Kış koşusu - soğuk havada nasıl koşulur?

Jogging sadece yazın değil kışın da faydalıdır. Bu tür egzersizler için tek şey, doğru ayakkabı ve kıyafetleri seçmek, böylece koşmanın rahat olması, ancak soğuk olmaması, nefesinizi izlemenin yanı sıra, özel bir ısınma yapmak ve eğitim için bir yer seçmeye özel dikkat göstermektir.

Bu durumda koşmak sağlığı olumsuz etkilemeyecek ve kişi pozitif enerji ile yüklenecek ve muazzam bir güç dalgalanması alacaktır.

Kış koşularının faydaları

Çoğu spor eğitmenine göre, kış koşusu sıcak aylarda koşmaktan çok daha sağlıklıdır.

Bu sezonda bu tür eğitimler:

• Bağışıklık sistemini güçlendirir, grip ve herhangi bir soğuk algınlığı riskini 2,5 - 3 kat azaltır.

Kışın koşanların hikâyelerine göre soğuğa daha kolay dayanabilirler ve yıl boyunca nezle ile hastalanmazlar.

• Akciğer fonksiyonunu iyileştirirler ve tüm solunum sistemi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptirler.
• Kalp kaslarını güçlendirerek tromboz ve hatta kalp krizi riskini azaltır.

Soğuk havada koşmak, kanın daha aktif dolaşımını sağlar ve tüm hücrelere daha hızlı oksijen iletir.

• Damar tıkanma riski 2 kat azalır.
• Güçlü bir güç dalgalanmasını teşvik eder.
• Cildin durumu üzerinde olumlu bir etkisi vardır, bir kişinin yanaklarda sağlıklı bir allık vardır.
• Genel dayanıklılığı artırır.
• Stresi ve sürekli kaygıyı daha kolay aşmaya yardımcı olurlar.

Ayrıca kış mevsiminde koşan her insan karakterini ve iradesini güçlendirir.

Kışın nasıl düzgün çalıştırılır?

Kış koşularının sağlığınıza zarar vermemesi için bu tür faaliyetlerin olabildiğince ciddiye alınması gerekir.

Yılın bu zamanında, koşmanın temel kurallarını bilmeniz gerekir:

• Rahat ve doğru ayakkabılar seçin.

Hangi kıyafetleri düşünün:

• sıcak;
• taşınması kolay;
• rüzgar ve yağıştan güvenilir koruma vardır.

Uzmanlaşmış mağazalardan satın alınan spor giyim bu işlevlerle ayırt edilir.

• Tüm koşu boyunca doğru nefes alın.
• Zorunlu bir ısınma gerçekleştirin.
• Kesinlikle belirli bir hızda çalıştırın.
• Çok uzun yarışlardan yorulmayın.
• Eğitim için doğru yeri seçin.
• Dışarıda fiziksel bir hastalık veya şiddetli don olduğunda egzersiz yapmayı reddedin.

Sadece tüm kurallara uymak, birçok olumlu duygu almanıza ve en önemlisi sağlığınıza zarar vermemenize izin verecektir.

Doğru ayakkabı seçimi

Kış koşusu için doğru seçilmiş ayakkabılar doğrudan şunlara bağlıdır:

• bir kişinin donmuyorken sonuna kadar olan mesafenin üstesinden gelip gelemeyeceği;
• koşu yapmanın eğlenceli olup olmayacağı;
• Örneğin ani bir düşme sonucu yaralanma riski olup olmayacağı.

Unutulmamalıdır ki, kışın bir insanın ayakları üzerinde ilkbahar ve sonbaharda olduğu kadar sabit olmadığı, bu nedenle ayakkabılar düşmeleri mümkün olduğunca önlemelidir.

Spor eğitmenleri, kışın koşmak için ayakkabı seçimi için temel kurallar geliştirdiler.

Koşmak için şu özelliklere sahip koşu ayakkabıları gerekir:

• kış için tasarlanmış;
• dona dayanabilir;
• sıfırın altındaki sıcaklıklarda çatlamayın;
• bükülebilir bir tabana sahip;

Spor ayakkabılarda, dış kısım 25 dereceden fazla olsa bile taban meşe olmamalıdır.

• Ayaktan 1.5 beden daha büyük.

Biraz daha büyük ayakkabılar, sıcak bir çorabı kaldırmanıza izin verir ve mevcut boş alan ek bir hava katmanı sağlar.

Kış koşu kıyafetleri

Giyim seçimine özel bir rol verilir.

