Herhangi bir egzersiz vücuttaki yağları yakar. Bu nedenle, eğitim yoluyla kilo vermeye karar verirseniz, istenen sonucu daha hızlı elde etmek için, tüm egzersizleri bildiğiniz sırayla değil, en etkili olanları gerçekleştirmelisiniz.
Aerobik egzersizi.
Her şeyden önce, yağ yakmanın en iyisi olduğunu bilmeniz gerekir ve buna göre aerobik egzersiz daha hızlı kilo vermeye yardımcı olur. Aerobik, oksijen tüketimi anlamına gelir. Yani, oksijeni ana enerji kaynağı olarak yiyecek değil kullandığımız egzersizler. Bu tür yükler arasında koşma, yüzme, bisiklet, paten, kayak vb.
Bu nedenle, kas kütlesi kazanmaya değil, özellikle kilo vermeye odaklanırsanız, egzersizlerin çoğunlukla aerobik yapılması gerekecektir.
Koşu ve koşu egzersizleri
Koşmaktan daha erişilebilir bir spor yoktur. Her yerde ve her zaman koşabilirsiniz. Bu nedenle, kilo verme egzersizlerinde koşu temel alınmalıdır.
Etkili kilo vermenin diğer ilkelerini öğreneceğiniz daha fazla makale:
1. Formda kalmak için nasıl koşulur
2. Sonsuza kadar kilo vermek mümkün mü
3. Kilo kaybı için aralıklı koşu veya "fartlek"
4. Ne kadar koşmalısın
Üniforma koşu
Çok miktarda karbonhidrat yemiyorsanız bu, vücudunuzdaki yağın siz koşmaya başladıktan 20-30 dakika sonra yanmaya başlayacağı anlamına gelir. Bu nedenle eşit şekilde koşarak kilo vermek için en az 40 dakika koşmanız gerekir. Ve herkes bu konuda ustalaşmayacak. Üstelik bir süre sonra, genellikle 3-4 hafta, vücut böyle bir yüke alışır ve yağ rezervlerinden vazgeçmeyi bırakır. Ve koşmak bile kilo vermek için yararlı olmayı bırakır. Bununla birlikte, metabolizmanın koşu sırasında iyileşmesi nedeniyle 10 dakikalık koşu her gün yine de faydalı olacak.
Düzensiz koşu veya osuruk
Eşit şekilde koşmak işe yaramazsa veya 20 dakikadan fazla koşamazsanız, kilo vermek için en iyi çözüm olacaktır. osuruk... Yağ yakma açısından bu tür koşuların en faydalı olduğu defalarca kanıtlanmıştır. Fartlek, hızlanma ve yürüme ile değişen bir koşudur. Yani hafif bir koşu ile 2 dakika koşabilir, sonra 30 saniye hızlanabilir, sonra bir adıma geçip 3 dakika yürüyebilir ve bu yüzden 6-7 kez tekrarlayabilirsiniz. Hızlanma, yürüme ve hafif koşu süreleri fiziksel durumunuza göre değişebilir. Ne kadar güçlü olursanız, yürümek için o kadar az zamanınız ve hızlanmak için daha fazla zamanınız olur. İdeal olarak, hiç yürüme yapılmamalıdır ve hızlanma süresi, sürenin yaklaşık 2-3 katı olmalıdır. kolay koşu.
Bu tür koşularla vücut yüke alışamayacak çünkü burada her zaman farklıdır ve yağ yakımı her zaman olacaktır.
Koşu egzersizleri
Atletizm sporcularının ısınmak için kullandıkları bir dizi egzersiz vardır. Bunlar özel veya çapraz ülke olarak adlandırılır. Fartlek gibi, çok iyi yağ yakarlar, ancak aynı zamanda, türüne bağlı olarak, bacakların ve karın kaslarının farklı kaslarını çalıştırırlar.
Kilo vermek için yararlı olan başlıca koşu egzersizi türleri şunlardır: yüksek kalça kaldırma ile koşma, tek ayak üzerinde zıplama, yüksek zıplama, yan basamaklarla koşma düz bacaklarda koşmak.
Şimdi her biri hakkında ayrı ayrı konuşalım.
Yüksek kalça kaldırma ile koşmak - kalçaları mükemmel şekilde eğitir, kalçadaki ve karındaki yağları giderir. Bu egzersiz sırasında sadece bacaklar değil, karın kasları da dahil edilir.
