Kendini tecrit eden insanların en önemli sorularından biri, evde fiziksel aktivite normunun nasıl yerine getirileceğidir: 10 bin adımdan geçmek ve spor adaptasyonlarını sürdürmek - öneriler Elena Kalashnikova, Garmin elçisi, atletizmde CCM, blogcu tarafından verilmektedir.
Koşu bandı üzerindeki yük% 20-30 azaltılmalıdır
Evde, yeterli oksijen olmadığından ve pistteki hareket mekaniği sokakta koşmaktan farklı olduğundan, koşu antrenmanı koşulları en rahat değildir, bu nedenle yük farklı şekilde dağıtılır: normal hacimde koşmak kasın aşırı gerilmesine neden olabilir. Yükü evde% 20 - 30 azaltmak, yeni harekete alışmanıza yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, evde koşmayı eğlenceli ve ödüllendirici hale getirmek için seçenekler var.
Odayı daha sık havalandırın
Oksijen eksikliği, yetersiz havalandırma, bağışıklığın azalmasına neden olur. Alanı antrenmandan bir saat önce ve hemen sonra ve günde birkaç kez havalandırın.
Koşunuzu interaktif hale getirin
Modern teknolojiler, işlevsel bir etkileşimli bileşenle çalışmayı çeşitlendirmeyi mümkün kılar. Örneğin, bu, Zwift uygulamasını bir Garmin akıllı saatine ve bir monitöre (dizüstü bilgisayar, TV ekranı) bağlayarak yapılabilir. Yol boyunca koşarsınız veya pedal çevirirsiniz ve ekranda olan şey bir bilgisayar oyununa benzer, sadece ellerinizle değil, ayaklarınızla çalışırsınız ve koşan "küçük adamlar" dünyanın farklı yerlerinden gerçek insanlardır ve bugün sizinle birlikte çalışırlar. ...
Ücretsiz: iOS | ANDROİD
Böylece, simülatördeki antrenmanınız heyecan verici bir sürece dönüşür, izolasyon halinde, yeni iletişim bağlantıları yaratabilirsiniz - koşucuları tanıyın, yaşam kesmelerini değiş tokuş edin, kendinizi nasıl kendi kendine izolasyonda tutacağınızı. Genellikle dikkat dağıtıcı olan ekranda film izlemenin aksine, etkileşimli bir dünyada koşmak, dikkatinizi vermenize ve ekrandaki fiziksel performansınızı izlemenize yardımcı olur.
Ayak muhafazası kullanın
Bu, bir koşu bandında, sabit bisiklette yürüme veya koşma hızını daha doğru bir şekilde belirlemenize, kat edilen mesafeyi daha doğru bir şekilde belirlemenize ve ayrıca koşu tekniğinin dinamiklerini izlemenize olanak tanıyan ritmi (koşucunun ayaklarının yüzeye temas ettiği frekans) hesaplamanıza olanak tanıyan kullanışlı bir araçtır. Zwift ile eşleştirilmiş Garmin Yemek bölmesi, koşu hızınızı daha doğru bir şekilde izlemenize ve sizi diğer ülkelerden gelen koşucularla rekabete entegre etmenize olanak tanır. Örneğin, Marcello tarafından ele geçirildiyseniz, bu, gerçekten de belli bir Marcello'nun İtalya'da evinde koşarak hızını artırdığı anlamına gelir.
OFP ekle
Koşmaya devam etmemize rağmen, günlük aktiviteyle birlikte iş yükümüz önemli ölçüde azaldı: ofise ve diğer halka açık yerlere gitmemize gerek yok. Günde 10 bin adım yerine 2-7 bin veya 10 bin kadar yürüyoruz ama olması gerektiği kadar verimli değil. Fiziksel aktivite eksikliği telafi edilmelidir. Boş zamanlarınıza GPP, esneme ve diğer kardiyo aktivitelerini ekleyin.
Örneğin, sabah - egzersiz, öğleden sonra - 20-30 dakika egzersiz, akşam - Zwift'te koşu egzersizi. Günde üç antrenman, karantina öncesi dönemde olduğu gibi aktif kalmanızı ve antrenmanla geliştirilen uyarlamaları devam ettirmenizi sağlayacaktır. Çeşitli akıllı Garmin'lerin yardımıyla, vücudun kendi kendini izole etme yeteneğini izleyebilirsiniz.
Yüksek yoğunluklu egzersizle nazik olun
Bir pandemi sırasında, yüksek yoğunluklu egzersiz yapılması tavsiye edilmez, çünkü artan yük vücut için bir dereceye kadar stres anlamına gelir ve stres vücudun koruyucu işlevlerini azaltır. Orta ila hafif genel fitness egzersizlerini deneyin. Akıllı saatinizi kullanarak egzersiz seviyenizi takip edebilirsiniz: kalp atış hızınız 5. bölgede görüntüleniyorsa, bu şu anda yüksek yüklü bir egzersiz yaptığınız anlamına gelir. Akıllı saatte kalp atış hızı seviyesi 2, vücudun ölçülü bir şekilde yüklendiğini, egzersizin kolay olduğunu gösterir.
Nabzınızı düzenli olarak kontrol edin
Sabah uyandığınızda ve antrenmandan önce ve sonra nabzınızı kontrol edin. Kendini izole etme döneminde, esas olarak, ev antrenmanları düzenleyerek dışarı çıkmaya çalıştığımız hipodinami koşullarına yerleştiriliriz. Ancak bir apartman dairesinde antrenman temiz havadaki kadar etkili değildir, vücudun yıllar süren antrenmanlarda geliştirilen bazı spor adaptasyonlarını kaybetme olasılığı vardır, bu yüzden vücudun göstergelerini takip etmenizi ve düzeltmenizi öneririm. Bu, farklı akıllı saatler kullanılarak yapılabilir.
Garmin akıllı saatlerinde uyku, kalori, kadın döngüsü dahil olmak üzere tüm veriler kaydedilir ve dinamiklere dahil edilir - bu nedenle ayda 2 haftada elde edilen göstergeleri analiz etmek uygundur ve kendi kendine izolasyon döneminde fiziksel tonunuzun hangi seviyede olduğunu takip edebilirsiniz. Nabzınız aynı yüklerle değiştiyse, örneğin yükseldiyse, vücut zayıflar veya fiziksel hareketsizlik veya diğer faktörler nedeniyle vücudun performansı azalmıştır.
