Yüksek kalça kaldırma ile koşmak, yapı, karakter ve dinamik olarak normal koşmaya en yakındır. İstediğiniz kas gruplarını kolayca ve seçici bir şekilde etkileyebilir, kendi takdirinize bağlı olarak yükü artırabilirsiniz.
Nitekim, sıradan koşuda bazı kas grupları hiç çalışmaz. Bu nedenle, bu tür bir koşu diğer tüm koşulardan daha etkilidir. Koşma tekniği, artıları ve eksileri hakkında konuşalım, sporcuların hatalarını analiz edelim.
Yüksek kalçalı koşu ne için kullanılır?
Yüksek kalçalarla koşmak çok etkili bir egzersizdir. Fiziksel aktiviteyi kendileri için arttırmak için kullanılırlar. Normal koşu pek çok kas grubunu hiç yüklemiyor
Ve burada tüm kaslar devreye giriyor, bu da vücudun gücünün artacağı anlamına geliyor. Hepsinden önemlisi, böyle bir çalışma kilo vermeye yöneliktir, çünkü daha fazla enerji tüketilir.
Yüksek kalçayla koşmanın başka ne için kullanıldığına bakalım:
- uyluk, ayak, kalça fleksör kasının önünü çalışmak;
- kaslar arası koordinasyonu geliştirir, güç geliştirir;
- basını yükler, bu da mideden kurtulacağı anlamına gelir;
- fazla kalori yakılır;
- mükemmel kardiyo egzersizi, kalbin kasılmasını artırır;
- Sporcular için mükemmel bir ısınma ve güç yükleri vücudu ısıtmadan önce yüklere hazırlanır.
Yüksek kalça kaldırma ile koşma - teknik
Doğru çalışma tekniğinin sürdürülmesi çok önemlidir. Yaralanmaları önlemenin ve etkili bir sonuç elde etmenin tek yolu budur.
Yüksek genlikli bu tür hareketler, 5-10 dakika arasında iyi bir ön ısınma olduğunu gösterir. Düz bir zeminde bu şekilde koşmak en iyisidir: bir park, özel kaplamalı stadyumlar. Asfaltta koşamazsınız çünkü eklemler üzerinde çok fazla baskı olacaktır.
Yürütme tekniği:
- Düz durun, önce sağ bacağınızı kaldırın, dizinizi hafifçe bükün. Sağ elinizi bükmeden geri çekin. Sol kolunuzu dirseğinizden bükün ve göğüs hizasına yerleştirin.
- Sonra her şeyi ayna görüntüsünde yapıyoruz, yani sağ bacağı kaldırıyoruz ve kolu geri alıp dirsekten büküyoruz. Kollar neredeyse normal koşu gibi çalışmalıdır. Sadece daha enerjik bir şekilde yapıyorlar. Bu, bir sonraki adımdan önce ayağınızı yerden kaldırmanıza ve dengeyi mükemmel şekilde korumanıza yardımcı olacaktır. Denemeler yapın, kollarınızı kendinize yakın tutun ve bacaklarınız yüksekte koşmaya çalışın. Bu koşullar altında yüzeyden itmenin ne kadar zor olacağını anlamanın ve bunu yaparken dengeyi korumanın tek yolu budur.
- Uyluk sık sık yukarı kaldırılmalıdır. Herhangi bir nedenle bunu yapmak imkansızsa, yüksekliği azaltın. Sıklık aynı seviyede kalmalıdır, bu en etkili seçenektir.
- Vücudu dik veya hafifçe öne eğik tutmaya çalışın. Başkalarının hatalarını tekrar etmeye ve vücudu arkaya yaslayarak koşmaya gerek yok. Sırt ekstra bir yük alacak ve tam tersine bacaklar daha az dahil olacak. Bu nedenle, kalça kaldırılmış halde koşarken vücudun pozisyonunu gözlemleyin.
- İnerken, yaralanmayı önlemek için ayaklarınızı ayak parmaklarınızın üzerine koyun. İniş esnek ve yumuşak olmalıdır.
