Kısa mesafeli koşu standardı, orduda olduğu gibi tüm eğitim kurumlarında da geçer. Bu nedenle, genellikle kısa mesafelerde koşma hızının nasıl artırılacağı sorusu ortaya çıkar. Tabii ki aslan yapmak veya bir çitanın koşması, yıllarca eğitim gerektirir, ancak makaleden kısa mesafeler için hazırlık ve koşma tekniğinin genel prensiplerini öğrenebilirsiniz.
Standardın teslimatına 3 haftadan fazla kaldıysa
Başlamak için ilk şey, bacakları güçlendirmek... Bunu yapmak için bir dizi genel fiziksel egzersiz yapmanız gerekir. Bu egzersizler şunları içerir: tercihen ekstra ağırlıkla derin ağız kavgası, halter ciğerleri, tabanca veya tek bacaklı ağız kavgası, baldır kası eğitimi.
Bunlar, birkaç hafta yapılırsa bacaklarınızı önemli ölçüde güçlendirebilecek ve koşu hızınızı artırabilecek temel egzersizlerdir. Önemli olan, başlamadan iki hafta önce kuvvet egzersizlerinin tekrar sayısını gerçekleştirmeyi durdurmak veya önemli ölçüde azaltmaktır, aksi takdirde bacakların kaçmaması tehlikesi vardır.
Gücüne ek olarak, atlama egzersizleri yapmak da gereklidir. Bunlar arasında IP atlama, "kurbağa" egzersizi, bir desteğe atlama, tek ayak üzerinde atlama, ayaktan ayağa atlama, engellerin üzerinden atlama (yani engellerin üzerinden atlama).
Sıçrama işi patlayıcı gücünü etkiler ve bu da daha iyi kalkış ve hızlanma sağlar.
Egzersizler şu ilkeye göre yapılmalıdır: önce bir egzersiz yapın, 3 kez biraz dinlenerek tekrarlayın, ardından ikinci egzersizi yapmaya başlayın. Bir antrenman için, dönüşümlü olarak her birinin 3 tekrarı olmak üzere 5-6 kuvvet ve zıplama egzersizi yapmak yeterlidir.
Ayrıca 60'lık kısa bölümler çalıştırmak zorunludur, 100 veya 150 metre. Bu, bacaklarınızın her zaman iyi durumda kalmasını ve hızı artırmasını sağlayacaktır. Koşu eğitimini genel beden eğitimi ile değiştirmek en iyisidir. Yani, bir günde, diyelim ki, 15 kere 60 metre, ¾ kuvvetle koşarsınız. Ve bir sonraki antrenman için zıplama ve kuvvet antrenmanı yapın.
Yarışmadan bir buçuk ila iki hafta önce veya standardı geçmeden, dayanıklılık çalışmasını, başlangıçtan bir hafta önce bitirin, zıplayın ve sadece ivmelenerek koşmaya bırakın. Yarışmadan 3 gün önce, antrenmanınız bir ısınma ve maksimumun yüzde 70'inde birkaç koşudan oluşmalıdır.
Standardın veya yarışmanın teslimine 3 haftadan az kaldıysa
Bu durumda bedeni iyi eğitmek için zamanınız olmayacaktır. Bu nedenle, her şeyden önce ona koşmayı öğretmek gerekir. Bunu yapmak için yüksek hızlı çalıştırmalar gerçekleştirin. Örneğin 10 çarpı 30 metre. Veya 7 kere 60 metre. Koşma gücü ve bir dizide son kez maksimum koşmaya çalışın. En iyisi, tüm koşuların zamanının aynı olması ve sonuncusunun en hızlı olmasıdır. Her şeyi en fazla 10 defa yapmaya çalışmayın.
Her antrenmanın başında veya sonunda 3 set çömelme, adım veya bir tür atlama yapın. Sadece aşırıya kaçmayın, egzersiz başına 3-4 egzersiz yeterli olacaktır. Başlamadan 4 gün önce herhangi bir kuvvet ve zıplama antrenmanını durdurun ve sadece hızlı koşmaya odaklanın. Başlamadan 2 gün önce, 3-4 defadan fazla olmamak üzere, sadece ısınma ve hafif ivmeleri bırakın.
