Birçoğu için koşmanın ana hayali aşmaktır ilk maraton... Ancak halihazırda 42 km koşabileceğiniz seviyeye ulaşmak için önce bir yarı maraton - bir yarı maraton koşmanız gerekir. Bu yazıda ilk yarı maratonun nasıl koşulacağı, bu mesafeden acemi koşucuların hazırlanmasında hangi özelliklerin mevcut olduğu, yol boyunca kuvvetlerin nasıl dağıtılacağı ve çok daha fazlası hakkında konuşalım.
Ekipman
Yarı maraton - mesafe oldukça uzundur. Yeni başlayan koşucuların tamamlaması iki saatten fazla sürer. Bu süre zarfında, rahatsız edici giysiler veya ayakkabılar sizi büyük ölçüde yorabilir ve hatta sizi emekli olmaya zorlayabilir. Bu nedenle, her şeyden önce emin olun koşu ekipmanı rahat ve hafifti.
Yarı maraton, hafif şort ve tişört veya atlet (kızlar için) ile koşulmalıdır. İyi hafif koşu ayakkabısı ayağınızın olmazsa olmazıdır. Ayrıca spor ayakkabıların dağılmış olması gerekir. Yani yarıştan en az 1 ay önce bu ayakkabılarla koşuyor olmalısınız. Aksi takdirde, yarışmada hemen yeni spor ayakkabılar giyerseniz, bacağınızı kan mısırlarına silme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Ek olarak, alından teri silmek için bir bileklik veya bu işlevi bağımsız olarak gerçekleştirecek bir kafa bandı takmanız önerilir. Güneşin karışmaması için şapka veya gözlükle koşabilirsiniz. Mesafeyi kat ettiğiniz hızda seyredebilmeniz için en azından ucuz bir spor saati aldığınızdan emin olun. Tüm bunlar adresinden kolayca satın alınabilir çevrimiçi spor malzemeleri mağazasıÇok çeşitli döngüsel spor aksesuarlarının bulunduğu yer.
Asıl şeyi unutma - genellikle antrenmanda koştuğun yarışmalarda koşmaya çalış. Başlangıç günü ne kıyafetlerde ne de ayakkabıda deneme zamanı değildir.
Yarı maraton, mesafe yeterince hızlı ama aynı zamanda uzun. Üzerinde maksimum seviyenizi göstermek ve hem sürecin hem de sonucun tadını çıkarmak için yarım maraton için hazırlık, hatalar, beslenme hakkında temel bilgilere sahip olmanız gerekir. Ve bu bilginin geliştirilmesinin daha sistematik ve kullanışlı olması için, yalnızca bir yarı maratonun hazırlanmasına ve üstesinden gelinmesine adanmış bir dizi ücretsiz video dersine abone olmanız gerekir. Bu benzersiz video eğitim serisine buradan abone olabilirsiniz: Video dersleri. Yarı maraton.
Hazırlık ve çalışma hacmi
Bu yazıda deneyimli koşucu yetiştirmekten bahsetmiyoruz. 21 km 97 metre koşmak için yapılması gerekenlerden bahsediyoruz. Ve hazırlık hakkında konuşursak, haçlar eğitiminizin temeli olmalıdır. Bunları olabildiğince sık çalıştırmanız tavsiye edilir. Haftada minimum 40 km. Ancak her durumda, her gün koşma fırsatınız varsa, o zaman haftada bir gün mutlaka tam bir dinlenme olmalı ve bir güne sadece hafif bir dinlenme yükü verilmelidir. Aksi takdirde, vücudunuzun toparlanma zamanı olmayacak ve egzersizlerinizin artık bir faydası olmayacaktır.
Farklı hızlarda 6 ila 20 km arası haçların koşulması gerekir. İyileşme için yavaş geçişler. Nabız dakikada 120-140 atış. Dayanıklılığı artırmak ve aerobik eşiğinizi artırmak için orta tempolu bir koşucu. Nabız 140-155 atımdır. Ve maksimum oksijen tüketimini (VO2 max) eğitmek için mümkün olan maksimum hız ile tempo. Bu tür çarpışmalar sırasında nabız 170-180 atıma ulaşabilir.
