Atlama ipi, dayanıklılığın ve ayak hareketinin önemli olduğu birçok spor dalının bir özelliğidir. Bu merminin avantajları, kullanımının incelikleri ve bilmeniz gereken diğer faydalı şeyler hakkında daha fazlasını bu makalede okuyun.
İp atlama - ne verir?
- Dayanıklılığın geliştirilmesi. Bu kabuk, boksörler ile ilgili birçok filmde görülebilir. Ve sporcular için iyi halat kontrolünün değeri fazla tahmin edilemez. İp atlama ipi koşmanın yerini alır ve kardiyo egzersizlerine dahil edilebilir. Bu mermi ile yapılan egzersizler, solunum sistemi üzerinde yeterli baskı sağlar. 5-10 dakikalık antrenman, seansın yoğunluğuna bağlı olarak yaklaşık 1-2 km koşmaya eşittir.
- Bacak kaslarının gelişimi. Sporcuların bu simülatörü seçmelerinin ikinci nedeni, bacak ve tendon kaslarını güçlendirmek ve tonlamaktır. İp atlama ipi, hareket kolaylığı, stabilite kazanmanıza, kasları dinamik yüklemeye karşı daha dayanıklı hale getirmenize olanak tanır.
- Zayıflama. Evet, atlama ipi kilo vermenize ve istenmeyen kalorilerden kurtulmanıza yardımcı olabilir.
Zayıflama
Kilo verme arzusu belki de bu ekipmanı satın alan insanlarda baskındır. Nitekim bir ip yardımıyla kilo verebilirsiniz. Örneğin, bir saatlik antrenman yaklaşık 1000 kalori tüketir.
Ancak, küçük yüklerle başlamak gerekir. Yeni başlayanlar için günde 10-15 dakika yeterli olacaktır. Daha sonra yükü kademeli olarak artırarak, bir antrenmanın ortalama süresi 45-60 dakikaya ulaşabilir.
Ayrıca fazla kalorilerden kurtulmak için düzenli egzersiz yapmanız gerekir. Bir antrenmandan sonra, önemsiz olmasına rağmen sonuç olacaktır. Alışkanlık dışında kas ağrısı oluşabilir; azaltmak için ısınma merhemi veya basit ovalama kullanabilirsiniz.
İstenilen sonuca ulaşmak için takip etmeniz gereken bazı ipuçları:
- Atlarken sırtınızı dik tutun, karın kasları gergin, vücut bir ip gibi gerilir.
- Yerden itme işlemi sadece buzağılar tarafından yapılmalıdır. Atlamak için dizlerinizi çok fazla bükmenize gerek yok. İpin serbest hareketi için gerekli yüksekliğe itilmesi yeterlidir.
- Dirsekler ve omuzlar hariç bilekleri kullanarak döndürün.
- Mümkün olduğunda, dersler açık havada veya havalandırılmış bir alanda yapılmalıdır.
Ayrıca, farklı kas gruplarını hedefleyen birkaç tür kilo verme sıçraması vardır.
- Normal sıçramalar. Her dönüş için bir sıçrama yapılır.
- Bacak değiştirerek zıplamak. Egzersiz, her bacak ile dönüşümlü olarak gerçekleştirilir. İpin bir dönüşü için, bir atlama, diğer bacağa iniş vb. koşarken olduğu gibi.
- Tek ayak üzerinde zıplamak. Önceki alıştırmanın gelişmiş bir versiyonu. Atlama, aynı ayak üzerine inişle tek ayak üzerinde gerçekleştirilir. 10-15 defadan sonra bacaklar değişir.
- Hareketle zıplamak.
Halatın her dönüşü için, başlangıç pozisyonunun sağına veya soluna inin. İleri ve geri hareketlerle varyasyon da mümkündür.
Bunların bu alıştırmayı yapmanın yollarından sadece birkaçı olduğu unutulmamalıdır. Bunları birbirleriyle birleştirebilir, atlama sayısını ve zamanı artırabilirsiniz. Ancak ilk başta, iki ayak üzerinde sıradan atlamalar yeterli olacaktır.
Daha etkili bir antrenman için ortalama 70 rpm hızla atlamalısınız. Bu mermi ile her gün antrenman yapabilirsiniz, ancak egzersiz sıklığının ana düzenleyicisi sağlık durumu olmalıdır.
Artan dayanıklılık
Bir atlama ipi kullanmanın bir başka yararı da dayanıklılığın artmasıdır. Bu tür bir eğitim, tam teşekküllü bir kardiyo egzersizi yapamayan veya onun parçalarından biri olan sporcular için uygundur. Kullanılan kaslar üzerinde ip atlama koşmaya benzer, bu nedenle koşucular bu ekipmanı cephaneliklerine dahil etmelidir.
Dayanıklılığı artırmak için kilo verirken olduğu gibi aynı tür sıçramaları kullanabilirsiniz, ancak bu durumda kalp atış hızınızı kontrol etmek önemli bir rol oynar.