Bir kişinin kendisini aşırı derecede sarması veya örneğin birkaç kazak, pantolon ve büyük bir ceket giymesi durumunda, şunları yapamaz:

• koşması kolay;
• tam ve doğru nefes alın;
• terletmeden mesafeyi kat et.

Profesyonel sporcular ve eğitmenler, kışın koşmak için şunları seçmenizi önerir:

1. Spor mağazalarında satılan ve vücut ısısını güvenilir bir şekilde koruyan, koşucunun terlemesine izin vermeyen özel termal iç çamaşırı.
2. Pantolon veya yarı tulum ve sweatshirt'den oluşan kışlık eşofman takımı.
3. Hafif, rüzgarın içeri girmesine izin vermeyen, ıslanmayan ve aynı zamanda tam harekete izin veren bir ceket.

Ayrıca bir şapka, tercihen spor bir şapka takmayı ve çok soğuksa yüzünüzü sıcak bir fularla kapatmayı da hatırlamanız gerekir.

Koşmadan önce ısının

Ön ısınma olmadan kış koşularına çıkmak imkansızdır, bir kişinin gittiği basit egzersizler sayesinde:

• tüm vücudun yarışa hazırlanması;
• mesafenin üstesinden gelme ruh hali;
• kasları ısıtmak.

Isınma evde yapılmalı ve kişi jogging yapmak için tamamen giyinmiş haldeyken yapılmalıdır.

Kasları ısıtmak için bağımsız olarak birkaç egzersiz seçmesine izin verilir, ancak koçlar tüm insanlara şunları yapmalarını tavsiye eder:

1. Bacaklarınızı farklı yönlerde sallayın.
2. Eğimler.
3. Yerinde atlama.
4. Vücut dönüyor.
5. Baş öne ve arkaya doğru eğilir.
6. Ağız kavgası.

Isınma için 5-6 dakikadan fazla zaman harcamanıza gerek yok ve aşırıya kaçmamalısınız.

Doğru nefes alma

Kışın koşarken doğru nefes almak son derece önemlidir, aksi takdirde bir kişi şunları yapabilir:

• bronşları soğutun;
• boğaz ağrısı;
• nezle olmak;
• nefesin kesilmesi nedeniyle bitiş çizgisine ulaşamamak.

Olumsuz anları önlemek için özel bir nefes alma tekniğine uymalısınız:

• Antrenmanınız boyunca burnunuzdan nefes alın.
• Yumuşak bir şekilde ve ağızdan nefes verin.

Yeterli fiziksel güce sahipseniz, burnunuzdan da nefes vermek daha iyidir.

• Antrenman boyunca aynı hızda nefes almaya çalışın.

Ağız yoluyla olabildiğince az nefes alıp vermeye çalışılmalıdır çünkü sadece burundan nefes almak soğuk hava akışlarının bronşlara ve akciğerlere girmesini engeller.

Çalıştırma süresi

Kış mevsiminde, sağlık için tehlikeli olduğu ve donma veya hipotermiye yol açabileceği için uzun koşular düzenlemek imkansızdır. Soğuk mevsimde antrenman için harcanan en uygun sürenin 10 - 20 dakika olduğu belirtiliyor.

Eğitimli sporcular için sürenin 40 dakikaya çıkarılmasına izin verilir, ancak dışarıda 15 dereceden az don olmamak ve rüzgar veya yoğun kar olmaması şartıyla.

Koşu hızı

Kışın, sakin bir tempoda koşmanız gerekir, yılın bu zamanında kendi rekorlarınızı oluşturmaya veya hızlanma için yarışları durdurmaya çalışmamalısınız, çünkü önemli riskler vardır:

• sonbahar;
• bir bacağını çıkarmak veya başka bir yaralanma;
• akciğerleri ve bronşları soğutun;
• donma olsun.

Atletik eğitmenler, kışın koşu yapan tüm insanların ılımlı bir hızda koşmasını tavsiye eder:

• hızlı bir adımla antrenmana başlayın, sakin bir koşuya dönüşün;
• yavaş ve orta hız arasında geçiş yapın;
• antrenmanı tempolu yürüyüşle bitirin.

Kişi üşüdüğünü, nabzını hızlandırdığını ve aynı zamanda nefes alması çok güçleştiğini, şiddetli yorgunluk veya kas ağrısı hissettiği anda dersi tamamlaması gerekmektedir.

Koşmak için bir yer seçmek

Bir koşu için yer seçimine önemli bir rol verilmelidir.

Deneyimli sporculara aşağıdaki yerlerde koşmaları önerilir:

• arabalar sürmez;

Ayrıca, yakınlarda bisiklet sürerken veya kaykay yaparken egzersiz yapmaktan kaçının.