Haçların ana kuralını unutma - durmadan koş. Biraz daha yavaş bir hızda 10 km koşmak daha iyidir, ancak mesafenin başlangıcında hızlanmanızdan daha durmadan ve eşit bir şekilde koşun ve sonra güç sona erecek ve yaya olarak gideceksiniz. Böyle bir haçtan daha az fayda sağlanacaktır.
Tabii ki, haçlar tek eğitim türü olmaktan uzaktır. Aralıklı çalışma yapın, temel hızınızı artırın ve bacaklarınızı eğitin. Ancak ilk yarı maratonunuzu basitçe koşmak için, sadece farklı hızlarda ve farklı mesafelerde düzenli olarak çapraz koşmak yeterlidir. Yarı maraton için daha deneyimli koşucuların nasıl hazırlanacağından başka bir makalede bahsedeceğiz.
Koşu taktikleri
Yarışma sırasında mesafeyi kat edeceğinizden emin olacağınız seyir hızınızı bulmak çok önemlidir. Başlangıçta büyük bir coşkuya teslim olmayın. Genellikle deneyimsiz koşucular başlangıçtan itibaren hızlı koşmaya başlar. Ancak birkaç kilometre sonra kuvvetler sona ermeye başlar ve hızla hızlarını kaybeder. Bu gerekli değildir. Baştan seçmek daha iyi senin hızın ve tüm mesafeni koru.
Sizin hızınızda koşabilecek birini bulmanız harika olur. Psikolojik olarak konuşursak, biriyle koşmak daha kolaydır.
Unutmayın, ilk yarı maraton başlangıç noktası olmalıdır. Belirli bir bitiş zamanı planlamaya gerek yoktur. Mesafeyi kendi hızınızda koşsanız iyi olur. Ama bir dahaki sefere kendi rekorunuzu kırmayı deneyin.
İç ve yemek
Yaklaşık iki saat veya daha uzun bir yarı maraton koşmanız gerekeceğini anlarsanız, yol boyunca kendinizi bir şeyler ile tazelemek daha iyidir. Yiyecek puanları genellikle kola, çikolata, muz, kuru üzüm verir. Bir saat sonra, bu karbonhidratları yavaşça tüketebilirsiniz, böylece glikojen depolarınız sürekli olarak yenilenir.
Her yiyecek noktasında en azından bir yudum su içmeye çalışın. Özellikle sıcakta. Susamasanız bile bir yudum su alın. Unutma - susuzluk hissi zaten dehidrasyondur. Ve dehidrasyonla, küçük bir yüzde bile olsa, vücut çok daha kötü çalışmaya başlar. Bu nedenle su kaynağınızı sürekli yenileyin.
Yarı maraton çoğu kişi için bir başlangıç noktasıdır. Ondan sonra, insanlar artık koşmadan yaşayamayacaklarını gerçekten anlamaya başlarlar. Ve ilk yarı maratonun sizin için ağır iş ve eziyet haline gelmemesi için en az 3-4 ay düzenli koşmanız, iyi ekipmanı unutmamalısınız, yarış sırasında içip yemek yemeli, hızınızda koşacak ve eğlenecek birini bulmalısınız. 21 km 97 metrede çalışan atmosfer.
Orta ve uzun mesafelerde koşarken sonuçlarınızı iyileştirmek için doğru nefes alma, teknik, ısınma, yarışma günü için doğru göz kalemi yapma yeteneği, koşmak için doğru gücü yapma ve diğerleri gibi koşmanın temellerini bilmeniz gerekir. Bu nedenle, şu anda bulunduğunuz scfoton.ru sitesinin yazarının bu ve diğer konulardaki benzersiz video eğitimlerini öğrenmenizi tavsiye ederim. Sitenin okuyucuları için video eğitimleri tamamen ücretsizdir. Bunları almak için sadece haber bültenine abone olun ve birkaç saniye içinde koşarken doğru nefes almanın temelleri üzerine bir dizinin ilk dersini alacaksınız. Abone olun: Video eğitimlerini çalıştırma ... Bu dersler şimdiden binlerce kişiye yardımcı oldu ve size de yardımcı olacak.
21.1 km'lik bir mesafeye hazırlanmanızın etkili olabilmesi için iyi tasarlanmış bir eğitim programına katılmanız gerekir. Yeni Yıl tatillerinin şerefine eğitim programları deposunda% 40 İNDİRİM, gidin ve sonucunuzu iyileştirin: http://mg.scfoton.ru/
