Aramızdan kim bir gün sabah koşmaya başlamak istemedi? Ancak yine de ilk koşusu için dışarı çıkan çok az kişi, kolay koşmanın açık bir şekilde böyle adlandırılmadığını fark etti çünkü bu tür fiziksel aktiviteler gerçekten kolay.
Eğitimsiz bir organizma, uzun süre koşmayı açıkça reddeder. Yanları ağrımaya başlar, bacaklar ve kollar yorulur, vücut yere uzanır ve vahşi bir adım atma arzusu giderek daha fazla üstesinden gelir.
Zamanla, antrenmanlarınızın ilk günlerinde olduğundan daha uzun süre koşmayı öğreneceğiniz açıktır. Ancak aynı zamanda, koşmanın bazı kurallarını bilmek, arkanızda yüzlerce kilometre koşmadan bile daha uzun koşmanıza yardımcı olacaktır.
Orta ve uzun mesafelerde koşarken sonuçlarınızı iyileştirmek için doğru nefes alma, teknik, ısınma, yarışma günü için doğru göz kalemi yapma yeteneği, koşmak için doğru gücü yapma ve diğerleri gibi koşmanın temellerini bilmeniz gerekir. Bu nedenle, şu anda bulunduğunuz scfoton.ru sitesinin yazarının bu ve diğer konulardaki benzersiz video eğitimlerini öğrenmenizi tavsiye ederim. Sitenin okuyucuları için video eğitimleri tamamen ücretsizdir. Bunları almak için haber bültenine abone olun ve birkaç saniye içinde koşarken doğru nefes almanın temelleri üzerine bir dizinin ilk dersini alacaksınız. Abone olun: Video eğitimlerini çalıştırma ... Bu dersler şimdiden binlerce kişiye yardımcı oldu ve size de yardımcı olacak.
Doğru nefes almayı öğrenin
En yaygın ve aynı zamanda koşma ile ilgili en basit soru şudur: nasıl doğru nefes alınırboğulmamak için. İşte size yardımcı olacağı garanti edilen bazı temel kurallar.
1. Ağzınızdan ve burnunuzdan birlikte nefes alın. Sadece burnunuzdan nefes alırsanız, o zaman sadece yürümek veya çok yavaş bir koşu için yeterli oksijen olacaktır. Daha uzun ve daha hızlı koşmak istiyorsanız, tek başına nazal nefes almak yeterli değildir. Ve hepsi burun kanalının açıklığının küçük olması ve içinden çok az oksijen girmesi nedeniyle. Evet, bu oksijen ağzınızdan soluduğunuz oksijenden daha temizdir. Ancak su ile analoji burada uygun olacaktır. Koştuğunuzu hayal edin, çok susadınız. Biri saf kaynak suyu yarım yudum için yeterli olan iki şişeniz var ve ikinci şişe normal musluk suyu ama bol ve içmeye yetecek kadar var. Bu durumda ne yapacaksın? Susuzluk çekecek ve sonunda bir adıma geçecek misiniz, yoksa musluktan pek temiz olmayan su mu içeceksiniz? İşte hava ile aynı durum. Seçiminizi kendiniz yapmalısınız.
2. Eşit nefes alın. Bu önemli. Nefes alıp vermede sapmaya başlarsa ve vücuda oksijen erişimi kaotikse, koşmak çok daha zor olacaktır.
3. İlk metreden nefes almaya başlayın. Yani, sanki biraz mesafe koşmuşsunuz gibi ilk metreden nefes almaya başlayın. Çok az hevesli koşucu bu kuralı biliyor. Çok faydalı olmasına ve koşu becerilerinizi geliştirmenize gerçekten yardımcı olmasına rağmen. Ve genellikle ilk metrelerde, kaslarda hala çok fazla oksijen olduğunda, güç olduğu ortaya çıkıyor. Ve oksijen azalmaya başladığında, kayıpları telafi etmek için açgözlülükle havayı tutmanız gerekir. Bunun olmasını önlemek için ilk metreden nefes alın.
Acemi koşucuların ilgisini çekecek daha fazla makale:
1. Koşmaya başladım, bilmen gerekenler
2. Nereye koşabilirsin
3. Her gün koşabilir miyim
4. Koşarken sağ veya sol yanınız ağrıyorsa ne yapmalısınız?
Koşarken yanların ağrıyorsa
Bazen göründüğü için uzun süre koşamazsın böğür ağrısı... Koşarken, sol veya sağ taraf batmaya başladığında, korkmayın ve hemen bir adıma geçin. Acı, koşarken vücuttaki kanın daha hızlı hareket etmeye başlamasından kaynaklanır. Ancak dalak ve karaciğerin bu tür bir kalp çalışmasına anında yanıt verecek zamanları yoktur. Sonuç olarak kan, bu organlara büyük miktarlarda girer ve daha az miktarda bırakır. Bu, bu organlarda aşırı kan basıncına neden olur. Ve bu basınç, dalak ve karaciğer duvarlarındaki sinir reseptörlerine çarpar. Organlar normale döner dönmez ağrı kaybolur.
Bu ağrıyı azaltmanın veya tamamen ortadan kaldırmanın iki basit yolu vardır.
- Koşarken yavaş ve derin nefes almaya başlayın. Karın ve göğüs kaslarını hareket ettirerek iç organlara masaj gibi çalışır.
- Direkt olarak karnı içeri çekip şişirerek masaj yapabilirsiniz. Aynı zamanda ağrının giderilmesine de yardımcı olacaktır.
Ağrı hala azalmıyorsa, iç organlarınızın henüz hazır olmadığı çok hızlı bir hız seçmişsinizdir. Hızınızı biraz azaltın ve ağrı birkaç dakika içinde geçecektir. Bu durumda bir adıma gitmek gerekli değildir. Biraz sabırlı olun ve her şey yoluna girecek. Yanlar en çok haç başlangıcında hastalanır ve vücut yorulmaya başladığında ve koşma hızı azalmaz.
Çalışma süresini artırmak için diğer ilkeler
Uzun mesafelerde koşarken her şey önemlidir. Egzersizden önce nasıl, ne zaman ve ne yedin. Dışarıda hava nasıl? Ellerinle nasıl çalışman gerekiyor? Vücut nasıl tutulur.