Yükün doğru seçilmesi için, dakikada maksimum vuruş sayısını ölçmek gerekir (erkekler için ortalama 220 ve kadınlar için ortalama 226). Sonra yaşınızı bu sayıdan çıkarın. Alınanların yüzde 60-70'i dayanıklılığın gelişmesi için gerekli olan hız olacak.
Kalp ve akciğerler için faydaları
Ayrıca ipin kalp ve akciğerler üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Atlama yoluyla kalp daha fazla kan dolaşımına başlar ve böylece gelişir. Bu etki, kalp krizi ve felç riskini azaltmanın yanı sıra kanın durgunluk ve kalınlaşmasından kurtulmanıza olanak tanır.
Zıplarken, akciğerlere büyük miktarda hava girer ve böylece onları genişletir. Bu, daha fazla dayanıklılık sağlar. Ayrıca, böyle bir yük, solunum yolu hastalıklarından muzdarip insanlar için faydalıdır.
Sinir sistemi ve vestibüler aparat üzerindeki etkisi
İp atlama sırasında mutluluk hormonu - endorfin - salınır. Sıkı çalışması veya psikolojik stresi olan insanlara yardımcı olacaktır. Hareket koordinasyonu da gelişiyor. Adımlar kolaylaşıyor, esneklik artıyor.
Metabolizmanı hızlandır
Kilo vermek isteyen herkes bu etkiye ulaşmak ister. Hızlı bir metabolizma ile vücuttaki maddeler yağa dönüşmek için zaman kalmadan daha hızlı emilir. Metabolizmanın hızlanması için çok fazla egzersiz yapmanıza gerek yoktur.
Minimum dinlenmeyle kısa setler kullanmak en iyisidir. Örneğin 1 dakika ip atlama ve 10-15 saniye dinlenme. Günde 10-15 bu tür yaklaşımlar, metabolizmayı iki hafta içinde fark edilir şekilde hızlandıracaktır.
İp atlarken hangi kaslar çalışır?
İşin çoğunu alt vücut kasları yapar.
Bunlar şunları içerir:
- Kalça pazı
- Uyluk kuadriseps
- Baldır kasları
- Kalça kasları
Bir ip üzerinde çalışmanın dezavantajları, ilgili kaslar üzerinde küçük bir yük içerir. Sıçramalar çok dinamik olduğu ve gerginlik uzun sürmediği için.
Bacak kaslarına ek olarak, dolaylı olarak karın baskısı ve bel bölgesi de dahil olmakta, bu da zıplarken dengenizi korumanıza izin vermektedir. Ayrıca, çalışma, dönme hareketlerinin gerçekleştirildiği kolların, elin, ön kolun biseps ve trisepslerini içerir.
Zarar ve kontrendikasyonlar
Bir ip üzerinde çalışırken yaralanma olasılığı azdır, ancak bir yatkınlığınız varsa bir doktora görünmelisiniz. Bunlara kalp sorunları, sırt ağrısı dahildir. Atlarken, ana iş omurgaya gider, bu yüzden zayıfsa, daha pasif bir mermi seçmeli veya önce egzersizlerle güçlendirmelisiniz.
Atlama ipi kardiyo egzersizlerine atfedilebildiğinden, yüksek tansiyon ve diğer kalp sorunları olan kişiler bu tür bir yükü reddetmelidir.
Yorumlar
Spor yapmayı sevmiyorum ama bazen ideal bir figür fikri aklıma geliyor. Bu yüzden ip atlamayı denemeye karar verdim. İşin garibi, yardımcı oldu. Bir ay boyunca günde 10-15 dakika pratik yapıyorum. Kaslar sıkılaştı ve selülit gitmeye başladı. Sınıf!
Elena 23 yaşında
Ben profesyonel bir sporcuyum ve benim yönümde (koşarken) ip atlama eğitiminin ayrılmaz bir parçası olduğunu söyleyebilirim. Dayanıklılık oluşturmak için harikalar.
Ivan, 19 yaşında
Geçenlerde bir ip aldım. Asıl amacımın sadece vücudumu iyi durumda tutmak olduğunu belirtmek isterim, ancak 2 hafta sonra buzağılar öne çıkmaya başladı, kaslar daha belirgin hale geldi. Günde 60 dakika atlamam boşuna olmasa da, bu kadar güçlü bir etki beklemiyordum.
Valentine, 30 yaşındayım
Kilo vermek için bir ip aldım. Ayda 10 kilo verdim. Tabii ki diyet büyük bir rol oynadı, ancak bence zıplamak çok yardımcı oldu.
Vladimir, 24 yaşındayım
Hayatım boyunca spor yaptım. Tecrübeden yola çıkarak sporcuların, özellikle koşucuların ya da sadece sağlıklı bir yaşam tarzı sürdüren kişilerin bir ipe ihtiyacı olduğunu söyleyebilirim. Dayanıklılık ve kilo kaybı geliştirmek için harika.
Vladislav, 39 yaşında
Atlama ipi hem sporcular hem de vücutlarını formda tutmak isteyenler için mükemmeldir. Önemli olan, egzersizlerin yalnızca faydalı olduğundan ve düzenli olarak çalıştığından emin olmaktır.