- Vurgu, ayağı destekten kaldırmak olmalı, ayarının tersi değil. Bacaklarınızı farklı bir şekilde koymak bağlara ve eklemlere zarar verebilir.
- Aynı anda hem ağzınızdan hem de burnunuzdan nefes almanız gerekir. Yüksek dizlerle koşarken, temponuzu periyodik olarak değiştirmeniz, hızlanmanız ve yavaşlamanız gerekir. Veya normal koşu temponuzu koruyun.
Egzersizin artıları ve eksileri
Yüksek kalça kaldırma ile koşmanın eksilerden çok artıları vardır:
- Egzersizin ana artısı, bu şekilde koşarak vücudun dayanıklılığını artırabilmeniz ve genel bir güçlendirme etkisine sahip olabilmenizdir.
- Spor salonuna gitmeden vücuttaki neredeyse tüm kasları aynı anda çalıştırabilirsiniz.
- Stresi mükemmel şekilde giderir, ruh halini iyileştirir.
Eksi, yüksek kalça kaldırma ile koşmanın kontrendikasyonları olması ve bu nedenle tüm insanların bu yararlı spora katılamayacak olmasıdır.
Koşmaya kontrendikasyonlar
Alışkın olduğumuz koşunun karmaşık bir versiyonu olan kalçayı kaldırarak koşmak.
Ve travmatik bir tip olarak kabul edilmez, ancak yine de kontrendikasyonları vardır:
- Diz problemi olan kişilerde kontrendikedir. Çünkü bu eklem öncelikle işin içindedir.
- Ayrıca omurgada problemler varsa ve kalp-damar hastalıkları varsa bu sporu yapamazsınız.
- Obezite için kontrendikasyonlar var. Aşırı kilo ile diz eklemleri zaten acı çeker ve bu tür aktif koşu, birkaç egzersizde yükü üç katına çıkarır ve diz kapaklarını tahrip eder. Bu yüzden önce kilo vermeli, sonra koşuya çıkmalısın.
- Diğer hastalıklar için önce bir doktora danışmalısınız. Bu sporu sadece o onaylayabilir veya kategorik olarak yasaklayabilir.
Sporcuların ana hataları
Sporcuların hataları bazen sağlığa onarılamaz zararlar verir.
Ve bu nedenle, diğer insanların hatalarından ders almak daha uygundur:
- İnerken, ayağı başparmağa değil tamamen koyarlar. Sonuç olarak, eklemler aşırı yüklenir, buna bağlı olarak yaralanma olasılığı artar.
- Kalçalar hafifçe kaldırılır, bu da eğitimin etkinliğini azaltır. Ve eğitimin kendisi sıfıra indirilir, anlam kaybolur.
- Çoğu zaman, sporcuların elleri kamçı gibi vücutta hareketsiz sarkar. Bu, hareket tekniğini ve kontrolünü bozar.
- Omuzlar öne değil geriye eğiktir. Bu, koşu tekniğinin ihlal edileceği anlamına gelir: alt sırt ek bir aşırı yük alacak, kalça yere paralel olmayacak, eller normal çalışamayacak, vb.
- Ayağa düşmek, esneklik yok. İniş sırasında yetersiz şok emilimi.
- Bu egzersiz şu şekilde yapılmalıdır: 35-40 metre koşun, sakin bir tempoda koşun. Olayları zorlayamazsınız, sadece düzenli eğitimin istenen sonucu vereceğini hatırlamanız gerekir.
Yeni başlayanlar için bile yüksek kalça kaldırma ile koşmak çok kolaydır. Önemli olan temellerini bilmektir: tekniği takip edin, ön ısınma yapın, doğru nefes alın. Sağlığı iyileştirmek ve özgüveninizi artırmak için bu basit egzersizlerde ustalaşmanızı öneririz. Bu koşu zaten binlerce insana yardım etti, sana da yardımcı olacak. Herkese arzular ve azim!
