Güzel bir figür sadece "küpler" ve pazı değildir. Vücudunuzun gerçekten çekici görünmesini sağlamak için omuz kemeri dahil her kasa dikkat etmeniz gerekir. Onu sadece erkekler için geliştirmek gerekli değil. Güçlü omuzlara sahip kızlar, dar ve eğimli olan diğerlerinden çekiciliği ile öne çıkıyor.
Omuz kuşağı anatomisi
Omuz kuşağının iki bölümü vardır: trapezius kası ve 3 deltoid demeti. Deltoid demetleri orta, arka ve öndedir.
Ön demetler klavikuladan başlar ve omuz kemiklerine bağlanır. Kollarını düz kaldırırlar.
Orta kirişler öndeki ile aynı yapıya sahiptir ancak kolları yanlara doğru hareket ettirmekten sorumludurlar.
Arka demetler de omuz kemiklerine tutturulur, ancak omuz bıçaklarından başlar. Onların yardımıyla kollarınızı yanlara ve arkaya doğru uzatabilirsiniz.
Trapezius kasları daha işlevseldir ve anatomik olarak deltoid kaslardan farklıdır. Yamuk şeklinde uzun kaslardır. Kafatasının tabanından başlar ve sırtın ortasında biter. Omuz bıçaklarının bir araya getirilmesinden ve omuzların kaldırılmasından sorumludurlar.
Omuz eklemleri karmaşıktır. Sadece diz eklemleri gibi ileri geri değil, aynı zamanda bir daire içinde de dönebilirler. Bu, bir "top sepet" tasarımıyla sağlanır.
Tavsiye
Omuz kemerini aynı anda çalıştırabilecek bir egzersiz yoktur. Bu nedenle, omuzları eğitmek için bir dizi egzersiz yapmak gerekir. Yürütmenin doğruluğu, düzenlilikten daha az önemli değildir. Egzersizi yanlış bir şekilde yaparak, yükü yanlışlıkla diğer büyük kaslara kaydırabilirsiniz ve omuzlar üzerinde pratik olarak hiçbir etkisi olmaz.
Görünüşün yanı sıra, diğer egzersizler için omuz kuvveti önemlidir. Yaralanma riskini en aza indirmek için güçlü eklemlere ve omuz kuşağına sahip olmak gerekir.
Isınmak
Omuz eğitimi çok fazla stres içerir. Bu nedenle omuz kuşağı iyi ısıtılmalıdır.
- Düzleştirilmiş kolların dönüşü. Bunları tek tek, aynı anda ve hatta farklı yönlerde döndürebilirsiniz.
- Omuz dönüşü. Önce her iki omuzla aynı anda, sonra dönüşümlü olarak genlik rotasyonları yapın.
- Ellerle mastürbasyon. Herhangi bir düzlemde gerçekleştirilebilirler.
Omuz kemeri için egzersizler
Kolları yükseltmek
Başlangıç pozisyonu: dik durun, halter alın. Avuç içleriniz size bakacak şekilde ellerinizi kalçanızın önünde indirin.
Uygulama tekniği: Önünüzdeki dambılları omuzlarınızın hemen üzerine kaldırmak gerekir. Sonra sakince geri indirin.
Özellikler: Kolları kaldırırken pozisyonları vücuda ve birbirine göre değişmeden kalmalıdır. Ellerin bükülmesine ve ayrıca vücudu geriye yatırmasına gerek yoktur. Halterleri başka bir şekilde kaldırmak mümkün değilse ağırlıkları azaltılmalıdır.
Dambıl yukarı basın
Başlangıç pozisyonu: bir bankta oturarak halter alın. Onları omuzlara doğru kaldırın ve dirsekleri yanlara doğru açın. Kolların ve vücudun aynı düzlemde olacağı ortaya çıktı. Omurga ve baş düz tutulmalıdır.
Uygulama tekniği: Halterleri yukarı kaldırıp başın üzerinde bir araya getiriyoruz. Eller düzeltilmelidir. Ancak bundan sonra başlangıç pozisyonuna dönmeye başlayın.
Özellikler: kaldırırken, nefes verirken, indirirken - nefes alın. Ellerinizi sarsarak indirmeyin veya kaldırmayın. Arka baskıdaki yükü artırmak için egzersizi ayakta yapabilirsiniz.
Üreyen eller
Başlangıç pozisyonu: Dikkatli durun, yani ayaklarınızı biraz daha dar veya omuz genişliğinde açın, vücudunuzu düz tutun. Halter alın ve kollarınızı indirin. Dirseklerinizi yaklaşık 20 derece bükün ve halterleri uyluklarınızın önünde tutun. Avuç içi birbirine bakacak.
Uygulama tekniği: kollarınızı yanlara doğru kaldırın. Kolun açısı ve ellerin pozisyonu değişmemelidir. Dambılları el yatay olana veya biraz daha yükseğe gelene kadar kaldırın ve ardından indirin.
Özellikler: Egzersizde bir dambıl presine göre çok daha küçük ağırlıklar kullanılır, çünkü yük, eller tarafından oluşturulan omuzun uzunluğu nedeniyle oluşturulur. Halterleri sallamayın. Aksi takdirde işe yaramazsa, ağırlıklarını azaltın.
Elleri eğimli bir pozisyonda yetiştirmek
Teknik: Ayakta dururken 60-70 derece öne doğru eğilmeniz gerekir. Sırt düz tutulmalı, hafifçe bükülmelidir. Bacaklarınızı ve dirseklerinizi 20-30 derece bükün. Halterli eller bacakların önünde olacak ve ellerin avuç içleri birbirine doğru yönlendirilecektir.
Uygulama tekniği: kolların pozisyonunu, dirseklerin ve dizlerin bükülme açısını değiştirmeden, ayrıca vücudun eğimini ve sırtın kemerini bırakmadan, dambılları yanlara doğru kaldırın. Mümkün olan maksimum yüksekliğe ulaştıktan sonra, kollarınızı yavaşça indirin.
Özellikler: Yanlış yaparsanız yaralanabileceğiniz için egzersizi dikkatli yapmanız gerekir. Sırtınızı çekmemek ve aşırı zorlamamak için ters yönde eğilemezsiniz.