Başlamadan bir hafta kaldıysa
Bu durumda, ilk 3 gün 30 ila 100 metre uzunluğunda kısa koşular koşun. Bir hızda 10 kez maksimum hızınızın yaklaşık yüzde 70'i. Koşular arasındaki mola sizin tarafınızdan belirlenir.
Güç ve zıplama işi yapmaya değmez, çünkü büyük olasılıkla bacakların iyileşmek için zamanı olmayacak. Başlamadan 3 gün önce 5'ten fazla hız koşusu yapmayın. Başlamadan sadece birkaç gün önce ısınmayı bırakın.
Koşu hızınızı artırmanın diğer yolları
Kollarınız ne kadar hızlı koşarsa bacaklarınız o kadar hızlı koşar. Bu nedenle, koşarken olabildiğince sık deneyin. ellerinle çalış... Bacaklar kolların frekansına uyum sağlamaya çalışacaktır.
Koşu tekniği konusunda endişelenme. Koşu tekniği çok uzun bir süredir çalışılıyor ve eğer bunu eğitimde hiç uygulamadıysanız ve yarışmalarda hemen denemeye karar verdiyseniz, bu sadece zarar getirecek ve elinizden geldiğince koştuğunuzdan daha düşük hız olacaktır.
Adım atmaya çalışmayın. Hız, adım genişliğine bağlıdır. Ama yapay olarak çekerseniz, büyük ihtimalle çok ileri "attığınız" kendi bacağınız üzerinde koşarken çarpmaya başlayacaksınız ve adım genişliğinde kazandıktan sonra, geri tepmede kaybedeceksiniz.
Profesyoneller ayak parmakları üzerinde koşar, yeni başlayanlar ellerinden geldiğince koşmalıdır. Güçlü baldır kaslarınız varsa ve ayak parmaklarınız üzerinde koşmanın gücünüz dahilinde olduğundan eminseniz, o zaman böyle cesurca koşun. Bu, ayağın yere temas süresini azaltacak ve itme kuvvetini artıracaktır. Buzağılarınız zayıfsa, o zaman bu prensibe göre koşmaya başlayın, 50 metreye kadar tüm ayağınızın üzerinde olacaksınız. Bu durumda, baldır kasları zaten tıkanmış olacak ve mesafenin başında hız kazandıktan sonra, ikinci yarıda kaybedeceksiniz. Bu nedenle, yeteneklerinizi ölçülü bir şekilde değerlendirin ve emin değilseniz standardı geçerken denemeyin.
Spor ayakkabı veya sivri uçlarla koşun. Spor ayakkabısı koşu ayakkabısı değildir. Dış taban çok pürüzsüzdür, bu nedenle her itişte kayarken bir saniyenin bir kısmını kaybedersiniz. Birlikte ele alındığında, bu paylaşımlar bitiş çizgisinde birkaç saniye kayıpla sonuçlanacaktır. Dış taban, yolu iyi kavrayan yumuşak kauçuk olmalıdır. Adil olmak adına, spor ayakkabıların mükemmel bir tutuşa sahip iyi bir yumuşak tabana sahip olduğu unutulmamalıdır. Ancak bu nadiren olur.
Bunların tümü, artan koşu hızının ana noktalarıdır. Geriye kalan her şey düzenli ve yetkin bir eğitimle elde edilir.
Orta ve uzun mesafelerde koşarken sonuçlarınızı iyileştirmek için doğru nefes alma, teknik, ısınma, yarışma günü için doğru göz kalemi yapma yeteneği, koşmak için doğru gücü yapma ve diğerleri gibi koşmanın temellerini bilmeniz gerekir. Bu nedenle, şu anda bulunduğunuz scfoton.ru sitesinin yazarının bu ve diğer konulardaki benzersiz video eğitimlerini öğrenmenizi tavsiye ederim. Sitenin okuyucuları için video eğitimleri tamamen ücretsizdir. Bunları almak için sadece haber bültenine abone olun ve birkaç saniye içinde koşarken doğru nefes almanın temelleri üzerine bir dizinin ilk dersini alacaksınız. Abone olun: Video eğitimlerini çalıştırma ... Bu dersler şimdiden binlerce kişiye yardımcı oldu ve size de yardımcı olacak.
