Koşu, vücudu iyi durumda tutmak ve tüm kas gruplarını geliştirmek ve kilo vermek için gerekli olan genel bir gelişim egzersizi olarak kabul edilir.
Çok çeşitli spor dallarında eğitime dahildir. Koşmadan önce tam bir ısınma yapmanız gerektiğini de unutmayın. Çoğu yaralanma ve sağlık sorununu önleyecektir.
Koşmadan önce neden ısınasınız?
Koşmadan önce ısınıp ısınmayacağınızı düşünmeden önce, böyle bir egzersizin vücudu nasıl etkilediğine dikkat etmeniz gerekir.
Etki aşağıdaki gibidir:
- Omurga üzerinde ek stres.
- Diz yükü.
- Kalp üzerinde artan bir yük olduğu ortaya çıkıyor.
Uygun bir ısınmanın vücudu ciddi aşırı yüklenme ve yaralanmalardan korumayacağını unutmayın. Bir örnek, kalp hastalığı için koşmanın gerçekleştirilmesidir. Doğru germe, omurlar arasındaki boşluğu arttırır ve sürtünme faktörünü azaltır.
Isınmanın olmaması neden tehlikelidir?
Isınma, tüm kas gruplarını ısıtmanıza izin verir.
Yapılmazsa, aşağıdaki yaralanmaların meydana gelme olasılığı vardır:
- Çıkıklar. Çoğu zaman, ayağın yüzeye yanlış yerleştirilmesi durumunda ortaya çıkarlar. Karmaşık bir çıkık, uzun süre spor yapmanın mümkün olmayacağı gerçeğine yol açabilir.
- Esneme. Koşu genliğindeki keskin bir değişiklik, gerilmeye neden olur. İkinci nefes açıldığında, vücut rezervleri kullanmaya başladığında ortaya çıkarlar.
- Kardiyovasküler sistem üzerinde yüksek stres. Koşarken tamamen dahil olan odur.
- Ortak yük. Uzun süre maruz kalındığında hasar görebileceğinden, eklemleri doğrudan çalıştırmadan önce ısıtmanız önerilir.
Özel egzersizler, en iyi sonucu elde etmenizi sağlar. Isınma, kalbi sorunsuz bir şekilde geliştirir ve böylece ani bir yüksek yük olasılığını ortadan kaldırır.
Temel ısınma egzersizleri
Ana öneriyi dikkate alarak ana ısınmadan egzersiz yapmanız önerilir.
Eğitimin etkinliğini önemli ölçüde artırır:
- Isınma kas dokusu yukarıdan aşağıya doğru yapılmalıdır.
- Kompleks germe egzersizleri sağlıyorsa, bunlar güçlü sarsıntılar olmadan yapılmalıdır. Bunun nedeni, zorluğun bir hedefe ulaşmak değil, esnetmekle ilgili olmasıdır.
- Belirli kas grupları üzerindeki yük ile ilgili egzersizler yaparken, nabzı sürekli izlemeniz gerekir. Bu, koşu sırasında gerekli olan büyük miktarda enerjiyi harcama olasılığını ortadan kaldırır.
- Isınma anında kardiyo bölgesi ile ilgili çalışma 3-5 dakikadan fazla sürmemelidir. Aksi takdirde büyük miktarda enerji yanacaktır.
Ana ısınmaya çeşitli egzersizler dahil edilebilir, tüm ana kas grupları çalıştırılmalıdır.
Koşmadan önce ısınma egzersiz seti
Her sporcu bağımsız olarak tohum için bir ısınma kompleksi seçer.
Çoğu durumda, aşağıdaki alıştırmalardan oluşur:
- Gövde bükülür.
- Salıncaklar ve dönüşler.
- Bacak kaldırma ile yürümek.
- Çömelme.
- Sıçrama.
- Bacak sallama yapmak.
Sadece tüm egzersizlerin doğru şekilde yürütülmesi ile istenen sonuç elde edilebilir.
Ellerle salınımlar ve dönüşler
El rotasyonları ve salınımları kas grubunun üst kısmını çalıştıracaktır.
Aşağıdaki gibi yapılırlar:
- Bacaklar omuz genişliğinde birbirinden ayrı yerleştirilir.
- Eller vücut boyunca yerleştirilmelidir.