• kalabalık değil;
• buz yok ve nadir inişler;

Buz üzerinde koşmak çeşitli yaralanmalarla doludur.

• düz arazi;
• güneş gözlerde parlamaz;
• evcil hayvanları, özellikle köpekleri gezdirmeyin;

Köpeklerin yürüdüğü yerlerde antrenman yaparsanız, sahibinin evcil hayvanını tutmaması ve koşucuya atlaması veya ona havlamaya başlaması riski olduğu anlaşılmalıdır.

• asfalt veya iyi ezilmiş kar görülebilir.

Genel olarak, en başarılı kış koşu seçeneklerinden bazıları şunlardır:

• spor stadyumları;
• parklar;
• kareler;
• Evin etrafındaki alan, ancak oraya giden araba olmaması şartıyla.

Böylece eğitim sizi sıkmaz, ama her zaman bir zevktir, örneğin bir gün evin etrafında, diğeri parkta bir koşu düzenlemek için yerleri daha sık değiştirmeye değer.

Sağlık problemleriniz varsa koşmayın

Herkes, kış koşularının faydalarına rağmen, uygulayıcının bazı sağlık sorunları varsa vücuda ciddi zararlar verebileceğini anlamalıdır.

Örneğin, aşağıdakilere sahip olan tüm insanlar:

• kalp yetmezliği ve diğer kalp patolojileri;
• yüksek tansiyon;
• burun tıkanıklığı;
• bronşit;
• yakın zamanda ameliyat oldu;
• akciğer iltihaplanması;
• kronik hastalıkların alevlenmesi;
• otitis;
• anjina, göğüs ağrısı;
• uzuv yaralanmaları;
• genel halsizlik ve halsizlik;
• 37 derecenin üzerinde vücut ısısı.

Ayrıca, uyuşukluk varsa, çok uyumak istiyorsanız, genel aşırı çalışma veya baş dönmesi varsa koşuya çıkmamalısınız.

Kış mevsiminde koşup koşmayacağınız ancak bir doktor tarafından belirlenebilir. Terapistler, kardiyologlar ve diğer uzmanlar tarafından onaylanmazsa soğuk mevsimde açık havada egzersiz yapmanın sağlığınıza zarar verebileceği anlaşılmalıdır.

Şiddetli donda koşmaya gerek yok

Spor eğitmenleri, şiddetli donlarda koşmanın sağlık için son derece tehlikeli olduğunu garanti eder, çünkü bir kişi şunları alabilir:

• uzuvların hızlı donması;

Bir kişi şiddetli donda koştuğunda, ellerinin veya ayaklarının donmuş olduğunu fark etmeyebilir.

• akciğer iltihaplanması;
• bronşit;
• vücudun hipotermisi;
• herhangi bir kronik hastalığın alevlenmesi.

Olumsuz sonuçları önlemek için, eğitmenlere ve deneyimli koşuculara dışarıdayken antrenmanı bırakmaları önerilir:

• hava sıcaklığı sıfırın 20 derecenin altına düştü;
• güçlü rüzgar;
• kar yağışı;
• kar fırtınası veya kar fırtınası;
• buz.

Kış koşusu için en uygun havanın dışarıda 0 ila - 10 derece arasında olduğu ve rüzgar veya kar olmadığı zaman olduğu belirtilmektedir.

Kış koşusu sağlık açısından son derece faydalıdır; insan bağışıklık sistemini güçlendirir, soğuk algınlığını önler ve ayrıca fiziksel dayanıklılığı artırır.

Ancak, özellikle onlara tam sorumlulukla yaklaşmazsanız, özellikle kıyafetleri, ayakkabıları, yarış için bir yeri vb. Doğru seçmezseniz, yaralanabilir veya sağlığınıza zarar verebilirsiniz.

Blitz - ipuçları:

• parmaklarınız veya ayak parmaklarınız donmaya başlar başlamaz egzersizi bırakmanız önemlidir;
• ön ısınma olmadan asla eğitime başlamayın;
• sadece sabit ve esnek bir tabana sahip sıcak kışlık spor ayakkabılarla koşun;
• her antrenmandan sonra iyice ısınmak önemlidir, yarışın sonunda hemen eve gelmek, ılık çay veya kakao içmek daha iyidir;
• Yarıştan sonra, refahta bir bozulma hissedilmeye başladıysa, örneğin, bir ürperti ortaya çıktı, titreme vücuttan geçmediyse veya gözlerde bir solukluk varsa, o zaman acil bir doktora gitme ihtiyacı.

Videoyu izle: Kuşlarımızı Soğuktan Koruma Yolları (Kasım 2024).