haftalık hacim çalıştırılarak dengelenir. Bir maratonun üstesinden gelmek için ayda yaklaşık 200 km koşmanız gerektiğine inanılıyor. Yani haftada 50 km. Bu hacim genellikle vücudun böyle bir dayanıklılık rezervine sahip olması ve maratonu yavaş bir tempoda durmadan koşması için yeterlidir. Ancak öncelikle birisinin 42 km koşması yeterli olmayabilir, ikincisi ise sadece maraton koşmak değil, bir sonuç göstermek istiyorsanız, o zaman kilometrenin artırılması gerekecektir.
Profesyonel maraton koşucuları, sadece dayanıklılık rezerv yasasını uygulayarak ayda 800-1000 km koşarlar. Bir amatör böyle bir hacmi kaldıramaz. Bu nedenle düzenlilik gereklidir. Böylece vücut önceki çalışmadan tamamen iyileşmez ve zaten yeni bir yük alır. Tekrar ediyorum, sonuna kadar değil, bu hiç iyileşmediğim anlamına gelmiyor. Son gücünüzle koşarsanız, sadece vücudunuz ve gelecekteki sonuçlarınız için daha da kötüleşirsiniz. Fazla çalışmanın kimseye faydası yok.