- El rotasyonları ileri ve geri yapılır. Bundan dolayı omuzlar çalışıldı.
- Salınım hareketleri gerçekleştirerek verimliliği artırabilirsiniz. Bunu yapmak için eller keskin bir şekilde kaldırılır ve vücuda bastırılır.
Bu tür egzersizler, omuzlarınızı çalıştırmanıza izin verdiği için genellikle ısınma kompleksine dahil edilir.
Gövde kıvrımları
Yukarıdaki bilgiler, koşma sırasında karın boşluğu ve omurga kaslarına oldukça büyük bir yük yüklendiğini göstermektedir. Bu yüzden öne eğilmelerin yapıldığı bu kas grubunu çalıştırmaya dikkat etmeniz gerekiyor.
Egzersiz şu şekilde yapılır:
- İlk pozisyon, bacakların omuz genişliğini birbirinden ayırmayı içerir, sırt düz olmalıdır. Bu durumda eller vücuda bastırılır.
- Virajlar her iki yönde dönüşümlü olarak ileri doğru yapılır ve arka biraz geriye doğru bükülür.
Çok keskin sarsıntılar yaralanmaya neden olabileceğinden, vücudu eğerken dikkatli olun.
Diz kaldırma
Koşma anında yükün çoğu bacaklardadır. Bu yüzden uyluk kaslarınızı çalıştırmaya dikkat etmeniz gerekiyor. Yüksek bacak kaldırma ile yürümek etkili olarak adlandırılabilir.
Uygulama önerileri aşağıdaki gibidir:
- Yürüme anında kollar önde olmalı, dirsekler 90 derecelik açıyla bükülmelidir.
- Her adımda diz elinize dokunmalıdır. Bu aynı zamanda 90 derecelik bir açı oluşturur.
Çok ani hareketler yaralanmaya neden olabileceğinden, bu şekilde yürümek yavaş bir hızda yapılır. Söz konusu egzersiz, uyluk kaslarını etkili bir şekilde ısıttığı için tüm komplekslere dahil edilmelidir.
Çömelme
Squat genellikle uyluk kaslarındaki gücü ve hacmi artırmak için ana egzersiz olarak yapılır. Ancak bazı durumlarda ısınma olarak da yapılabilir.
Bu alıştırmaları yapmak için öneriler aşağıdaki gibidir:
- Başlangıç pozisyonu, ayakların omuz genişliğini birbirinden ayırmayı sağlarken, topukların yere bastırılması gerekir, krep koymak tavsiye edilmez.
- Çömelme anında sırt düz olmalıdır. Bu durumda kollar öne doğru uzatılır, topuklar tabandan çıkmaz.
- Derin bir çömelme yapmanız gerekir, aksi takdirde egzersizin etkinliği minimum düzeyde olacaktır.
Yüksek tekrarların yapılması, uyluk ve bacak kaslarının yorulmasına neden olabileceğinden tavsiye edilmez. Bu nedenle uzun koşular sorunlara neden olabilir.
Sıçrama
Germe için atlama da yapılır. Gerçekleştirmeleri oldukça basittir, ancak vücudu gelecekteki yükler için hazırlamak için uygundurlar.
Atlamak için öneriler aşağıdaki gibidir:
- Ayaklar omuz genişliğinde açık, eller vücuda yakın.
- Sarsmak için biraz oturmanız, kollarınızı öne doğru uzatmanız gerekir.
- Çömelme işleminden sonra keskin bir sarsıntı yapılır, kollar yukarı çekilir.
Bu tür sıçramalar dikkatle yapılır. Çok güçlü sarsıntılar yaralanmaya neden olabilir.
Bacaklarını salla
Isınmaların etkinliğini artırmak için bacak salınımı yapılır.
Aşağıdaki gibi yapılır:
- Bir rafın veya başka bir desteğin yanında durmanız gerekir.
- Alternatif salınım, bacak uzatılacak ve vücuda 90 derecelik bir açıyla yerleştirilecek şekilde gerçekleştirilir.
Benzer eylemler de uyluk kaslarını geliştirmeyi amaçlamaktadır.
Çoğu insan koşarken ısınmanın önemini hafife alır. Dahası, tüm egzersizlerin doğru şekilde yürütülmesi için biraz deneyime sahip olmanız gerekir. Aksi takdirde yaralanma meydana gelebilir.