30-40 metre mesafeden yapılmalıdır. Yürüyerek dönebilir veya 30 saniye dinlenebilir ve tekrar performans sergileyebilirsiniz.
Tek ayak üzerinde zıplamak - bacakları eğitir, kalçalardan ve kalçalardan yağ alır. Pelvik yağ yakmak için en iyi egzersiz. Ek olarak, baskıyı ve yanları mükemmel şekilde eğitir, çünkü atlamalar sırasında dengeyi korumak için bir tarafa eğilmeniz gerekir.
Egzersizin yapılması: bir ayak üzerinde durun ve diğerini yere indirmeden, destek ayağı üzerinde düşük atlamalar yaparak vücudu öne doğru itin. Sonra bacaklarınızı değiştirin ve diğerine atlayın.
Yüksek sıçramalar - kalçadaki ve kalçadaki yağı alır.
Egzersiz: Vücudu yukarı ve hafifçe öne doğru iterek, destek ayağının üzerine olabildiğince yükseğe atlamaya çalışıyoruz. Aynı zamanda kendimize aktif olarak ellerimizle yardım ediyoruz.
Yan adımlarla koşmak da kalçayı eğitmek için harikadır.
Sol taraf hareket yönünde durarak sol bacağı yana doğru hareket ettiririz, sağ tarafla ise sol bacağın olabildiğince uzağa uçması için yerden itiliriz. Uçuş sırasında sağ bacak sola doğru çekilmelidir. Herkes bu egzersizi beden eğitimi derslerinde yaptı, bu nedenle karmaşık bir açıklama bunu yaparken sorun yaratmayacaktır.
Egzersiz farklı şekillerde gerçekleştirilebilir: bir yöne bir tarafa, diğerine diğer tarafa veya iki adımda hareket sırasında bir ve diğer tarafa dönüşümlü olarak. Burada herkes kendisi için seçer.
Ek olarak, koşu egzersizleri vücudun belirli bölgelerini etkiler. Herhangi bir aerobik egzersiz, daha az ölçüde de olsa, sadece ana etki alanında değil, aynı zamanda bir bütün olarak vücutta yağ yaktığından, vücuttaki yağla başa çıkmaya etkili bir şekilde yardımcı olurlar.
El egzersizleri
Paralel bacak egzersizleri yapma ihtiyacı el egzersizleri... En etkili olanlar şınav, şınav ve bir dizi halter egzersizidir. Dambıl ile yapılan egzersizler hakkında konuşmayacağız, çünkü yağ yakmak için sıradan şınav yapmak oldukça mümkün.
Şınav pek çok şekilde yapabilirsiniz. Hedefinize ve fiziksel yeteneklerinize bağlıdır. Bu nedenle, yerden şınav çekemiyorsanız, herhangi bir oyun alanına yerleştirilmiş bir masadan veya paralel çubuklardan şınav başlatın.
Şınav için üç ana seçenek vardır: dar bir tutuş (avuç içleri yan yana ve şınav. Tricepleri eğitir ve omzun arkasındaki yağı alır), düzenli bir tutuş (kollar omuz genişliğinde açılır. Pazı ve pektoral kasları çalıştırır) ve geniş bir tutuş (eller, daha geniş olabilir. Pektoral kasları ve sırtın en geniş kasını eğitir. Daha az ölçüde biseps ve triseps). Tam olarak neye antrenman yapmanız gerektiğine ve en yağlı birikintilerin nerede olduğuna bağlı olarak, şınav seçeneğini seçin.
Karın egzersizleri
Karın kaslarınızı pompalamanın ve başka hiçbir şey yapmamanın karnınızı alacağına inanmayın. Karın kaslarınızı güçlendirebileceksiniz ve hatta küpler bile görünebilir. Ancak şimdi bir yağ tabakasının altında saklanacaklar. Bu nedenle, pres için herhangi bir egzersiz, bükülmeden ve çubuğa asılı bacakların kaldırılmasıyla biten yapılabilir. Bununla birlikte, yukarıda açıklanan aerobik egzersiz olmadan, yağ kaybı olmayacaktır.
Ve en önemlisi, hızlı bir sonuç elde etmek için fiziksel egzersize ek olarak, nasıl doğru besleneceğini de öğrenmeniz gerektiğini unutmayın. Unutmayın, diyet değil, doğru yemek.
